La espalda baja, también conocida como zona lumbar, es una de las zonas más sensibles de nuestro cuerpo y debemos tener mucho cuidado al entrenarla para no tener sorpresas inesperadas.
Es muy importante tonificar la espalda baja para así reforzar la zona central de nuestro cuerpo y evitar descompensaciones, por eso será interesante dedicar al menos un día de la semana a entrenarla como es debido.
En este artículo encontrarás:
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¿Por qué es importante tonificar la espalda baja?
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Ejercicios para tonificar la espalda baja
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Tabla de ejercicios
¿Por qué es importante tonificar la espalda baja?
La zona lumbar es el centro de nuestro cuerpo y es el punto de flexión principal del cuerpo humano, por lo tanto, está todo el día activo trabajando constantemente.
La zona lumbar se ve implicada en todos y cada uno de los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria, y si no te lo crees, vamos a repasar algunos de los movimientos más comunes en nuestro día a día.
Cuando te agachas a coger algo del suelo, la espalda baja es la zona que más sufre del cuerpo, ya que la mayoría de personas no se agacha como se debería hacer.
Lo recomendable sería agacharse flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta con su curvatura natural, y no como hace la mayoría, manteniendo las piernas prácticamente rectas y flexionando la espalda al máximo.
Cuando pones la lavadora pasa lo mismo, en lugar de flexionar las piernas flexionas la espalda; o cuando te lavas la cara al despertar por la mañana deberías flexionar las rodillas y no la espalda, pero como te acabas de despertar. Lo mismo ocurre cuando te sientas en la mesa a comer: en lugar de arrimarnos a la mesa correctamente, doblamos la espalda dejando caer nuestro peso sobre la mesa y consiguiendo aplastar todas y cada una de nuestras vertebras.
Las malas posturas son uno de los motivos principales de lesiones de espalda, sobre todo en las personas que trabajan sentadas todo el día como personal de oficina, conductores de vehículos como taxis o camiones, etc.
Para evitar posibles lesiones que nos impidan hacer vida normal y nos impidan entrenar como nos gustaría, vamos a ver una rutina de ejercicios para tonificar la espalda baja.
Ejercicios para tonificar la espalda baja
1. El puente
El puente es un ejercicio que trabaja en gran medida los glúteos, pero también la zona lumbar y, además, no es necesario ningún tipo de material para realizarlo.
La ejecución es muy sencilla:
- Tumbado boca arriba sobre una esterilla y con los brazos pegados al cuerpo y las piernas semi flexionadas, elevamos la pelvis hasta conseguir una línea recta con nuestro cuerpo desde las rodillas hasta la cabeza.
- Aguantamos esa posición durante unos 2-3 segundos y volvemos a la posición inicial. Eso es una repetición.
2. Superman
El superman es otro muy buen ejercicio para tonificar la espalda baja y para el cual tampoco se necesita ningún tipo de material, por lo que puedes hacerlo en casa o donde quieras.
La ejecución también es muy sencilla:
- Tumbado en el suelo boca abajo con los brazos y piernas totalmente estirados, elevamos los brazos y las piernas unos centímetros del suelo.
- Aguantamos esa posición durante un segundo y volvemos a la posición inicial. Eso es una repetición.
3. Hiperextensión lumbar
Las hiperextensiones son uno de los mejores ejercicios para tonificar la espalda baja y reforzar la zona lumbar considerablemente.
Para realizar este ejercicio correctamente se debe hacer en una silla romana, la podrás encontrar en cualquier gimnasio.
Hay otras variantes de este ejercicio como por ejemplo con la fitball, pero si no se realiza de la forma correcta puede ocasionar graves lesiones.
La ejecución es bien sencilla:
- Simplemente hay que subirse a la silla romana regulando la altura de los cojines para que nos lleguen a la altura de la cadera y dejar caer nuestro cuerpo de forma controlada hasta conseguir un ángulo de unos 90º aproximadamente.
- Aguantamos la posición durante un segundo y volvemos a la posición inicial. Eso es una repetición.
4. Peso muerto
El rey de los ejercicios de pierna por excelencia junto a las sentadillas, el crece egos, el sube autoestimas y uno de los ejercicios más escandalosos y ruidosos del mundo de las pesas (cuando se trabaja con pesos altos).
El peso muerto también trabaja en gran medida la espalda baja y ayuda a reforzarla considerablemente, por eso es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de lumbar.
La ejecución te la sabes seguro:
- De pie y con las piernas abiertas un poco más del ancho de los hombros, flexionamos las piernas hasta llegar a coger la barra o mancuernas del suelo con la espalda recta y respetando su curvatura natural.
- Una vez cogida la barra, empezamos la subida manteniendo la espalda recta y solo empujando hacia arriba con la ayuda de las piernas hasta volver a ponernos rectos en la posición inicial.
- Aguantamos esa posición un segundo y volvemos a bajar la barra o mancuernas hasta el suelo, o si no vas a mover mucho peso no hace falta que bajes hasta el suelo. Eso es una repetición.
Y aquí una tabla resumen de los ejercicios y cuántas series, repeticiones y descansos son los adecuados para hacer esta rutina de ejercicios para tonificar la espalda baja.
Tabla de ejercicios
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EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
DESCANSO |
|
Puente |
3 |
10 |
60’ |
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Superman |
3 |
10 |
60’ |
|
Hiperextensiones |
3 |
8 |
90’ |
|
Peso muerto |
3 |
8 |
90’ |
