Resumen rápido
- La nutrición es tan importante como el ejercicio para lograr una transformación física, ya sea que tu objetivo sea perder grasa corporal o ganar masa muscular magra.
- Para perder peso, debes crear un déficit calórico, mientras que para ganar músculo de forma eficiente se requiere un superávit calórico leve o moderado de 250 a 450 kcal.
- Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas contienen 9 calorías por gramo.
- Una estrategia nutricional con éxito se basa en una lista de la compra detallada y equilibrada en macronutrientes, que priorice opciones magras y saciantes para perder grasa, o alimentos enteros calóricos para la hipertrofia muscular.
Cualquiera que sea tu objetivo, ya sea ganar músculo o perder peso, hay un consejo que te garantizará alcanzar tus metas: haz una lista de la compra saludable. Este artículo te orientará sobre lo que debes incluir en tu próxima lista para perder peso o ganar masa muscular.
La nutrición desempeña un papel tan crucial como el ejercicio tanto en el desarrollo muscular como en la pérdida de peso, y una de las formas más efectivas de asegurarte de que obtienes lo que necesitas es sabiendo lo que introduces en tu cuerpo. Al crear una lista de la compra saludable, perfeccionarás lo que guardas en tus despensas y frigorífico para tener lo necesario justo cuando lo necesites.
- Lo esencial de una lista de la compra saludable
- Lista de la compra para perder peso
- Lista de la compra para ganar masa muscular
- Lista de la compra saludable y económica
- Preguntas frecuentes (FAQ)
Lo esencial de una lista de la compra saludable
Tu cuerpo necesita proteínas, grasas y carbohidratos para todo, desde cuando estás sentado en reposo hasta cuando corres o levantas pesas.
Las calorías son simplemente una unidad de medida de energía. Para perder peso, necesitas estar en déficit calórico o balance energético negativo. Esto ocurre cuando consumes menos calorías de las que gastas. Si buscas ganar peso y masa muscular, un superávit calórico de leve a moderado de entre **250 y 450 kcal** sería lo idóneo.1 Al conocer el contenido calórico de tus alimentos, podrás tomar decisiones informadas que se adapten a tus necesidades energéticas. Por ejemplo, las proteínas y los carbohidratos tienen **4** calorías por gramo, y las grasas tienen **9** calorías por gramo.
Para saber cuántas calorías necesitas, debes calcular tu tasa metabólica basal (BMR) y tu gasto energético diario total (TDEE).
Tu lista de la compra saludable debe cubrir tus necesidades calóricas. Eso implica leer las etiquetas para conocer sus ingredientes y valores, así como identificar los mejores alimentos que aporten lo que necesitas. ¡Pero no es tan difícil como parece!
Existen muchas coincidencias entre las listas de la compra para ganar músculo y las de pérdida de grasa. La diferencia radica en la cantidad que consumes y el tipo de entrenamiento que realizas.
¿Buscas alimentos específicos para anotar en tu lista? Primero decide cuál es tu objetivo y luego echa un vistazo a nuestras listas de la compra saludables para ganar músculo y perder grasa.
Lista de la compra para perder peso
Cuando tu objetivo sea recortar calorías para perder peso, no pienses en "dieta", piensa en una "lista de la compra saludable".
El concepto tradicional de dieta puede ser perjudicial y sonar a privación, cuando en realidad se trata de tomar conciencia y gestionar correctamente tus necesidades.
Los alimentos equivocados para perder peso incluyen los carbohidratos refinados, que se digieren rápidamente y no sacian. Entre ellos están la comida rápida, los procesados y la comida basura. La solución consiste simplemente en encontrar alternativas más saludables.
Las fuentes de alimentos que te ayudan a sentirte saciado pero tienen pocas calorías son las mejores opciones. Incluyen proteínas magras como el pollo y el atún, y fuentes de carbohidratos ricas en fibra como el arroz integral. Añadir abundante verdura o ensaladas a tus comidas también ayudará a aumentar el volumen de tus platos: seguirás comiendo en cantidad, pero el contenido calórico seguirá siendo bajo.
