Entrenamiento

Rutina de tirón con ejercicios compuestos para hipertrofia

Los ejercicios compuestos son ideales para todas esas personas que no disponen de mucho tiempo libre para entrenar, ya que trabajan varios grupos musculares en un mismo ejercicio. En este artículo veremos una rutina de tirón con ejercicios compuestos para trabajar el tren superior del cuerpo.

Índice:

rutina de tirón

 

¿Qué son los ejercicios compuestos?


Un ejercicio compuesto o ejercicio multiarticular es un ejercicio que implica varios grupos musculares/articulaciones en un mismo ejercicio, a diferencia de los ejercicios de aislamiento que implican una sola articulación/músculo.

 

Beneficios de los ejercicios compuestos


Además de ahorrar tiempo en el gimnasio, los ejercicios compuestos ayudan a quemar más calorías y estimulan la hipertrofia (crecimiento muscular) en mayor medida.

Beneficios de los ejercicios compuestos | Ganar músculo, quemar grasa

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Beneficios de los ejercicios compuestos | Ganar músculo, quemar grasa

2022-01-10 12:00:01Por Scott Whitney


 

¿Por qué elegir los ejercicios compuestos en lugar de los de aislamiento?


Un entrenamiento diseñado únicamente con ejercicios de aislamiento puede ser mucho más largo y, además, cada ejercicio implica un solo músculo. En cambio, los ejercicios compuestos implican varios músculos en un solo ejercicio, lo que permite ahorrar mucho tiempo y conseguir mejores resultados.

 

 

¿Qué es una rutina de tirón?


Un día de tirón, también conocida como rutina de tracción o “pull day” consiste en realizar ejercicios que requieren un movimiento de tracción. Los ejercicios de tracción son aquellos en los que tiras de un peso hacia tu cuerpo, como por ejemplo los remos. Este tipo de ejercicios trabajan principalmente los bíceps y los antebrazos, además de toda la espalda.

A continuación, veremos una lista de ejercicios compuestos de tracción para diseñar tu propia rutina de tirón.

 

Lista de ejercicios compuestos


Remo con barra


  • De pie, con los pies separados el ancho de los hombros, flexiona las rodillas e inclínate hacia delante flexionando la cintura.
  • Mantén la espalda recta y el cuello en línea con la columna vertebral.
  • Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros y las palmas mirando hacia ti. Los brazos están estirados hacia abajo con los codos ligeramente flexionados.
  • Contrae el abdomen y tira de la barra hacia tu cuerpo hasta que toque tu esternón. Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a bajar la barra de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

Consejos: Mantén la espalda recta. No pegues tirones ni realices movimientos bruscos para tirar de la barra. Aprieta la espalda en el punto más alto del ejercicio.

Músculos implicados: Dorsales, bíceps, trapecios, core.

Realiza 4 series de 8 repeticiones

 

Remo al cuello con barra EZ


  • Sujeta una barra EZ con las palmas de las manos mirando hacia ti y con un agarre un poco más estrecho del ancho de los hombros. Contrae el core y los glúteos para evitar el balanceo y el posible dolor de la zona lumbar.
  • Levanta la barra de forma lenta y controlada flexionando los codos hacia afuera hasta que estén nivelados con los hombros. Evita el balanceo hacia delante y mantén la barra lo más cerca del cuerpo posible.
  • Haz un parón en la parte alta del ejercicio para aumentar la intensidad en los deltoides antes de bajar la barra.
  • Baja la barra y repite las veces indicadas.

Consejos: Mantén la espalda recta y el cuello recto con la mirada al frente. Contrae el abdomen durante todo el ejercicio.

Músculos implicados: Bíceps, dorsales y romboides.

Realiza 4 series de 8-12 repeticiones

 

Dominadas


  • Cuélgate de la barra con un agarre en supinación (palmas de las manos hacia la cara) y con las manos separadas el ancho de los hombros. Esta es la posición inicial.
  • Sube el cuerpo hacia la barra con la única ayuda de los brazos, haz una pausa de un segundo en la parte más alta del ejercicio y vuelve a bajar de forma controlada.

Consejos: Respeta la técnica de forma estricta. No te balancees y utilices el impulso, porque eso reducirá los beneficios.

Músculos implicados: Brazos, dorsales, tronco.

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones

 

Jalones al pecho


  • Primero, asegúrate de que la barra larga está bien enganchada a la máquina. Ajusta el rodillo a la medida adecuada para bloquear tus piernas.
  • Sujeta la barra con las palmas de las manos mirando hacia delante (agarre en pronación) y con una separación de más del ancho de los hombros.
  • Inclínate ligeramente hacia atrás (unos 20º aproximadamente), saca pecho y contrae el abdomen.
  • Tira de la barra hacia la parte superior del pecho mientras aprietas los omóplatos. Los codos deben moverse hacia abajo y no hacia atrás.
  • De forma lenta y controlada, lleva la barra a la posición inicial estirando completamente los brazos y estirando los dorsales.

Consejos: No dejes que la barra suba sola. Aguanta la subida y aprovecha la fase negativa del ejercicio. No encojas los hombros.

Músculos implicados: Dorsales, bíceps.

