Ahora que por fin muchos países están saliendo del confinamiento, muchos de nosotros queremos recuperar la forma física perdida. Para muchos de nosotros, puede que volver a lo básico nos ayude a recuperar la forma física más rápido, sobre todo si planificamos una buena estrategia de entrenamiento durante el tiempo adecuado.
Este programa de entrenamiento “Fit in 4 Weeks” (ponte en forma en 4 semanas) es un entrenamiento basado en circuitos. Se debe realizar un calentamiento de unos 10-15 minutos antes del entrenamiento. Si entrenas en el gimnasio, puedes calentar en la cinta de correr, en la bicicleta estática o en la elíptica. Si prefieres hacer ejercicio en casa y no dispones de máquinas de cardio, puedes dar un paseo por la calle antes de entrenar.
Por qué deberías probar el entrenamiento en circuito
Te permite entrenar todo el cuerpo:
Por lo general, el entrenamiento en circuito se basa en ejercicios que utilizan todos los grupos musculares, pero también puedes centrar un entrenamiento en circuito únicamente en un grupo muscular. Por lo tanto, entrenar en circuito te permite entrenar todo el cuerpo en menos tiempo que con un entrenamiento con pesas convencional, además de aumentar la fuerza y la resistencia muscular.
Puede mejorar la fuerza y la aptitud cardíaca:
En función de los ejercicios elegidos para el circuito podrás trabajar más la fuerza o la frecuencia cardíaca, pero, en cualquier caso, forzará las adaptaciones musculares. Un circuito basado más en el desarrollo de la fuerza se centra en ejercicios compuestos como sentadillas, flexiones, fondos de tríceps, puentes de glúteos, etc. También puede que se trabaje la aptitud cardiovascular con este tipo de entrenamiento, porque los tiempos de descanso cortos mantienen el ritmo cardíaco alto.
El entrenamiento en circuito puede aumentar el metabolismo:
El entrenamiento en circuito puede ser muy exigente, por lo que necesitarás el resto del día y toda la noche para recuperarte. La actividad metabólica aumentará durante la recuperación muscular, lo que requiere un mayor gasto energético para el mantenimiento de la masa muscular en comparación con un día sedentario.
Puede ayudarte a quemar grasa:
Cuando empiezas a entrenar, el cuerpo utiliza las reservas de energía de tus músculos (glucógeno) procedentes de los carbohidratos como combustible; pero, a medida que estas reservas se vayan agotando, el cuerpo utilizará la oxidación de grasas como fuente de combustible. Si combinamos este efecto con un déficit calórico en la dieta, podremos acelerar la pérdida de grasa.
El entrenamiento en circuito puede mejorar tu estado físico:
Mejorar la aptitud física se refiere, básicamente, a la mejora de la aptitud cardiovascular o de la resistencia muscular general. Puesto que el entrenamiento en circuito cuenta con periodos de descanso muy cortos e incluso inexistentes entre ejercicios, puede que la condición física mejore al mantener el ritmo cardíaco alto durante todo el entrenamiento. Además, la acumulación de ácido láctico en los músculos se considera un factor potencialmente responsable de la hipertrofia y la mejora de la resistencia muscular, ya que los músculos y el sistema cardiovascular mejoran su eficacia para eliminar los residuos celulares.
Los circuitos son más eficientes en cuanto al tiempo:
Además de mantener el ritmo cardíaco alto durante todo el entrenamiento, el hecho de reducir o incluso eliminar por completo los tiempos de descanso entre ejercicios evita pasar la mitad del entrenamiento descansando entre series, consiguiendo un entrenamiento mucho más eficiente en cuanto a tiempo, gastando la misma cantidad de calorías que en un entrenamiento normal (o más).
Plan de entrenamiento en circuito de 4 semanas
Al igual que con cualquier entrenamiento, recomendamos calentar durante 10 minutos con un paseo o trote, o en una bicicleta, bicicleta elíptica o cinta de correr a un ritmo suave. El calentamiento es esencial para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y aumentar su temperatura. Calentar bien los músculos antes de entrenar reduce considerablemente el riesgo de lesiones por problemas comunes como la distensión muscular, y también ayuda a que rindan mucho mejor que los músculos fríos. El aumento de la temperatura muscular también mejora la flexibilidad de los tejidos blandos, mejorando considerablemente tu movilidad durante el entrenamiento.