Aquí tienes una lista de la compra saludable que te ayudará a perder peso:
- Pan y cereales
- Pan integral
- Cereales integrales
- Avena
- Carne magra y pescado
- Arroz integral
- Pasta integral
- Quinoa, cebada y otros cereales integrales
- Legumbres secas y lentejas
- Hortalizas de hoja verde oscura (espinacas, col rizada, acelga)
- Verduras variadas y de colores
- Verduras mixtas para ensaladas y recetas (lechuga, cebolla roja, zanahorias, apio, jícama)
- Frutas, frutos secos y bayas para picar
- Yogur
- Lácteos desnatados / bajos en grasa
- Huevos
Lista de la compra para ganar masa muscular
Ganar masa muscular requiere consumir una mayor cantidad de proteínas y carbohidratos para lograr un superávit calórico. Un déficit calórico o, lo que es lo mismo, más actividad física que ingesta de calorías, dará como resultado la pérdida de peso.
Pero no se trata solo de acumular masa. Debes aumentar tu ingesta dietética y de suplementos a medida que aumentas tu rendimiento e intensidad en el gimnasio; de lo contrario, te enfrentarás a la difícil tarea de perder grasa mientras desarrollas músculo.
Aquí es donde una lista de la compra saludable te ayuda a identificar tus necesidades nutricionales.
Aquí tienes una lista de la compra rica en proteínas:
- Carne picada magra de vacuno
- Pechugas de pollo
- Huevos
- Yogur griego
- Pescado azul
- Queso cottage / requesón
- Suplementos de proteína Whey
- Suplementos de BCAA
- Frutos secos y semillas
- Fuentes de proteína vegetal como tofu, soja, tempeh y seitán
Aquí tienes una lista de la compra rica en carbohidratos:
- Arroz integral
- Pan integral
- Quinoa
- Cereales integrales ricos en fibra
- Avena
- Legumbres / Alubias
- Suplementos de carbohidratos de rápida digestión para después del entrenamiento
Lista de la compra saludable y económica
Comer de forma saludable puede ser muy asequible. No depende de lo que tengas que gastar, sino de cómo lo gastes.
En primer lugar, presta atención a las proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas e identifica los alimentos que los aportan.
Otro consejo muy útil es comprar al por mayor e invertir en recipientes de almacenamiento para poder cocinar grandes cantidades de comida y luego dividirlas en raciones individuales para congelar durante la semana.
Una lista de básicos saludables que puedes comprar a granel para que duren más tiempo podría ser así:
- Carne picada magra de ternera
- Pechuga de pollo
- Huevos
- Yogur griego
- Pescado en conserva
- Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas
- Verduras de hoja verde
- Arroz integral
- Pan integral
- Pasta integral
- Cereales ricos en fibra
- Avena
- Legumbres
Conclusión
Tanto para perder peso como para ganar músculo se necesitan tres cosas clave: proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Al crear una lista de la compra detallada adaptada a tus objetivos, podrás tomar el control total de lo que ingieres como combustible y saber exactamente qué estás dejando fuera.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuántas calorías tienen las proteínas, los carbohidratos y las grasas por gramo?
Las proteínas y los carbohidratos contienen **4** calorías por gramo, mientras que las grasas contienen **9** calorías por gramo. Entender estos valores te ayuda a tomar decisiones más informadas al leer las etiquetas nutricionales.
¿Qué ajuste calórico se requiere para ganar músculo en comparación con perder peso?
Para perder peso, debes estar en déficit calórico consumiendo menos calorías de las que gastas. Para ganar músculo y peso, se recomienda un superávit calórico leve o moderado de aproximadamente **250 a 450 kcal**.
¿Las listas de la compra son completamente diferentes para perder grasa y ganar músculo?
No, hay muchas coincidencias entre ambas listas porque ambos objetivos requieren proteínas, carbohidratos y grasas saludables. La diferencia principal radica en las cantidades que consumes y en el tipo de entrenamiento que realizas.
¿Cómo puedo mantener una lista de la compra saludable ajustándome a un presupuesto?
Puedes comer sano de forma económica identificando tus necesidades exactas de macronutrientes, comprando alimentos como cereales y carnes a granel y cocinando grandes cantidades para dividirlas y congelarlas para el resto de la semana.
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Referencias:
