Entrenamiento

Ejercicio y nutrición | Entrenamiento en circuito de 4 semanas para ponerte en forma

Ahora que por fin muchos países están saliendo del confinamiento, muchos de nosotros queremos recuperar la forma física perdida. Para muchos de nosotros, puede que volver a lo básico nos ayude a recuperar la forma física más rápido, sobre todo si planificamos una buena estrategia de entrenamiento durante el tiempo adecuado.

Este programa de entrenamiento “Fit in 4 Weeks” (ponte en forma en 4 semanas) es un entrenamiento basado en circuitos. Se debe realizar un calentamiento de unos 10-15 minutos antes del entrenamiento. Si entrenas en el gimnasio, puedes calentar en la cinta de correr, en la bicicleta estática o en la elíptica. Si prefieres hacer ejercicio en casa y no dispones de máquinas de cardio, puedes dar un paseo por la calle antes de entrenar.

entrenamiento en circuito

Por qué deberías probar el entrenamiento en circuito

Te permite entrenar todo el cuerpo:

Por lo general, el entrenamiento en circuito se basa en ejercicios que utilizan todos los grupos musculares, pero también puedes centrar un entrenamiento en circuito únicamente en un grupo muscular. Por lo tanto, entrenar en circuito te permite entrenar todo el cuerpo en menos tiempo que con un entrenamiento con pesas convencional, además de aumentar la fuerza y la resistencia muscular.

 

Puede mejorar la fuerza y la aptitud cardíaca:

En función de los ejercicios elegidos para el circuito podrás trabajar más la fuerza o la frecuencia cardíaca, pero, en cualquier caso, forzará las adaptaciones musculares. Un circuito basado más en el desarrollo de la fuerza se centra en ejercicios compuestos como sentadillas, flexiones, fondos de tríceps, puentes de glúteos, etc. También puede que se trabaje la aptitud cardiovascular con este tipo de entrenamiento, porque los tiempos de descanso cortos mantienen el ritmo cardíaco alto.

 

El entrenamiento en circuito puede aumentar el metabolismo:

El entrenamiento en circuito puede ser muy exigente, por lo que necesitarás el resto del día y toda la noche para recuperarte. La actividad metabólica aumentará durante la recuperación muscular, lo que requiere un mayor gasto energético para el mantenimiento de la masa muscular en comparación con un día sedentario.

 

Puede ayudarte a quemar grasa:

Cuando empiezas a entrenar, el cuerpo utiliza las reservas de energía de tus músculos (glucógeno) procedentes de los carbohidratos como combustible; pero, a medida que estas reservas se vayan agotando, el cuerpo utilizará la oxidación de grasas como fuente de combustible. Si combinamos este efecto con un déficit calórico en la dieta, podremos acelerar la pérdida de grasa.

 

El entrenamiento en circuito puede mejorar tu estado físico:

Mejorar la aptitud física se refiere, básicamente, a la mejora de la aptitud cardiovascular o de la resistencia muscular general. Puesto que el entrenamiento en circuito cuenta con periodos de descanso muy cortos e incluso inexistentes entre ejercicios, puede que la condición física mejore al mantener el ritmo cardíaco alto durante todo el entrenamiento. Además, la acumulación de ácido láctico en los músculos se considera un factor potencialmente responsable de la hipertrofia y la mejora de la resistencia muscular, ya que los músculos y el sistema cardiovascular mejoran su eficacia para eliminar los residuos celulares.

 

Los circuitos son más eficientes en cuanto al tiempo:

Además de mantener el ritmo cardíaco alto durante todo el entrenamiento, el hecho de reducir o incluso eliminar por completo los tiempos de descanso entre ejercicios evita pasar la mitad del entrenamiento descansando entre series, consiguiendo un entrenamiento mucho más eficiente en cuanto a tiempo, gastando la misma cantidad de calorías que en un entrenamiento normal (o más).

 

Plan de entrenamiento en circuito de 4 semanas

Al igual que con cualquier entrenamiento, recomendamos calentar durante 10 minutos con un paseo o trote, o en una bicicleta, bicicleta elíptica o cinta de correr a un ritmo suave. El calentamiento es esencial para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y aumentar su temperatura. Calentar bien los músculos antes de entrenar reduce considerablemente el riesgo de lesiones por problemas comunes como la distensión muscular, y también ayuda a que rindan mucho mejor que los músculos fríos. El aumento de la temperatura muscular también mejora la flexibilidad de los tejidos blandos, mejorando considerablemente tu movilidad durante el entrenamiento.

