Principios del entrenamiento | Especificidad e Individualización

Tras haber hablado en entradas anteriores sobre el principio de sobrecarga progresiva y el principio de variabilidad, toca hablar de los dos principios del entrenamiento que nos faltan: el principio de especificidad y el principio de individualización.

Índice:

• Principio de especificidad
• Principio de individualización

Principio de especificidad

Las adaptaciones que produce el entrenamiento son muy específicas. Debido a esto, para cada deporte los ejercicios y el entrenamiento son diferentes.

Podemos describir la especificidad como el nivel de transferencia que tiene el entrenamiento al rendimiento. Por ejemplo, en fútbol sería: el nivel de transferencia que tiene realizar un determinado ejercicio de cara al partido del fin de semana.

Un ejemplo para que lo veáis más claro: Imaginad tres atletas que entrenan de cara a una competición. Su entrenamiento consiste en realizar un único ejercicio (sentadilla con barra). Así, su rendimiento en tal ejercicio mejoró. Imaginad que las ganancias fueron las mismas para todos los atletas.

¿Qué hubiera sucedido de cara al rendimiento en otros ejercicios como salto vertical, sprints o estilo libre de natación? Podemos predecir que el rendimiento en estos ejercicios se verá modificado de diferente manera. En el salto vertical el rendimiento mejorará substancialmente, en los sprint el rendimiento mejorará pero poco, y en el estilo libre de natación no habrá mejoras. Conclusión: La transferencia de este ejercicio (sentadilla) es variable.

En el siglo XIX, los primeros libros de preparación física disponían que el mejor entrenamiento era realizar el propio deporte en el que luego se iba a competir; es decir, si un atleta iba a participar en una prueba de 1.000 metros, su entrenamiento consistía en correr una serie de mil metros.

Rápidamente los atletas y los entrenadores entendieron que esta preparación no era suficiente. Para completar con posibilidades de victoria los mil metros no era necesario tan solo resistencia, también eran necesarias capacidad de sprintar, técnica de carrera y fuerza y elasticidad en músculos y articulaciones. Y todo eso era imposible de conseguir corriendo una y otra vez la misma distancia de 1.000 metros.

Como consecuencia de esto, las técnicas de entrenamiento cambiaron y aparte de realizar el ejercicio, digamos base, se añadieron múltiples ejercicios auxiliares para aumentar aún más el rendimiento.

¿Acaso creéis que los jugadores de la NBA se preparan de cara a los partidos sólo entrenando con balón ejercicios de campo? La preparación de los jugadores de la NBA está planificada exhaustivamente y lo más individualizada posible, y contiene desde semanas de entrenamiento de hipertrofia, pasando por semanas de resistencia muscular y sobre todo entrenamiento de fuerza.

La transferencia del entrenamiento, como os podéis imaginar, es leve en atletas de élite pero en principiantes la gran mayoría de ejercicios producen transferencia. Por ejemplo, un ciclista novato puede mejorar su capacidad de sprint simplemente entrenando sentadillas con barra, algo impensable en un ciclista de élite.

Por eso, a medida que aumentan las horas de entrenamiento y por ende las adaptaciones de un sujeto, la transferencia al rendimiento se va reduciendo y cada vez hay que hilar más fino y usar ejercicios más y más específicos.

Ahora que ha quedado claro cuál es el principio de especificidad, veamos en qué consiste el principio de individualización.

Principio de individualización

Cada persona es diferente, cada organismo es diferente y por ello las sensaciones, el umbral del dolor, capacidad de sacrificio, capacidad de recuperación, tiempo disponible… son diferentes de una persona a otra.

Que no tiene sentido copiar rutinas de entrenamiento de otras personas. Podemos quedarnos con la base de un entrenamiento que veamos y nos guste, pero siempre adaptándolo a nosotros y a nuestras capacidades, individualizándolo.

Los mismos ejercicios pueden producir grandes mejoras o pequeñas mejoras de una persona a otra. Innumerables intentos de copiar rutinas de personas famosas acaban fracasando. Un error muy habitual es copiar rutinas de entrenamiento de grandes culturistas cuando para empezar no tienes ni la mitad de horas de entrenamiento que él, ni tu dieta está cuidada al milímetro como la de él, ni tomas los mil y uno suplementos que él y sobre todo no usas la química que usa él.

La individualización del entrenamiento optimiza los resultados y aumenta las adaptaciones que se producen.

Conclusión

Podemos concluir que, para que nuestros entrenamientos sean lo más productivos posibles y nos ayuden a conseguir nuestros objetivos, deben ser específicos (principio de especificidad) y personalizados y adaptados a nuestras necesidades (principio de individualización). De esta forma, estaremos trabajando en la dirección correcta hacia nuestras metas.