Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar una espalda fuerte y estética, pero también es uno de los más frustrantes. Hay quien puede hacer 15 dominadas sin despeinarse y quien no pasa de tres… o directamente no puede hacer ni una. Si estás en el rango de entre tres y ninguna, o si simplemente quieres hacer más, sigue leyendo porque hemos preparado una recopilación de consejos y trucos para hacer más dominadas que te pueden interesar.
Consejos y trucos para hacer más dominadas
1. No hagas dominadas siempre al fallo
Uno de los errores más habituales es intentar batir el récord personal en cada entrenamiento. Aunque puede parecer lógico para progresar, entrenar siempre al fallo suele traducirse en mala técnica, fatiga acumulada y estancamiento.
Trabajar con un pequeño margen te permitirá entrenar mejor y con más regularidad. En lugar de exprimir cada serie al máximo, es preferible quedarse cerca del fallo, pero no sobrepasarlo.
- Deja 1 o 2 repeticiones “en la recámara”.
- Prioriza la calidad del ejercicio sobre la cantidad.
- Evita acabar cada entrenamiento completamente agotado.
Entrena tu espalda, no tu ego.
2. Cambia el agarre para evitar estancarte
Hacer dominadas siempre de la misma forma acaba sobrecargando las mismas zonas y afectando al progreso. Cambiar el tipo de agarre es una forma sencilla de meter variedad sin modificar el ejercicio.
Además, cada agarre pone un poco más de énfasis en diferentes músculos, lo que ayuda a desarrollar una espalda más fuerte y compensada.
- Agarre prono (palmas hacia delante): enfatiza principalmente la espalda, sobre todo el dorsal ancho y la parte alta de la espalda.
- Agarre supino (palmas hacia ti): da más protagonismo a los bíceps, sin dejar de trabajar la espalda. Esta variante es un poco más fácil, lo que la hace ideal para principiantes.
- Agarre neutro (palmas enfrentadas): reparte mejor el trabajo entre espalda y brazos y suele generar menos molestias en hombros y codos.
No hace falta usar todos los agarres en un mismo entrenamiento. Se puede usar uno en cada sesión e ir rotando agarres.
3. Trabaja el punto donde siempre fallas
En las dominadas suele haber un punto concreto del recorrido donde el ejercicio se vuelve mucho más difícil. Ahí es donde normalmente se pierde la fuerza y se falla la repetición.
Trabajar ese punto directamente ayuda a mejorar las dominadas considerablemente.
- Sube ayudándote con un salto o un banco.
- Quédate parado unos segundos en la zona más difícil.
- Baja de forma lenta y controlada.
Este tipo de técnicas suele ayudar a romper el estancamiento y a hacer más dominadas.
4. Aprovecha las dominadas negativas
Las dominadas negativas consisten en centrarse únicamente en la fase de bajada del ejercicio. Aunque parezcan simples, son muy efectivas para ganar fuerza y control.
Trabajar la fase negativa de las dominadas es de gran ayuda para personas que aún no hacen muchas repeticiones completas o que están intentando superar un estancamiento.
Cómo hacer una dominada negativa paso a paso:
- Colócate arriba de la barra, con la barbilla por encima. Puedes subirte con un salto, usando un banco o un cajón para colocarte en esa posición inicial.
- Ajusta bien el agarre antes de empezar a bajar. Aprieta la barra con fuerza y estabiliza el cuerpo para no balancearte.
- Empieza la bajada de forma lenta y controlada, dejando que el cuerpo baje poco a poco. No te dejes caer de golpe, la idea es aguantar la bajada.
- Intenta tardar entre 5 y 10 segundos en bajar, manteniendo tensión durante todo el recorrido, desde arriba hasta que los brazos queden totalmente estirados.
- Una vez abajo, descansa unos segundos y repite.
Con el tiempo, notarás que cada vez controlas mejor la bajada y que las dominadas completas empiezan a salir con más facilidad.
Cómo utilizar el tiempo bajo tensión para ganar músculo
5. Reparte las dominadas a lo largo de la semana
En lugar de hacer dominadas solo una vez a la semana, repartirlas en varios días suele funcionar mejor en términos de progresos.