Semana 1

Día 1: Circuito full body


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.

Jumping Jacks

60 segundos

Patadas de glúteo

30 segundos

Sentadillas con el peso corporal

30 segundos

Trote con rodillas arriba

30 segundos

Mountain climbers

60 segundos

Bicicletas

30 segundos

Flexiones

30 segundos

Flutter kicks

30 segundos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 2: Circuito energético


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 2 minutos entre cada ciclo.

Mountain climbers

45 segundos

Jumping jacks

45 segundos

Zancadas

45 segundos

Trote con rodillas arriba

60 segundos

Patadas de glúteo

60 segundos

Salto vertical

45 segundos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 3: Circuito de brazos


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 2 minutos entre cada ciclo.

Jumping jacks

60 segundos

Flexiones

45 segundos

Burpees

30 segundos

Fondos de tríceps

60 segundos

Flexiones de hombros

45 segundos

Power jacks

45 segundos

Flexiones diamante

30 segundos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 4: Día de descanso


Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.

Estiramientos:

Zancadas laterales

30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

30 segundos

Aperturas de cadera

30 segundos

Estiramiento de isquiotibiales

30 segundos

Estiramiento de gemelos

30 segundos

 

Día 5: Circuito de abdominales


Calentamiento:

Jumping jacks

60 segundos

Patadas de glúteo

60 segundos

Trote con rodillas arriba

60 segundos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.

Encogimientos básicos

60 segundos

Elevación de piernas

30 segundos

Mountain climbers

60 segundos

Plancha

30 segundos

Abdominales laterales

30 segundos

Burpees

30 segundos

Giros rusos

30 segundos

Toque de tobillos tumbado

30 segundos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 6: Circuito de piernas


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.

Jumping jacks

60 segundos

Patadas de glúteo

30 segundos

Sentadillas con peso corporal

30 segundos

Zancadas con salto

45 segundos

Trote con rodillas arriba

30 segundos

Basketball jumps

45 segundos

Elevación de gemelos

30 segundos

Saltos verticales

30 segundos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 7: Día de descanso


Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.

Estiramientos:

Zancadas laterales

30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

30 segundos

Aperturas de cadera

30 segundos

Estiramiento de isquiotibiales

30 segundos

Estiramiento de gemelos

30 segundos

 

Semana 2

Día 1: Circuito full body


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.

Mountain climbers

60 segundos

Basketball jumps

45 segundos

Trote con rodillas arriba

60 segundos

Burpees

45 segundos

Giros rusos

45 segundos

Flexiones

45 segundos

Cardio ligero (bicicleta, cinta de correr o elíptica)

15 minutos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 2: Circuito de brazos


Calentamiento:

Jumping jacks

60 segundos

Patadas de glúteo

60 segundos

Mountain climbers

60 segundos

Trote con rodillas arriba

60 segundos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.

Power jacks

30 segundos

Flexiones con Mountain climbers

8 de cada

Burpees

30 segundos

Fondos de tríceps

60 segundos

Planchas laterales

30 segundos

Jumping jacks

60 segundos

Flexiones diamante

60 segundos

Cardio ligero (bicicleta, cinta de correr o elíptica)

15 minutos

Enfriamiento:

Aperturas de cadera

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 3: Día de descanso


Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.

Estiramientos:

Zancadas laterales

30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

30 segundos

Aperturas de cadera

30 segundos

Estiramiento de isquiotibiales

30 segundos

Estiramiento de gemelos

30 segundos

 

Día 4: Circuito de piernas


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.

Power jacks

45 segundos

Trote con rodillas arriba

45 segundos

Sentadillas con salto

45 segundos

Patadas de glúteo

60 segundos

Basketball jumps

45 segundos

Sentadillas

30 segundos

Zancadas con salto

30 segundos

Enfriamiento:

Aperturas de cadera

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 5: Circuito de abdominales


Calentamiento:

Jumping jacks

60 segundos

Patadas de glúteo

60 segundos

Trote con rodillas arriba

60 segundos

Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.

