Rutina de entrenamiento para espalda y hombros (nivel avanzado)
Tras dos rutinas de entrenamiento para espalda y hombros para nivel inicial e intermedio, hoy os traemos una rutina más intensa para los más exigentes.
En esta rutina utilizaremos un entrenamiento en superseries, un tipo de entrenamiento muy utilizado que nos ayudará a conseguir nuestro objetivo.
¿Qué son las superseries?
El entrenamiento en superseries consiste en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Hay varios tipos de superseries, aunque se distinguen dos por encima de los otros:
- Superseries del mismo grupo muscular o agonista. En este tipo ambos ejercicios trabajan el mismo grupo muscular.
- Superseries de diferente grupo muscular o antagonistas. En este tipo los ejercicios trabajan distintos grupos musculares.
Hay más tipos como triseries, series gigantes, pre o post agotamiento. En el entrenamiento de espalda y hombros de hoy realizaremos series del mismo grupo muscular.
Entrenamiento para espalda y hombros
En esta rutina para espalda y hombros realizaremos 5 superseries, tres de los músculos de la espalda y dos de hombros.
Como en las anteriores rutinas, la intensidad dependerá de los objetivos. Como ejemplo propondremos cuatro series de 10 repeticiones.
Primera superserie: Dominadas + Remo en polea baja
El primer ejercicio lo realizamos con nuestro propio peso, aunque si es necesario podemos incluir un lastre. En el segundo deberemos usar una polea baja, utilizando el peso que sea necesario.
Ejecución del primer ejercicio: Colgados de la barra con agarre abierto. Llevamos los codos hacia atrás, llevando el pecho a la barra y bajando despacio para aumentar el trabajo. Ejecución del segundo ejercicio: Sentados en el banco, nos llevamos el agarre hacia el ombligo. La vuelta a la posición inicial se realizará de manera controlada.
Segunda superserie: Remo con barra + Jalón al pecho
En el primer ejercicio es muy importante el trabajo de core para evitar cargar la zona lumbar. En el segundo utilizaremos una polea alta, sentados y con agarre abierto.
Ejecución del primer ejercicio. Con agarre supino y una anchura igual a la de los hombros, inclinaremos el tronco con los brazos estirados. Llevaremos la barra hacia nuestro estómago llevando los codos hacia atrás pegados al cuerpo. Ejecución del segundo ejercicio. Con un agarre abierto, sentados y la espalda recta, evitando inclinar demasiado el tronco. Llevaremos la barra al pecho, controlando el movimiento de vuelta a la posición de partida.
Tercera superserie: Remo en punta + Pullover en polea alta
Acabamos los ejercicios de espalda con estos dos ejercicios. En el primero necesitaremos una barra y un agarre estrecho colocado a través de ella. El segundo lo realizaremos en una polea alta con una barra.
Ejecución del primer ejercicio. Misma posición y ejecución que en el ejercicio de remo en barra, con la diferencia de utilizar una barra colocada transversalmente respecto a nuestro cuerpo. Ejecución del segundo ejercicio. Frente a la polea alta, con agarre un poco más abierto que la anchura de nuestros hombros. El cuerpo inclinado, se llevará la barra hacía nuestra pelvis. Controlaremos el movimiento de vuelta.
Cuarta superserie: Press Arnold + Elevación lateral
El primero es uno de los ejercicios más duros y completos para el trabajo de hombro. Hay que prestar atención porque requiere de técnica y un control de la articulación.
Ejecución del primer ejercicio. Sentados en un banco con el respaldo recto. Realizaremos un press de hombro, y cuando volvamos a la posición de partida, realizamos una aducción acercando los codos y girando las muñecas. Ejecución del segundo ejercicio. De pie, con dos mancuernas y las palmas de las manos mirando hacia dentro. Elevamos los brazos realizando una abducción, hasta que la muñeca quede a la altura de los hombros.
Quinta superserie: Elevación frontal con barra + Pájaros con mancuernas
Realizamos los dos últimos ejercicios de la rutina, que priorizan más el trabajo en la parte posterior del hombro.
Ejecución del primer ejercicio: De pie, podemos apoyar la espalda para no realizar balanceo. Agarramos la barra con la anchura de los hombros, para elevarla a la altura de las clavículas, controlando el movimiento de vuelta. Ejecución del segundo ejercicio. Sentados en un banco, inclinamos el tronco hacia delante. Con dos mancuernas, llevamos los codos hacia atrás sin flexionarlos.
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