Cuando haces dominadas varios días a la semana, el cuerpo se adapta mejor a la mecánica del ejercicio sin cansarse tanto y se reduce el riesgo de lesiones. También te permite probar diferentes agarres o tipos de dominadas sin sobrecargar la espalda ni los brazos.
- Menos series por entrenamiento = más calidad
- Más frecuencia semanal = menos agotamiento
- Menos fatiga = mejor técnica en cada repetición
En definitiva, la regularidad y la constancia superan a la intensidad máxima una vez por semana.
6. Refuerza la espalda con otros ejercicios
Si bien las dominadas son esenciales en cualquier entrenamiento de la cadena posterior, no deberían ser el único ejercicio de tu rutina de espalda. Cuanto más fuerte y equilibrada sea tu espalda, más fácil será hacer dominadas y cualquier otro ejercicio de espalda.
Combinar las dominadas con otros ejercicios de tracción ayuda a trabajar otros músculos desde distintos ángulos, consiguiendo así una espalda más fuerte.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para espalda:
- Remo con barra o mancuernas: trabaja principalmente los dorsales, romboides y trapecio medio, además de los bíceps y antebrazos como músculos secundarios.
- Jalones: enfatizan los dorsales y la parte alta de la espalda, ayudando a mejorar la fuerza en el inicio de la dominada.
- Remo en máquina o poleas: ayuda a aislar mejor la espalda, centrando el esfuerzo en dorsales y romboides sin depender tanto del equilibrio o el core.
Una espalda más fuerte y equilibrada hace que las dominadas sean más fáciles de hacer y ayuda a sacar más provecho a cualquier tipo de agarre o variación.
7. Trabaja el agarre
Para muchas personas, la limitación a la hora de hacer dominadas no está en la propia espalda, sino en los antebrazos o las manos. Si el agarre se cansa antes que la espalda, dejas de progresar.
Para mejorar el agarre no necesitas hacer ejercicios complicados, solo ser constante.
Consejos para mejorar el agarre:
- Quedarse colgado de la barra durante el máximo tiempo posible.
- Usar una toalla o fatgrip alrededor de la barra de vez en cuando.
- Intenta no usar siempre máquinas asistidas.
En definitiva, un agarre más fuerte suele traducirse en más repeticiones completas.
¿Qué hacer si no puedes hacer ni una dominada?
Es completamente normal que al principio no puedas hacer ni una dominada y no tienes que desanimarte por eso. La clave está en acercarte progresivamente a la mecánica del ejercicio utilizando versiones asistidas que te permitan ganar fuerza y control poco a poco. Cuanto más practiques, menos tiempo te costará hacer una dominada libre completa.
Estas son algunas alternativas para mejorar las dominadas:
- Dominadas negativas: empieza desde arriba (dando un salto o con la ayuda de un banco) y baja despacio, manteniendo control durante todo el recorrido. Esto fortalece la espalda y los brazos en la fase más difícil del movimiento.
- Dominadas asistidas con gomas: la goma reduce parte del peso corporal, lo que ayuda a practicar la técnica y a ganar fuerza.
- Ayuda de un compañero: puedes pedir a un compañero de entrenamiento que te empuje ligeramente desde las piernas para ayudarte a subir, pero sin que haga todo el trabajo por ti.
- Máquinas asistidas: facilitan mucho la ejecución del ejercicio y puedes regular la asistencia según tu nivel, lo que ayuda a progresar de forma gradual.
La clave para seguir progresando es ir reduciendo la ayuda externa poco a poco y centrarse en mantener una buena técnica en cada repetición. Con constancia y esfuerzo, podrás hacer tu primera dominada antes de lo que imaginas.
Conclusión
Para hacer más dominadas (o para hacer tu primera dominada) no tienes que hacer un máster en biomecánica deportiva ni recurrir a gurús del fitness buscando un milagro. Solo tienes que hacer unos pequeños ajustes en tus entrenamientos, como entrenar de forma regular, variar los estímulos periódicamente (diferentes agarres, ejercicios de apoyo) y no abusar del fallo muscular.
Si aplicas estos consejos a tus entrenamientos y eres constante, lo normal es que puedas ir haciendo más dominadas poco a poco. Y si no puedes hacer ni una dominada, el día menos pensado te colgarás de la barra y sacarás tu primera dominada sin ayuda.
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