Jumping jacks

60 segundos

Patadas de glúteo

30 segundos

Giros rusos

30 segundos

Mountain Climbers

60 segundos

Plancha

60 segundos

Trote con rodillas arriba

60 segundos

Flutter Kicks

30 segundos

Encogimientos invertidos

30 segundos

Cardio ligero (bicicleta, cinta de correr o elíptica)

15 minutos

Enfriamiento:

Aperturas de cadera

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 6: Circuito de piernas


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.

Mountain Climbers

45 segundos

Power jacks

45 segundos

Zancadas con salto

45 segundos

Trote con rodillas arriba

30 segundos

Basketball jumps

30 segundos

Patadas de glúteo

60 segundos

Saltos verticales

45 segundos

Cardio ligero (bicicleta, cinta de correr o elíptica)

15 minutos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 7: Día de descanso

Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.

Estiramientos:

Zancadas laterales

30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

30 segundos

Aperturas de cadera

30 segundos

Estiramiento de isquiotibiales

30 segundos

Estiramiento de gemelos

30 segundos

 

Semana 3

Día 1: Circuito full body


Calentamiento:

Jumping jacks

60 segundos

Trote con rodillas arriba

60 segundos

Patadas de glúteo

60 segundos

Mountain climbers

60 segundos

Saltos verticales

45 segundos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.

Abdominales bicicleta

60 segundos

Burpees

45 segundos

Zancadas andando

60 segundos

Sentadillas con salto

45 segundos

Plancha

60 segundos

Flutter kicks

30 segundos

Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar)

10 minutos

Sprints (esfuerzo máximo)

30 segundos

Plancha

Al fallo

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 2: Circuito de brazos


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 2 minutos entre cada ciclo.

Burpees

45 segundos

Flexiones

45 segundos

Trote con rodillas arriba

30 segundos

Fondos de tríceps

60 segundos

Basketball jumps

30 segundos

Jumping jacks

60 segundos

Flexiones diamante

30 segundos

Flexiones de hombros

45 segundos

Plancha

45 segundos

Giros rusos con peso

60 segundos

Cardio ligero (bicicleta, cinta de correr o elíptica)

25 minutos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 3: Circuito energético


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 2 minutos entre cada ciclo.

Jumping jacks

60 segundos

Burpees

45 segundos

Power jacks

45 segundos

Zancadas con salto

60 segundos

Elevación de piernas

30 segundos

Saltos verticales

60 segundos

Plancha lateral

60 segundos

Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar)

10 minutos

Sprints (esfuerzo máximo)

30 segundos

Enfriamiento:

Aperturas de cadera

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 4: Día de descanso


Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.

Estiramientos:

Zancadas laterales

30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

30 segundos

Aperturas de cadera

30 segundos

Estiramiento de isquiotibiales

30 segundos

Estiramiento de gemelos

30 segundos

 

Día 5: Circuito de abdominales


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo

Encogimientos básicos

60 segundos

Elevación de piernas

30 segundos

Mountain climbers

60 segundos

Plancha

60 segundos

Giros rusos

30 segundos

Burpees

30 segundos

Abdominales laterales

45 segundos

Toque de tobillos tumbado

30 segundos

Burpees

30 segundos

Plancha

45 segundos

Abdominales bicicleta

60 segundos

Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar)

15 minutos

Enfriamiento:

Aperturas de cadera

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 6: Circuito de piernas


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo

Mountain climbers

45 segundos

Power jacks

45 segundos

Zancadas con salto

45 segundos

Trote con rodillas arriba

30 segundos

Patadas de glúteo

60 segundos

Saltos verticales

45 segundos

Sentadillas

60 segundos

Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar)

25 minutos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 7: Día de descanso


Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.

Estiramientos:

Zancadas laterales

30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

30 segundos

Aperturas de cadera

30 segundos

Estiramiento de isquiotibiales

30 segundos

Estiramiento de gemelos

30 segundos

 

Semana 4

Día 1: Circuito full body


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo

Mountain climbers

60 segundos

Elevación de gemelos

30 segundos

Power jacks

60 segundos

Trote con rodillas arriba

45 segundos

Patadas de glúteo

45 segundos

Flutter kicks

30 segundos

Basketball jumps

60 segundos

Encogimiento con brazos entre las piernas

60 segundos

Giros rusos con peso

30 segundos

Puente de glúteo

60 segundos

Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar)

30 minutos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 2: Circuito muy energético