Semana 1
Día 1: Circuito full body
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.
|
Jumping Jacks |
60 segundos |
|
Patadas de glúteo |
30 segundos |
|
Sentadillas con el peso corporal |
30 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
30 segundos |
|
Mountain climbers |
60 segundos |
|
Bicicletas |
30 segundos |
|
Flexiones |
30 segundos |
|
Flutter kicks |
30 segundos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 2: Circuito energético
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 2 minutos entre cada ciclo.
|
Mountain climbers |
45 segundos |
|
Jumping jacks |
45 segundos |
|
Zancadas |
45 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
60 segundos |
|
Patadas de glúteo |
60 segundos |
|
Salto vertical |
45 segundos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 3: Circuito de brazos
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 2 minutos entre cada ciclo.
|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Flexiones |
45 segundos |
|
Burpees |
30 segundos |
|
Fondos de tríceps |
60 segundos |
|
Flexiones de hombros |
45 segundos |
|
Power jacks |
45 segundos |
|
Flexiones diamante |
30 segundos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 4: Día de descanso
Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.
Estiramientos:
|
Zancadas laterales |
30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
30 segundos |
|
Aperturas de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de isquiotibiales |
30 segundos |
|
Estiramiento de gemelos |
30 segundos |
Día 5: Circuito de abdominales
Calentamiento:|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Patadas de glúteo |
60 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
60 segundos |
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.
|
Encogimientos básicos |
60 segundos |
|
Elevación de piernas |
30 segundos |
|
Mountain climbers |
60 segundos |
|
Plancha |
30 segundos |
|
Abdominales laterales |
30 segundos |
|
Burpees |
30 segundos |
|
Giros rusos |
30 segundos |
|
Toque de tobillos tumbado |
30 segundos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 6: Circuito de piernas
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.
|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Patadas de glúteo |
30 segundos |
|
Sentadillas con peso corporal |
30 segundos |
|
Zancadas con salto |
45 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
30 segundos |
|
Basketball jumps |
45 segundos |
|
Elevación de gemelos |
30 segundos |
|
Saltos verticales |
30 segundos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 7: Día de descanso
Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.
Estiramientos:
|
Zancadas laterales |
30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
30 segundos |
|
Aperturas de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de isquiotibiales |
30 segundos |
|
Estiramiento de gemelos |
30 segundos |
Semana 2
Día 1: Circuito full body
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.
|
Mountain climbers |
60 segundos |
|
Basketball jumps |
45 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
60 segundos |
|
Burpees |
45 segundos |
|
Giros rusos |
45 segundos |
|
Flexiones |
45 segundos |
|
Cardio ligero (bicicleta, cinta de correr o elíptica) |
15 minutos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 2: Circuito de brazos
Calentamiento:|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Patadas de glúteo |
60 segundos |
|
Mountain climbers |
60 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
60 segundos |
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.
|
Power jacks |
30 segundos |
|
Flexiones con Mountain climbers |
8 de cada |
|
Burpees |
30 segundos |
|
Fondos de tríceps |
60 segundos |
|
Planchas laterales |
30 segundos |
|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Flexiones diamante |
60 segundos |
|
Cardio ligero (bicicleta, cinta de correr o elíptica) |
15 minutos |
Enfriamiento:
|
Aperturas de cadera |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 3: Día de descanso
Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.
Estiramientos:
|
Zancadas laterales |
30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
30 segundos |
|
Aperturas de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de isquiotibiales |
30 segundos |
|
Estiramiento de gemelos |
30 segundos |
Día 4: Circuito de piernas
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.
|
Power jacks |
45 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
45 segundos |
|
Sentadillas con salto |
45 segundos |
|
Patadas de glúteo |
60 segundos |
|
Basketball jumps |
45 segundos |
|
Sentadillas |
30 segundos |
|
Zancadas con salto |
30 segundos |
Enfriamiento:
|
Aperturas de cadera |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 5: Circuito de abdominales
Calentamiento:|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Patadas de glúteo |
60 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
60 segundos |
Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.
|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Patadas de glúteo |
30 segundos |
|
Giros rusos |
30 segundos |
|
Mountain Climbers |
60 segundos |
|
Plancha |
60 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
60 segundos |
|
Flutter Kicks |
30 segundos |
|
Encogimientos invertidos |
30 segundos |
|
Cardio ligero (bicicleta, cinta de correr o elíptica) |
15 minutos |
Enfriamiento:
|
Aperturas de cadera |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 6: Circuito de piernas
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.
|
Mountain Climbers |
45 segundos |
|
Power jacks |
45 segundos |
|
Zancadas con salto |
45 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
30 segundos |
|
Basketball jumps |
30 segundos |
|
Patadas de glúteo |
60 segundos |
|
Saltos verticales |
45 segundos |
|
Cardio ligero (bicicleta, cinta de correr o elíptica) |
15 minutos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 7: Día de descanso
Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.
