Cardio para principiantes: La guía definitiva para hacer cardio
Todos hemos sido principiantes en el fitness y nos han asaltado las mismas dudas: ¿Por dónde empiezo? ¿Qué tipo de cardio es mejor para mí? ¿Qué hago primero, el cardio o las pesas? ¿A qué intensidad debería entrenar? A lo largo de esta guía sobre el cardio para principiantes vamos a resolver todas estas dudas para que le saques el máximo provecho a tus entrenamientos.
Índice:
- ¿Qué es el cardio y por qué es importante?
- ¿Por dónde empiezo?
- ¿Qué intensidad es la adecuada para principiantes?
- ¿Cuál es el mejor tipo de cardio para principiantes?
- ¿Cuándo es mejor hacer cardio?
¿Qué es el cardio y por qué es importante?
El cardio es cualquier tipo de actividad física que aumente tu ritmo cardíaco y te acelere la respiración, como por ejemplo caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, etc. La clave está en mantener el cuerpo en movimiento de forma sostenida durante un periodo prolongado de tiempo.
También conocido como ejercicio aeróbico o ejercicio cardiovascular, el cardio es importante porque es una de las mejores herramientas para mejorar la salud y la forma física, ayudando también a quemar grasa y perder peso (siempre acompañado de una dieta saludable y equilibrada).
Beneficios del cardio para principiantes
- Mejora la salud del corazón
- Quema calorías y ayuda a perder peso
- Aumenta la resistencia física
- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo
- Favorece el sueño y el bienestar general
Además, el cardio también mejora la circulación y fortalece los pulmones, lo que se traduce en más energía en tu día a día.
¿Por dónde empiezo?
Uno de los errores más comunes de los principiantes es empezar al máximo, como si llevaran años entrenando, lo que no suele acabar bien. La clave para conseguir buenos resultados es no tener prisa y empezar de forma muy progresiva. Aquí tienes algunos consejos prácticos:
Empieza con actividades de bajo impacto
Si nunca has hecho ejercicio o llevas mucho tiempo de inactividad física, lo mejor es empezar con ejercicios suaves como caminar, montar en bicicleta o nadar. Estas actividades no implican impacto articular y ayudan al cuerpo a adaptarse poco a poco al esfuerzo.
Establece metas realistas
Recuerda que eres principiante, no tienes que correr una maratón la primera semana. Puedes empezar con 2-3 sesiones de cardio semanales de entre 20 y 30 minutos. A medida que avances, podrás aumentar la duración y la frecuencia de tus entrenamientos.
Haz un buen calentamiento
El calentamiento es una parte más del entrenamiento, y además una parte muy importante. Dedica entre 5 y 10 minutos para calentar antes de empezar el entrenamiento. Lo ideal es caminar a paso lento o hacer algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad de brazos y piernas. De esta forma preparas al cuerpo para el ejercicio y evitas lesiones.
Escucha a tu cuerpo
Si te sientes muy cansado, mareado o con dolor, deja de hacer ejercicio. Recuerda que eres principiante y tienes toda una carrera deportiva por delante. Es mejor ir despacio y construir una base sólida que intentar forzar el cuerpo y acabar frustrado o lesionado.
¿Qué intensidad es la adecuada para principiantes?
Si nunca antes has hecho ejercicio, lo ideal es mantener una intensidad entre baja y moderada. Con el paso de los días, el cuerpo te pedirá que aumentes la intensidad, siempre de forma progresiva y controlada.
Un buen indicador de que estás manteniendo una intensidad moderada/baja es lo que se conoce como “la prueba del habla". Debes mantener un ritmo que te permita mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si te cuesta hablar, es probable que vayas demasiado rápido.
¿Cuál es el mejor tipo de cardio para principiantes?
En el ámbito deportivo todo depende de factores como los objetivos, la condición física y las preferencias personales. En cualquier caso, hay ciertas actividades que son más populares por su facilidad de ejecución, su efectividad y seguridad.
Caminar
Caminar es, posiblemente, el ejercicio más subestimado. Para empezar es gratis, lo que lo hace especialmente interesante, pero además es muy fácil de hacer para personas de cualquier rango de edad y condición física. Caminar a paso ligero durante 30 minutos puede quemar hasta 150-200 calorías y es perfecto para principiantes.
Montar en bicicleta
Además de ser perfecta para principiantes, la bicicleta estática es ideal para personas con sobrepeso o problemas articulares. Una bicicleta te permite controlar la intensidad en todo momento y ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular.
Elíptica
La bicicleta elíptica es una de las máquinas de gimnasio más utilizadas por los principiantes, ya que permite hacer ejercicio de bajo impacto y trabaja tanto el tren superior como el inferior.
Natación
La natación trabaja todo el cuerpo, mejora la capacidad pulmonar y es de bajo impacto. No entraría dentro de las actividades que se pueden hacer en una sala de pesas, pero sigue siendo un fantástico ejercicio para principiantes sin sobrecargar las articulaciones.
Bailar o hacer clases grupales
Si eres de esas personas que les cuesta encontrar la motivación para entrenar, las clases dirigidas con música pueden hacer que el cardio sea más divertido. Además, este tipo de actividades queman muchas calorías y mejoran la coordinación.
¿Cuándo es mejor hacer cardio?
No hay un momento ideal para hacer cardio, ya que esto dependerá de tus objetivos y estilo de vida. En cualquier caso, estos son algunos de los mejores momentos para hacer cardio:
Por la mañana: puede ayudar a acelerar el metabolismo y a quemar grasa (sobre todo el cardio en ayunas), además de activar el cuerpo y aumentar los niveles de energía de cara al día. Después de las pesas: si haces pesas, es mejor dejar el cardio para después para que no afecte a tu rendimiento durante el entrenamiento.
En definitiva, el mejor momento para hacer cardio es, sencillamente, cuando tu tiempo y tu estilo de vida te permitan ser constante, ya sea por la mañana, tarde o noche.
Conclusión
Ahora que ya sabes cuál es el mejor cardio para principiantes y cómo y cuándo hacerlo, solo te queda dar el paso hacia una vida más saludable y activa. Puedes empezar saliendo a caminar, montar en bici, nadar e incluso bailar, ya que todas estas actividades son de bajo impacto y te ayudarán a quemar calorías y mejorar tu salud cardiovascular.
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