Una buena opción para nuestra planificación, dependiendo de nuestro objetivos y preferencias, es entrenar por grupos musculares. En el artículo de hoy os mostramos una opción de entrenamiento para espalda y hombro.
A través de varios artículos, os mostraremos varias opciones de entrenamiento dependiendo del nivel para trabajar estos dos grupos musculares.
Índice:
Musculatura de hombros y espalda
Cuando trabajamos una rutina Weider, consideramos hombros y espalda como dos grupos musculares diferenciados. La musculatura de la espalda se puede diferenciar en tres grupos diferentes que dependerán de su disposición y su función.
Los músculos superficiales: asociados con los movimientos del hombro.
- Músculo trapecio
- Músculo dorsal ancho
- Elevador de la escápula
- Romboides
Los músculos intermedios: asociados con los movimientos de la caja torácica.
- Músculos serratos posterior o anterior
- Músculo iliocostal
- Músculo longuísimo
- Músculo espinal
Los músculos intrínsecos o profundos: asociados con los movimientos de la columna vertebral.
- Músculos espinotransversales
- Músculo esplenio
La musculatura de los hombros, se dividen dependiendo del plano en el que se encuentran.
Los músculos del plano anterior. Sus funciones son elevar el brazo y rotar el brazo hacia dentro.
- Músculo supraespinoso
- Músculo subescapular
Los músculos del plano posterior. Sus funciones son elevar el brazo y rotar el brazo hacia fuera.
- Músculo supraespinoso
- Músculo infraespinoso
- Músculo redondo menor
El músculo deltoides es el más grande, fuerte y superficial (le da forma redondeada) del hombro y se sitúa en toda la superficie articular. Es considerado el motor del hombro gracias a su fuerza y su función de levantar el brazo.
Entrenamiento para espalda y hombro
Una vez conocida la musculatura y algunas funciones de ambos grupos musculares, nos centraremos en planificar una rutina de entrenamiento para espalda y hombros de nivel principiante.
Supongamos que tratamos de una rutina de tres días, en el que uno de esos días realizaremos un entrenamiento de espalda y hombro de 5 ejercicios. En cada ejercicio realizaremos 4 series de 15 repeticiones.
No te olvides de realizar un calentamiento completo para evitar lesiones y poder rendir mejor. En el siguiente artículo verás un buen calentamiento general.
Jalón al pecho agarre abierto
Uno de los ejercicios básicos de espalda. En él implicaremos mucha musculatura, que es lo que debemos buscar al comenzar a entrenar.
Ejecución del ejercicio:
- Sentados en una polea alta para ello, con la espalda recta y utilizando una barra con agarre abierto.
- Llevaremos la barra al pecho, llevando los codos hacia atrás, inspirando para abrir la caja torácica.
- Volveremos a la posición inicial controlando el movimiento.
Dorsal máquina
Un ejercicio parecido al anterior, donde realizaremos la misma tracción, pero con un agarre estrecho y en una máquina específica para ello.
Ejecución del ejercicio:
- Sentados en la máquina específica para el ejercicio, con la espalda recta y utilizando un agarre estrecho.
- Llevaremos los codos hacia atrás, inspirando para abrir la caja torácica.
- Volveremos a la posición inicial controlando el movimiento.
Remo máquina
En este último ejercicio de espalda, también necesitaremos una máquina específica, esta vez realizaremos el ejercicio de remo.
Ejecución del ejercicio:
- Sentados en la máquina específica para el ejercicio, con la espalda recta y utilizando un agarre estrecho.
- Llevaremos los codos hacia atrás llevando la barra hacia el ombligo, inspirando para abrir la caja torácica.
- Volveremos a la posición inicial controlando el movimiento.
Press máquina
Con este ejercicio, comenzaremos los ejercicios de hombros. Este ejercicio implica casi toda la musculatura del hombro. También se puede realizar en una máquina tipo “multipower”.
Ejecución del ejercicio:
- Sentados en la máquina específica para el ejercicio, con la espalda recta y el agarre con una anchura de hombros.
- Elevaremos los brazos venciendo la resistencia, siempre controlando el movimiento en la bajada para aumentar el trabajo excéntrico.
Pájaros en máquina
Para finalizar nuestra rutina, volveremos a utilizar una máquina específica. En este ejercicio implicaremos la musculatura posterior del hombro y de la espalda.
Este ejercicio es ideal para mejorar la postura de la espalda, por lo que no debe faltarnos en nuestra rutina.
Ejecución del ejercicio:
- Sentados en la máquina específica para el ejercicio, con la espalda recta y el pecho apoyado.
- Llevaremos los codos hacia atrás con los codos semiflexionados, siempre controlando el movimiento en la vuelta a la posición inicial para aumentar el trabajo excéntrico.
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Escrito por Jose Antonio Corbeto