Estiramientos:
|
Zancadas laterales |
30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
30 segundos |
|
Aperturas de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de isquiotibiales |
30 segundos |
|
Estiramiento de gemelos |
30 segundos |
Semana 3
Día 1: Circuito full body
Calentamiento:|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
60 segundos |
|
Patadas de glúteo |
60 segundos |
|
Mountain climbers |
60 segundos |
|
Saltos verticales |
45 segundos |
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo.
|
Abdominales bicicleta |
60 segundos |
|
Burpees |
45 segundos |
|
Zancadas andando |
60 segundos |
|
Sentadillas con salto |
45 segundos |
|
Plancha |
60 segundos |
|
Flutter kicks |
30 segundos |
|
Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar) |
10 minutos |
|
Sprints (esfuerzo máximo) |
30 segundos |
|
Plancha |
Al fallo |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 2: Circuito de brazos
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 2 minutos entre cada ciclo.
|
Burpees |
45 segundos |
|
Flexiones |
45 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
30 segundos |
|
Fondos de tríceps |
60 segundos |
|
Basketball jumps |
30 segundos |
|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Flexiones diamante |
30 segundos |
|
Flexiones de hombros |
45 segundos |
|
Plancha |
45 segundos |
|
Giros rusos con peso |
60 segundos |
|
Cardio ligero (bicicleta, cinta de correr o elíptica) |
25 minutos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 3: Circuito energético
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 2 minutos entre cada ciclo.
|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Burpees |
45 segundos |
|
Power jacks |
45 segundos |
|
Zancadas con salto |
60 segundos |
|
Elevación de piernas |
30 segundos |
|
Saltos verticales |
60 segundos |
|
Plancha lateral |
60 segundos |
|
Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar) |
10 minutos |
|
Sprints (esfuerzo máximo) |
30 segundos |
Enfriamiento:
|
Aperturas de cadera |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 4: Día de descanso
Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.
Estiramientos:
|
Zancadas laterales |
30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
30 segundos |
|
Aperturas de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de isquiotibiales |
30 segundos |
|
Estiramiento de gemelos |
30 segundos |
Día 5: Circuito de abdominales
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo
|
Encogimientos básicos |
60 segundos |
|
Elevación de piernas |
30 segundos |
|
Mountain climbers |
60 segundos |
|
Plancha |
60 segundos |
|
Giros rusos |
30 segundos |
|
Burpees |
30 segundos |
|
Abdominales laterales |
45 segundos |
|
Toque de tobillos tumbado |
30 segundos |
|
Burpees |
30 segundos |
|
Plancha |
45 segundos |
|
Abdominales bicicleta |
60 segundos |
|
Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar) |
15 minutos |
Enfriamiento:
|
Aperturas de cadera |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 6: Circuito de piernas
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo
|
Mountain climbers |
45 segundos |
|
Power jacks |
45 segundos |
|
Zancadas con salto |
45 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
30 segundos |
|
Patadas de glúteo |
60 segundos |
|
Saltos verticales |
45 segundos |
|
Sentadillas |
60 segundos |
|
Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar) |
25 minutos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 7: Día de descanso
Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.
Estiramientos:
|
Zancadas laterales |
30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
30 segundos |
|
Aperturas de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de isquiotibiales |
30 segundos |
|
Estiramiento de gemelos |
30 segundos |
Semana 4
Día 1: Circuito full body
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo
|
Mountain climbers |
60 segundos |
|
Elevación de gemelos |
30 segundos |
|
Power jacks |
60 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
45 segundos |
|
Patadas de glúteo |
45 segundos |
|
Flutter kicks |
30 segundos |
|
Basketball jumps |
60 segundos |
|
Encogimiento con brazos entre las piernas |
60 segundos |
|
Giros rusos con peso |
30 segundos |
|
Puente de glúteo |
60 segundos |
|
Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar) |
30 minutos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 2: Circuito muy energético
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo
|
Mountain climbers |
45 segundos |
|
Zancadas con salto |
45 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
60 segundos |
|
Power jacks |
30 segundos |
|
Patadas de glúteo |
60 segundos |
|
Burpees |
30 segundos |
|
Mountain climbers |
45 segundos |
|
Basketball jumps |
45 segundos |
|
Plancha lateral |
30 segundos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 3: Circuito de brazos
Calentamiento:|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Mountain climbers |
60 segundos |
|
Patadas de glúteo |
60 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
60 segundos |
|
Saltos verticales |
45 segundos |
Circuito: Repite 3 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo
|
Elevación de gemelos |
30 segundos |
|
Flexiones |
45 segundos |
|
Burpees |
30 segundos |
|
Power jacks |
30 segundos |
|
Flexiones de hombros |
45 segundos |
|
Abdominales en V |
60 segundos |
|
Burpees |
30 segundos |
|
Flexiones diamante |
45 segundos |
|
Basketball jumps |
45 segundos |
|
Fondos de tríceps |
60 segundos |
|
Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar) |
20 minutos |
Enfriamiento:
|
Aperturas de cadera |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 4: Día de descanso
Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.
