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Rutina de empuje con ejercicios compuestos para hipertrofia

Los ejercicios de empuje, como bien indica su nombre, son aquellos ejercicios en los que empujamos la carga hacia delante o hacia arriba, como por ejemplo el press banca o el press militar, y prácticamente todos son ejercicios compuestos. En este artículo veremos una rutina de empuje diseñada con ejercicios compuestos que nos permitirá trabajar gran parte del tren superior del cuerpo.

Índice:

rutina de empuje

 

¿Qué son los ejercicios compuestos?


Un ejercicio compuesto o ejercicio multiarticular es un ejercicio que implica varios grupos musculares/articulaciones en un mismo ejercicio. Por ejemplo, el press de banca es uno de los mejores ejercicios compuestos, ya que trabaja el pecho, los tríceps y los hombros. Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, implican una sola articulación/músculo.

 

Beneficios de los ejercicios compuestos


Además de ahorrar tiempo en el gimnasio, los ejercicios compuestos ayudan a quemar más calorías y estimulan la hipertrofia (crecimiento muscular) en mayor medida.

Beneficios de los ejercicios compuestos | Ganar músculo, quemar grasa

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Beneficios de los ejercicios compuestos | Ganar músculo, quemar grasa

2022-01-10 12:00:01Por Scott Whitney


 

¿Por qué elegir los ejercicios compuestos en lugar de los de aislamiento?


Los ejercicios de aislamiento tienen sus beneficios, pero hacen que los entrenamientos sean más largos y, en cierto modo, menos efectivos. En cambio, los ejercicios compuestos implican varios músculos en un solo ejercicio, lo que permite ahorrar mucho tiempo y conseguir mejores resultados.

 

¿Qué es una rutina de empuje?


Una rutina de empuje, también conocida como día de empuje o push day, consiste en realizar ejercicios que requieren un movimiento de empuje. Los ejercicios de empuje implican los músculos que se encargan de realizar la acción de empujar, que son principalmente hombros, los tríceps y el pecho.

A continuación, veremos una lista de ejercicios compuestos de empuje para diseñar tu propia rutina de empuje.

 

Lista de ejercicios compuestos


Press de banca


  • Túmbate sobre el banco de press plano y sujeta la barra con las dos manos, separadas un poco más del ancho de los hombros.
  • Apoya todo tu cuerpo en el banco y saca la barra de los soportes.
  • Baja de forma lenta y controlada la barra hasta que toque tu pecho y aguanta esa posición durante un segundo.
  • Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta estirar completamente los brazos. Aguanta esa posición un segundo y repite el proceso las veces indicadas.
  • Asegúrate de mantener los pies bien pegados al suelo y las caderas apoyadas en el banco durante todo el ejercicio.

Realiza 4-5 series de 8-15 repeticiones.

Músculos trabajados: pectorales, tríceps

 

Press de banca inclinado con barra


  • Túmbate en el banco de press inclinado y sujeta la barra con las dos manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
  • Apoya todo el cuerpo en el banco y saca la barra de los soportes.
  • Baja de forma lenta y controlada la barra hasta que toque la parte superior del pecho y aguanta esa posición durante un segundo.
  • Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta estirar completamente los brazos. Aguanta esa posición un segundo y repite el proceso las veces indicadas.
  • Asegúrate de mantener los pies bien pegados al suelo y las caderas apoyadas en el banco durante todo el ejercicio.

Realiza 3-5 series de 8-12 repeticiones.

Músculos trabajados: pectoral superior, tríceps, deltoides anterior

 

Press de hombros con barra


  • Coloca una barra en un rack a la altura de tu pecho para que te resulte más cómodo sacar la barra o, si no dispones de un rack, deja una barra en el suelo frente a tus pies.
  • Saca la barra del rack (o agáchate a cogerla del suelo) con un agarre medio (manos separadas el ancho de los hombros) y sujeta la barra frente a tu clavícula, con las manos frente a tus hombros.
  • Exhala y empuja la barra hacia el techo de forma firme y controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero sin llegar a bloquear los codos.
  • Aguanta esa posición 1-2 segundos, inhala y vuelve a bajar la barra de forma controlada hacia la posición inicial.

Realiza 4 series de 8-12 repeticiones.

