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Entrenamiento

Cómo evitar lesiones en el running

Es muy común que cuando una persona empieza a correr de forma regular, al poco tiempo empieza a sufrir las primeras lesiones, pero, desde Myprotein te vamos a dar unos sencillos consejos para evitar lesiones en el running.

Por desgracia, la mayoría de personas solo piensa en prevenir lesiones cuando empieza a notar dolor por ejemplo en una rodilla, en lugar de tomar las precauciones adecuadas para evitar ese dolor y seguir disfrutando de su deporte.

Hay personas que son más propensas que otras a sufrir lesiones y, es difícil saber cuándo te va a tocar a ti.

Un estudio publicado en el Sport Medicine Journal sobre la prevención de lesiones en el running dice que se lesionan entre el 37 y el 56% de los corredores cada año.

Pero, pese a que cada persona es diferente a las demás y puede tener más o menos propensión a lesionarse, un dato es seguro: alrededor del 50 al 75% de las lesiones son causadas por el sobreentrenamiento y los movimientos muy repetitivos.

El estudio demostró que los corredores lesionados deben asegurarse de hacer la rehabilitación completa y, los que no sufren lesiones, deben saber cómo prevenir los movimientos muy repetitivos para evitar lesiones.1

Por lo tanto, vamos a ver qué se puede hacer para evitar lesiones en el running que puedan mermar nuestros progresos y apartarnos de la carretera durante una larga temporada.

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1. Entrenar la fuerza

La mayoría de runners deposita toda su confianza en unas buenas zapatillas de running para prevenir lesiones, pero, se han hecho estudios recientes que demuestran que las zapatillas no son suficiente.

De hecho, en varios estudios sobre lesiones en el running incluso se desaconsejó el uso de plantillas especiales, aconsejando centrarse más en ejercicios de fuerza para trabajar los puntos débiles de cada corredor.2

Por lo tanto, quizá deberíamos preocuparnos menos por comprarnos las zapatillas más caras y preocuparnos más por fortalecer el tren inferior.

Con esto queremos decir que se deben realizar ejercicios de fuerza para fortalecer los puntos débiles de un corredor.

En resumen, si te tomas en serio el running y quieres evitar lesiones en la medida de lo posible, quizá debas buscar ayuda profesional para recibir el asesoramiento adecuado sobre los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior.

2. Aprender la técnica correcta

Mucha gente piensa que no hay una forma “correcta” de correr y que es un simple acto natural del cuerpo, pero, lo cierto es que si hay una técnica correcta para correr.

Por ejemplo, el golpeo con el talón en el suelo cuando das una zancada puede causar lesiones.

Los estudios demuestran que los que pisan con el antepié (cuando se apoya primero la parte anterior del pie, es decir, la delantera) suelen sufrir menos lesiones que los que pisan con el retropié (los que apoyan primero el talón).

Por lo tanto, quizá quieras informarte mejor sobre cuál es la forma y la técnica adecuada para correr y cómo fortalecer el tren inferior para evitar así las molestas lesiones.3

Puedes cambiar el tipo de pisada de retropié a antepié para mejorar así la técnica, pero, todavía hay poca información sobre si este cambio en la forma de correr puede producir lesiones hasta que tu cuerpo y tus músculos se habitúen.

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3. Estirar

Muchas personas sufren movilidad reducida en el tren inferior del cuerpo, además de los flexores de la cadera acortados, por lo que serán más propensas a sufrir lesiones.

Estirar justo después de una carrera puede ayudar a proporcionar flexibilidad y elasticidad a los músculos, siendo este el momento más seguro para hacerlo ya que todavía están calientes.

Debes estirar el tren inferior de varias formas para abarcar tantos músculos como te sea posible, desde estiramientos de cuádriceps hasta los flexores de la cadera, isquiotibiales y glúteos.

Otro dato muy importante es que todos los músculos del cuerpo están conectados y, esto quiere decir que, en ocasiones, el dolor de espalda puede llegar a causar lesiones en el tren inferior, por lo que no debes olvidar los estiramientos del tren superior.

4. Descansar lo suficiente

Hay quien sale a correr por obligación y hay quien necesita correr porque forma parte de su día a día.

El running puede llegar a ser un deporte adictivo, tanto que puede llegar a ser contraproducente, porque, aunque creas que entrenar todos los días corriendo 10 kilómetros es síntoma de que estás muy fuerte, puedes acabar lesionado.

No caigas en ese típico error y asegúrate de entrenar de forma sensata y escuchar a tu cuerpo.

Descansa como es debido, estira y utiliza el rodillo de espuma siempre que lo necesites para mejorar la recuperación.

También es importante dormir bien, al menos unas 7 horas diarias para evitar el sobreentrenamiento y recuperarte correctamente.

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5. Hidratación y alimentación

No hay nada más importante que la alimentación y la hidratación para recuperarse correctamente y poder disfrutar del running plenamente.

Mucha gente cree que, para perder peso, siguiendo una dieta baja en calorías y hacer kilómetros sin medida es la forma correcta de proceder, pero así, lo único que se consigue es dañar el metabolismo y los músculos.

De hecho, aunque el objetivo sea perder peso, hay que comer lo suficiente para mantener el metabolismo activo y evitar posibles problemas de salud y sufrir lesiones.

Asegúrate de conocer la alimentación adecuada para un runner:

Consume carbohidratos complejos y ricos en fibra la noche anterior o la mañana de la carrera para mantener los depósitos de glucógeno muscular (energía) llenos.

También debes reponer los niveles de azúcar en la sangre con carbohidratos y proteínas para el correcto mantenimiento y crecimiento muscular.

Conclusión

No hay nada que motive más que ese subidón de endorfinas después de una carrera para ponerte tus zapatillas y salir a la carretera, por lo tanto, pon en práctica estos consejos para mejorar tu rendimiento deportivo y disfrutar del running más que nunca.

Traducido por Vanessa Ricarte


Van Mechelen, W. (1992). Running injuriesSports medicine14(5), 320-335.

Van der Worp, M. P., Ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differencesPLoS One10(2), e0114937.

Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc44(7), 1325-34.

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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