Estiramientos:
|
Zancadas laterales |
30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
30 segundos |
|
Aperturas de cadera |
30 segundos |
|
Estiramiento de isquiotibiales |
30 segundos |
|
Estiramiento de gemelos |
30 segundos |
Día 5: Circuito de abdominales
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo
|
Jumping jacks |
60 segundos |
|
Trote con rodillas arriba |
45 segundos |
|
Abdominales bicicleta |
30 segundos |
|
Flutter kicks |
30 segundos |
|
Saltos verticales |
45 segundos |
|
Encogimiento con brazos entre las piernas |
45 segundos |
|
Encogimientos inversos |
45 segundos |
|
Encogimientos |
60 segundos |
|
Plancha |
45 segundos |
|
Mountain climbers |
45 segundos |
|
Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar) |
30 minutos |
Enfriamiento:
|
Aperturas de cadera |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
|
Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 6: Circuito de piernas
Calentamiento: Cardio ligero (caminar, trotar, bicicleta, etc.) durante 10 minutos
Circuito: Repite 4 veces, con un descanso de 3 minutos entre cada ciclo
|
Sentadillas con salto |
45 segundos |
|
Patadas de glúteo |
30 segundos |
|
Power jacks |
45 segundos |
|
Elevación de gemelos |
30 segundos |
|
Mountain climbers |
45 segundos |
|
Burpees |
45 segundos |
|
Plancha |
30 segundos |
|
Jumping jacks |
30 segundos |
|
Encogimiento con brazos entre las piernas |
30 segundos |
|
Basketball jumps |
45 segundos |
|
Cardio HIIT (bicicleta, cinta de correr o andar) |
30 minutos |
Enfriamiento:
|
Estiramiento de isquiotibiales |
15-30 segundos |
|
Zancadas laterales |
15-30 segundos |
|
Estiramiento del flexor de cadera |
15-30 segundos |
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Estiramiento de cuádriceps |
15-30 segundos |
Día 7: Día de descanso
Hoy es un día importante para la recuperación muscular. Realiza los siguientes estiramientos a primera hora de la mañana.
Estiramientos:
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Zancadas laterales |
30 segundos |
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Estiramiento del flexor de cadera |
30 segundos |
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Estiramiento de cuádriceps |
30 segundos |
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Aperturas de cadera |
30 segundos |
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Estiramiento de isquiotibiales |
30 segundos |
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Estiramiento de gemelos |
30 segundos |
Suplementación para el entrenamiento en circuito
Las proteínas son un componente esencial del proceso de construcción muscular. Las proteínas contienen aminoácidos, que son necesarios para la síntesis de proteínas musculares. Por otra parte, los aminoácidos ramificados (BCAA) pueden contribuir al mantenimiento de la masa muscular magra, y los aminoácidos esenciales pueden mejorar la actividad metabólica, ideal para las personas que quieren eliminar grasa.
Si te tomas en serio tus entrenamientos, la recuperación es otro factor importante a tener en cuenta. El ZMA, por ejemplo, mejora los ciclos del sueño REM, que puede ser beneficioso para mejorar tu rendimiento y conseguir mejores resultados. Precisamente por esto, algunos suplementos se toman en momentos específicos del día para aprovechar mejor sus beneficios, como los suplementos pre-entrenamiento y post-entrenamiento, que pueden mejorar el rendimiento de los entrenamientos. En cambio, tomar el ZMA aproximadamente una hora antes de dormir puede contribuir al sueño profundo, ideal para la recuperación.
Suplementos en el desayuno
Suplementos en la comida
Suplementos en la cena
Suplementos antes de acostarse
Suplementos pre-entrenamiento
Suplementos post-entrenamiento
Conclusión
Tanto si has vuelto al gimnasio para retomar tus entrenamientos justo donde los dejaste, como si sólo quieres mejorar tu forma física un poco más, diseñar un buen plan de entrenamiento te ayudará a progresar a un ritmo constante y notable. El entrenamiento en circuito puede ser un buen punto de partida, el resto depende de ti.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