Músculos trabajados: deltoides, tríceps, core

 

Press de hombros con mancuernas


  • Siéntate en un banco con el respaldo a 90º y con un par de mancuernas en el suelo a los lados de los pies.
  • Coge las mancuernas del suelo, apóyalas en tus rodillas y empújalas hacia arriba para sujetarlas frente a tus hombros en posición de press, con las palmas de las manos mirando hacia delante.
  • Empuja las mancuernas hacia el techo con un movimiento firme y controlado hasta estirar los brazos, pero sin llegar a bloquear los codos.
  • Mantén la posición un segundo y baja de nuevo las mancuernas de forma controlada hacia la posición inicial, quedando los tríceps en paralelo al suelo y las mancuernas en línea con tu cabeza a los lados.

Realiza 3-5 series de 12 repeticiones.

Músculos trabajados: pectorales, tríceps

 

Press inclinado con mancuernas


  • Ajusta el banco con una inclinación de unos 45 grados.
  • Siéntate en el banco, levanta las mancuernas del suelo y apóyalas sobre tus muslos con un agarre neutro (palmas enfrentadas).
  • Túmbate en el banco y, mientras lo haces, impulsa las mancuernas hacia arriba con los muslos para llevarlas hacia el pecho mientras te tumbas. Esta sería la posición inicial, con las manos en línea con tus hombros y los codos flexionados en un ángulo de 90º.
  • Empuja las mancuernas hacia el techo hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Las mancuernas deben permanecer justo en línea con los hombros durante todo el recorrido.
  • Baja de nuevo las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada y repite.

Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Músculos trabajados: pectoral superior, tríceps, deltoides anterior

 

Flexiones


  • Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo, al lado de los hombros. También puedes utilizar un banco.
  • Manteniendo la espalda recta en todo momento, empuja el suelo con las manos para levantar el torso del suelo. Asegúrate de que tus manos, muñecas y codos estén alineados durante todo el ejercicio.
  • Con los brazos estirados en la parte alta del ejercicio, aguanta esa posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Mantén la posición inicial un segundo y repite el proceso.
  • No olvides mantener la contracción abdominal durante el ejercicio.

Realiza 4 series al fallo

Músculos trabajados: tríceps, core, pectorales, deltoides

 

Fondos de tríceps


Técnica en máquina o barras paralelas:

  • Ajusta las barras a una altura adecuada que te permita subirte y bajarte con seguridad y con una separación entre barras aproximadamente del ancho de tus hombros.
  • Apoya las palmas de las manos en las barras y sujétalas con fuerza, con las palmas mirando hacia tu cuerpo (agarre neutro).
  • Con el único apoyo de tus manos en las barras, sube tu cuerpo hacia arriba hasta estirar completamente los brazos, quedando los hombros sobre los codos y estos sobre las muñecas. Esta es la posición inicial.
  • Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo o, según tu movilidad articular, incluso más abajo.
  • Vuelve a la posición inicial de forma controlada y sin balanceos ni aspavientos con las piernas.

Técnica en silla o escalón:

  • Siéntate en el suelo justo delante de la plataforma que vayas a utilizar y apoya los “talones” de las manos en el borde de la plataforma, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo.
  • Desde esa posición, extiende los brazos por completo, quedando los hombros a línea con los codos y las muñecas. Esta es la posición inicial.
  • Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo. Puedes apoyar los pies en una plataforma elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
  • Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada.

Realiza 3-4 series de 5-8 repeticiones.

Músculos trabajados: tríceps, core, pectoral inferior

 

Rutina de empuje


Ejercicio Series Repeticiones
Press de banca 4-5 8-15
Press de banca inclinado con barra 3-5 8-12
Press de hombros con barra 4 8-12
Press de hombros con mancuernas 3-5 12
Press inclinado con mancuernas 3 10-12
Flexiones 4 Al fallo
Fondos de tríceps 3-4 5-8

 

Conclusión

Los ejercicios compuestos son ideales para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza, ya que implican varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que también ayuda a ahorrar tiempo y a quemar más calorías en los entrenamientos. Así que, no dudes en diseñar tu rutina de empuje con estos fantásticos ejercicios de empuje y conseguirás muy buenos resultados en poco tiempo.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.