¿Llevas meses haciendo una hora de cardio en la cinta todos los días pero no ves resultados? En ese caso, lo primero que te preguntaría sería: ¿Haces dieta? ¿Entrenas fuerza? Luego te diría que hay otros tipos de cardio más efectivos para perder peso que pasarte una hora andando en la cinta, y eso es precisamente de lo que vamos a hablarte. A continuación, veremos cuáles son los mejores ejercicios cardiovasculares para quemar grasa y qué dice la ciencia al respecto.
Índice:
- Los mejores ejercicios cardiovasculares para quemar grasa
- Errores comunes
- Cómo elegir el mejor cardio para ti
- La mejor planificación para perder grasa
Los mejores ejercicios cardiovasculares para quemar grasa
Antes de entrar en materia, hay que entender algo básico: la oxidación de la grasa depende de la intensidad del ejercicio, del estado metabólico y del nivel de entrenamiento.
Cuando se entrena a intensidades moderadas (lo que se conoce como zona 2), el cuerpo utiliza un mayor porcentaje de grasa como sustrato energético. A intensidades más altas, el consumo de glucógeno aumenta, pero también lo hace el gasto calórico total.
Las revisiones científicas muestran que tanto los entrenamientos más largos a una intensidad moderada, como el HIIT, que es un entrenamiento más corto e intenso, pueden ayudar a reducir la grasa corporal siempre que haya un déficit energético.¹ La clave está en la continuidad, el estrés fisiológico y la recuperación.
En resumen, no se trata de qué ejercicio quema más grasa en 30 minutos, sino en qué tipo de ejercicio puedes mantener a largo plazo (meses) sin caer en el sobreentrenamiento.
Dicho esto, estos son los mejores ejercicios cardiovasculares para quemar grasa:
1. Caminata en pendiente
Caminar en la cinta con una inclinación moderada mantiene la frecuencia cardíaca en zona 2, favorece la oxidación de las grasas y genera un gasto calórico considerable sin fatigar el sistema nervioso.
Ventajas clave:
- Bajo impacto articular.
- Fácil recuperación.
- Ideal en fases de definición.
- Compatible con entrenamiento de fuerza intenso.
- Para personas con sobrepeso o que están empezando, es probablemente la mejor opción. Puedes progresar sin exigirte demasiado.
2. HIIT
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es uno de los ejercicios cardiovasculares más eficientes y metabólicamente exigentes.
Los estudios demuestran que los resultados en la pérdida de grasa corporal pueden ser similares a los del cardio tradicional, pero en menos tiempo.²
Ahora bien, el error habitual es hacer HIIT todos los días. En realidad, dos o tres sesiones semanales de 15-20 minutos reales son más que suficientes. Aquí se aplica el “más no es mejor”. En el caso del HIIT, “más” puede ser una sobrecarga innecesaria, sobre todo si estás en déficit calórico.
El HIIT es ideal para:
- Personas con poco tiempo para entrenar.
- Fases cortas de definición.
- Atletas que ya están más acostumbrados a los entrenamientos de alta intensidad.
3. Bicicleta estática o al aire libre
La bicicleta estática o salir a dar una vuelta con la bici al aire libre es una excelente opción de cardio cuando el impacto articular es un problema.
Con la bicicleta se puede trabajar tanto en la zona 2 como en intervalos de alta intensidad, pero con mucho menos estrés articular que el running. Para personas con sobrepeso o molestias en las rodillas, suele ser más sostenible que correr.
Además, con la bicicleta es más fácil controlar la intensidad del ejercicio, algo muy importante cuando el objetivo es mantener un volumen constante sin acumular fatiga excesiva.
4. Remo en ergómetro
El remoergómetro activa prácticamente toda la musculatura corporal, por lo que es un ejercicio aeróbico y anaeróbico al mismo tiempo.
Puesto que implica mucha masa muscular, el gasto energético aumenta exponencialmente y trabaja tanto la resistencia muscular como la capacidad aeróbica.
Otra de las ventajas de la máquina de remo es que se puede trabajar tanto en intervalos de alta intensidad como en un trabajo más continuo y estable. Eso sí, requiere de una muy buena técnica, porque si se hace mal, puede ser muy lesivo para la zona lumbar.
5. Sprints en pendiente
Los sprints en pendiente producen menos impacto que el sprint en plano y generan un estímulo neuromuscular alto. También trabajan las fibras rápidas y ayudan a preservar la masa muscular en períodos de déficit calórico.
Pero, puesto que son muy exigentes y técnicos, no son el ejercicio más adecuado para principiantes. Son un ejercicio más enfocado a personas con un nivel de entrenamiento más avanzado. De hecho, una sesión semanal puede ser suficiente como parte de un entrenamiento bien estructurado.
Errores comunes
Hacer una hora de cardio todos los días en la cinta como única forma de ejercicio no es la mejor estrategia para perder peso. Los estudios han demostrado en repetidas ocasiones que el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular durante periodos de pérdida de peso, algo fundamental para mantener el metabolismo activo.³
También hay que aclarar que hacer cardio en ayunas no es mágico. Puede aumentar la oxidación de las grasas mientras lo estás haciendo, pero eso no significa que vayas a perder más grasa corporal, sobre todo si no hay un déficit calórico.
Otro de los errores más frecuentes es pensar que sudar más equivale a perder más grasa, pero no es así. Sudar es perder líquido, no tejido adiposo.
Cómo elegir el mejor cardio para ti
Por desgracia, no existe un ejercicio que sea el mejor para todos por igual. Cada persona tiene unas condiciones que dictarán qué ejercicio es el más adecuado para conseguir sus objetivos.
Por ejemplo:
- Si tienes sobrepeso, lo más recomendable es empezar con caminata inclinada o bicicleta.
- Si ya entrenas fuerza 4 días por semana, puedes hacer un par de días de cardio en cinta inclinada o bici.
- Si tienes poco tiempo para entrenar, puede que tu mejor opción sea el HIIT.
- Si estás en plena etapa de definición, puedes combinar la cinta/bici con una sesión de HIIT a la semana.
La mejor planificación para perder grasa
Dentro de las infinitas posibilidades y tipos de ejercicios cardiovasculares que pueden ser más o menos adecuados para cada tipo de persona, la estructura de entrenamiento que más suele funcionar para maximizar el rendimiento y la pérdida de grasa es la siguiente:
- 3-4 sesiones de fuerza semanales.
- 2-3 sesiones de cardio moderado (30-45 min).
- 1 sesión opcional de cardio intenso.
El entrenamiento siempre debe ir ajustado a la nutrición y a los objetivos, pero sin perder de vista la recuperación, porque sin una buena recuperación los progresos pueden verse seriamente afectados.
Conclusión
Los mejores ejercicios cardiovasculares para quemar grasa no son los que más te hagan sudar la camiseta o los que mejor queden en un post de Instagram, sino aquellos que puedas mantener a largo plazo sin que mermen tu salud.
Con una buena planificación de la dieta y los entrenamientos en base a las necesidades y objetivos se pueden conseguir grandes resultados. Así que, deja ya de hacer sesiones interminables de cardio en la cinta y empieza a entrenar de una forma más inteligente.
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- Keating et al., 2017, Obesity Reviews. PMID: 28513103 DOI: 10.1111/obr.12536
- Wewege et al., 2017, Sports Medicine. PMID: 28401638 DOI: 10.1111/obr.12532
- Westcott, 2012, Current Sports Medicine Reports. PMID: 22777332 DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
