Entrenamiento

Rutina de Ejercicios de Abdominales en 10 minutos

Uno de los objetivos más comunes de las personas que realizamos actividad física o fitness es la idea de tener el famoso “sixpack” o la tableta de chocolate. Muchos cometen el error de realizar miles de repeticiones creyendo que eso les ayudará a conseguir su meta. Otros dejan el entrenamiento de abdominales para el final de su rutina y muchos días se lo saltan debido al cansancio. En el artículo de hoy os daremos una serie de consejos para conseguir fortalecer esa musculatura y entrenar correctamente.


¿Qué es la musculatura abdominal?


Llamamos a la musculatura abdominal a los músculos que se encuentran en la zona media del cuerpo. Al trabajo de esta musculatura, se le conoce también como Core, que traducido del inglés significa “núcleo” (por su posición). Aunque hablemos de “abdominales”, no sólo nos referiremos a la musculatura que se encuentra en el abdomen, dado a que este término incluye también musculatura de la cadera y de la espalda baja:

abdominales

Musculatura del abdomen

  • Transverso del abdomen
  • Oblicuos
  • Diafragma
  • Recto abdominal

 

Musculatura lumbar

 

  • Multífido
  • Sacroespinal
  • Cuadrado lumbar
  • Dorsal ancho

 

Musculatura de la cadera

 

  • Glúteos
  • Psoas ilíaco
  • Tensor de la fascia lata
  • Aductores de la cadera

No te mates a hacer abdominales


 

 

 

Una de las creencias que tenemos es que para conseguir una barriga perfecta debemos matarnos a hacer abdominales. Aunque una buena masa muscular en la zona abdominal ayudará a tener una mejor imagen, el tener el famoso sixpack está más relacionado con tener un porcentaje de masa grasa bajo. Así que si queremos conseguirlo, deberemos controlar mucho la alimentación además de entrenar la zona abdominal.

1. No sólo por estética

En muchos de nuestros artículos hemos comentado la importancia de trabajar el Core. Muchos sólo lo trabajan por estética y no pensando en una mejora de la condición física y el rendimiento. Lo cierto es que cualquier deportista tiene que trabajar de manera correcta el Core, ya que además de evitar lesiones les ayudará a aumentar el rendimiento en cualquier disciplina deportiva.


Rutina de abdominales 10 minutos


Una de las grandes escusas que escuchamos para no realizar un trabajo de abdominales es “no tener tiempo”. ¿Para el resto del cuerpo si tienes tiempo? El trabajo de Core es igual de importante que el del resto del cuerpo. Pero para que no tengas escusa ninguna, os traemos unos ejercicios de abdominales que podrás hacer en 10 minutos. Ya sea al final o al principio de tu rutina, si tienes problemas de tiempo, esta rutina es ideal para trabajar de manera efectiva y eficaz. Así que pon en marcha tu crono, prepara tu rodillo para hacer abdominales y ¡a trabajar!

abdominales en 10 minutos

  • 0:00 – 0:40. PLANCHA FRONTAL. Ejercicio perfecto para activar la musculatura abdominal. Es uno de los ejercicios más de moda, dado a que la contracción isométrica ofrece muchísimos beneficios.

  • 00:40 – 1:00. DESCANSO. En esta rutina incluiremos descansos entre los ejercicios abdominales, pero debe servir también para prepararte para el siguiente ejercicio. En este caso nos tumbaremos en posición tendido supino.

  • 1:00 – 1:40. CRUNCH. El ejercicio abdominal por excelencia. Lo haremos controlando la parte de contracción y la excéntrica. Realizaremos los movimientos de subida y bajada en dos segundos, que significa hacer aproximadamente 10 contracciones. Aunque parezcan pocos, controlando el movimiento aumentará la intensidad.

  • 1:40 – 2:00. DESCANSO. Posición de sentado.

  • 2:00 – 2:40. PATADA DE RANA. Ejercicio que prioriza el trabajo de la zona inferior de la musculatura abdominal. Sentados con las manos apoyadas y las piernas estiradas, las flexionaremos hasta llevarlas al pecho. Intentaremos hacerlo en cuatro segundos como el anterior, con lo que realizaremos 10 repeticiones.

  • 2:40 – 3:00. DESCANSO. Colócate tumbado sobre un costado.

  • 3:00 – 3:50. PLANCHA LATERAL. Volvemos a un ejercicio abdominal isométrico, pero esta vez lo realizaremos de lado. Veinticinco segundos por cada lado intentando realizar el cambio de la manera más rápida posible.

  • 3:50 – 4:00. DESCANSO. De nuevo posición de tendido supino.

  • 4:00 – 4:40. OBLICUOS. Realizaremos una contracción abdominal, y aguantaremos esa posición con las manos estiradas hacia el tobillo. El ejercicio consistirá en intentar tocarnos los tobillos, alternando un lado y otro.

  • 4:40 – 5:00 DESCANSO. Estás en la mitad de la rutina. Aprovecha para dar un trago de agua en tu garrafa y seguir con más fuerza tu entrenamiento.

  • 5:00 – 5:50. COORDINACIÓN LUMBOPÉLVICA. Ejercicio para trabajar los glúteos y la zona lumbar. En posición de cuadrupedia con las rodillas apoyadas, el ejercicio consiste en tocar la rodilla derecha con la mano izquierda y a continuación extender tanto la pierna como el brazo. A los veinticinco segundos lo realizaremos con la otra mano.

  • 5:50 – 6:00. DESCANSO. Nos colocamos en posición tendido supino.

  • 6:00 – 6:50. ELEVACIÓN DE PIERNAS. Ejercicio perfecto para trabajar la parte inferior de la musculatura abdominal. El ejercicio consiste en elevar las piernas hasta que quede en un ángulo de 90º con el tronco. Controlaremos la bajada, realizándola en tres segundos mientras que para subir lo haremos en dos segundos.

  • 6:50 – 7:00. DESCANSO. Posición tendido prono.

  • 7:00 – 7:45. PLANCHA DINÁMICA. Volvemos al ejercicio de plancha, pero esta vez aumentaremos la intensidad, realizándola de manera dinámica. Para ello acercaremos alternativamente la rodilla hacia el codo llevando la pierna por fuera.

  • 7:45 – 8:00. DESCANSO. Nos colocamos tendido supino con las piernas en 90º.

  • 8:00 – 8:50. EXTENSIÓN ALTERNA DE PIERNAS. El penúltimo ejercicio de abdominales es también uno de los más intensos para acabar fuerte nuestro ejercicio. Alternativamente extenderemos una pierna mientras mantenemos la otra en la posición inicial.

  • 8:50 – 9:00. DESCANSO. De rodillas, cogemos el rodillo para realizar el último ejercicio.

  • 9:00 – 10:00. RODILLO. Este ejercicio es el único que necesita material. Un rodillo con el que extenderemos el tronco y luego volveremos a la posición de partida. La intensidad del ejercicio dependerá de lo que estiremos el cuerpo en el ejercicio.

Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

Graduado en Educación Física y enamorado del deporte. Apasionado del fútbol y del fitness. Preparador físico/entrenador ademas de instructor de actividades dirigidas. He hecho de mi pasión, mi profesión.


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