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo

Mountain climbers

45 segundos

Zancadas con salto

45 segundos

Trote con rodillas arriba

60 segundos

Power jacks

30 segundos

Patadas de glúteo

60 segundos

Burpees

30 segundos

Mountain climbers

45 segundos

Basketball jumps

45 segundos

Plancha lateral

30 segundos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 3: Circuito de brazos


Calentamiento:

Jumping jacks

60 segundos

Mountain climbers

60 segundos

Patadas de glúteo

60 segundos

Trote con rodillas arriba

60 segundos

Saltos verticales

45 segundos

Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo

Elevación de gemelos

30 segundos

Flexiones

45 segundos

Burpees

30 segundos

Power jacks

30 segundos

Flexiones de hombros

45 segundos

Abdominales en V

60 segundos

Burpees

30 segundos

Flexiones diamante

45 segundos

Basketball jumps

45 segundos

Fondos de tríceps

60 segundos

Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar)

20 minutos

Enfriamiento:

Aperturas de cadera

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 4: Día de descanso


Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.

Estiramientos:

Zancadas laterales

30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

30 segundos

Aperturas de cadera

30 segundos

Estiramiento de isquiotibiales

30 segundos

Estiramiento de gemelos

30 segundos

 

Día 5: Circuito de abdominales


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo

Jumping jacks

60 segundos

Trote con rodillas arriba

45 segundos

Abdominales bicicleta

30 segundos

Flutter kicks

30 segundos

Saltos verticales

45 segundos

Encogimiento con brazos entre las piernas

45 segundos

Encogimientos inversos

45 segundos

Encogimientos

60 segundos

Plancha

45 segundos

Mountain climbers

45 segundos

Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar)

30 minutos

Enfriamiento:

Aperturas de cadera

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 6: Circuito de piernas


Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos

Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo

Sentadillas con salto

45 segundos

Patadas de glúteo

30 segundos

Power jacks

45 segundos

Elevación de gemelos

30 segundos

Mountain climbers

45 segundos

Burpees

45 segundos

Plancha

30 segundos

Jumping jacks

30 segundos

Encogimiento con brazos entre las piernas

30 segundos

Basketball jumps

45 segundos

Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar)

30 minutos

Enfriamiento:

Estiramiento de isquiotibiales

15-30 segundos

Zancadas laterales

15-30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

15-30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

15-30 segundos

 

Día 7: Día de descanso


Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.

Estiramientos:

Zancadas laterales

30 segundos

Estiramiento del flexor de cadera

30 segundos

Estiramiento de cuádriceps

30 segundos

Aperturas de cadera

30 segundos

Estiramiento de isquiotibiales

30 segundos

Estiramiento de gemelos

30 segundos

 

Suplementación para el entrenamiento en circuito

Las proteínas son un componente esencial del proceso de construcción muscular. Las proteínas contienen aminoácidos, que son necesarios para la síntesis de proteínas musculares. Por otra parte, los aminoácidos ramificados (BCAA) pueden contribuir al mantenimiento de la masa muscular magra, y los aminoácidos esenciales pueden mejorar la actividad metabólica, ideal para las personas que quieren eliminar grasa.

Si te tomas en serio tus entrenamientos, la recuperación es otro factor importante a tener en cuenta. El ZMA, por ejemplo, mejora los ciclos del sueño REM, que puede ser beneficioso para mejorar tu rendimiento y conseguir mejores resultados. Precisamente por esto, algunos suplementos se toman en momentos específicos del día para aprovechar mejor sus beneficios, como los suplementos pre-entrenamiento y post-entrenamiento, que pueden mejorar el rendimiento de los entrenamientos. En cambio, tomar el ZMA aproximadamente una hora antes de dormir puede contribuir al sueño profundo, ideal para la recuperación.

 

Suplementos en el desayuno

Suplementos en la comida

Suplementos en la cena

Suplementos antes de acostarse

Suplementos pre-entrenamiento

Suplementos post-entrenamiento

Conclusión

Tanto si has vuelto al gimnasio para retomar tus entrenamientos justo donde los dejaste, como si sólo quieres mejorar tu forma física un poco más, diseñar un buen plan de entrenamiento te ayudará a progresar a un ritmo constante y notable. El entrenamiento en circuito puede ser un buen punto de partida, el resto depende de ti.

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.


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