Realiza 4 series de 8-12 repeticiones

 

Remo en polea baja sentado


  • Siéntate en la máquina de remo en polea baja y apoya los pies en los soportes con las rodillas flexionadas. Si la máquina de tu gimnasio no tiene soportes para los pies, apoya los pies en el suelo con firmeza.
  • Inclínate hacia delante y sujeta el agarre en V con las dos manos, retrae los omóplatos y mantén la contracción abdominal, asegurándote de que la espalda esté recta durante el ejercicio.
  • Desde esa posición (posición inicial), tira del agarre hacia tu cuerpo (hacia la zona del pectoral inferior) flexionando los codos.
  • Contrae los músculos dorsales y los omóplatos mientras acercas el agarre a tu cuerpo, haciendo una parada de un segundo cuando el agarre está casi pegado a tu cuerpo.
  • Extiende los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén estirados por completo y mantén la espalda recta en todo momento.

Consejos: Si la máquina de tu gimnasio no tiene una plataforma para los pies, simplemente mantén los pies en el suelo y contrae el abdomen.

Músculos implicados: Trapecios medios, romboides, bíceps

Realiza 4 series de 8-12 repeticiones

 

Remo a un brazo con mancuerna


  • Apoya la mano y la rodilla izquierdas en un banco plano y sujeta una mancuerna con la mano derecha.
  • Mantén la pierna derecha apoyada con firmeza en el suelo y flexiona ligeramente la rodilla.
  • En esta fase del ejercicio, el torso debe quedar casi en paralelo al banco, con la espalda recta.
  • Desde esa posición, tira de la mancuerna hacia la cadera.
  • Contrae el dorsal y el bíceps en la parte alta del ejercicio y aguanta esa posición 1-2 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin que la mancuerna toque el suelo durante la serie.
  • Repite el mismo proceso con el otro brazo.

Consejos: Mantén los hombros estáticos y aprieta los omóplatos para activar más los músculos.

Músculos implicados: Dorsales, bíceps

Realiza 4 series de 8-12 repeticiones

 

Remo invertido/Dominada horizontal


  • Coloca una barra fija a la altura aproximada de tu cintura.
  • Cuanto más alto coloques la barra, más fácil será el ejercicio, ya que podrás estar en una postura más vertical (lo que elimina el peso de la parte inferior del cuerpo).
  • Ponte debajo de la barra de forma que ésta quede directamente sobre el centro de tu pecho.
  • Extiende las piernas por completo y apoya los talones firmemente en el suelo para que tu cuerpo esté en línea recta.
  • Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros y las palmas mirando hacia abajo.
  • Tira con fuerza con la ayuda de los brazos para acercar el pecho a la barra.
  • Mantén la contracción 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Consejos: Mantén el cuerpo recto y el abdomen contraído.

Músculos implicados: Dorsales, romboides, bíceps, trapecios.

Realiza 4 series de 8 repeticiones

 

Face pull


  • Para hacerlo necesitaremos una estación de poleas o, en su defecto, una banda de resistencia y un buen punto de anclaje para enganchar la banda. La técnica es la misma para ambas variantes.
  • Para hacerlo en polea, hay que colocar la polea a la altura del pecho y enganchar una cuerda, para la que utilizaremos un agarre prono (palmas hacia abajo).
  • Damos uno o dos pasos hacia atrás para alejarnos lo suficiente de la polea como para mantener los brazos extendidos a la altura de la cara pero con los codos ligeramente flexionados.
  • Contrae el abdomen, mantén la espalda recta, retrae las escápulas y tira de la cuerda hacia la cara de forma controlada y sin pegar tirones bruscos.
  • En este punto del ejercicio, las manos deben estar a la altura de las orejas a los lados de la cabeza.
  • Mantén la posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
  • Los codos deben permanecer más altos que las muñecas y deben apuntar hacia atrás y hacia arriba durante todo el ejercicio.

Consejos: Mantén los hombros hacia atrás y la mirada al frente para mantener una buena postura.

Músculos implicados: Trapecios, deltoides posterior.

Realiza 5 series de 8-12 repeticiones

 

Remo con el pecho apoyado en banco


  • Coloca el respaldo de un banco inclinado a 45 grados.
  • Coge un par de mancuernas y túmbate en el respaldo con el pecho apoyado en el banco. Apoya los pies en el suelo y deja que los brazos cuelguen hacia abajo, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es la posición inicial.
  • Aprieta los omóplatos y levanta los codos hacia el techo, llevando las mancuernas hacia la caja torácica.
  • Mantén la contracción 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Consejos: Mantén la espalda recta y aprieta los omóplatos.

Músculos implicados: Dorsales, trapecios, bíceps y romboides.

Realiza 4 series de 10 repeticiones

 

Rutina de tirón


Ejercicio

Series

Repeticiones

Remo con barra

4

8

Remo al cuello con barra EZ

4

8-12

Dominadas

3

8-12

Jalones al pecho

4

8-12

Remo en polea baja sentado

4

8-12

Remo a un brazo con mancuerna

4

8-12

Remo invertido/Dominada horizontal

4

8

Face pull

5

8-12

Remo con el pecho apoyado en banco

4

10


 

Conclusión

Los ejercicios de tracción implican algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, por eso, centrarse en los ejercicios compuestos proporcionará mayores resultados en términos de fuerza y crecimiento muscular, además de ahorrar tiempo en el gimnasio.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.