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Cafeína Para el Pre-Entreno | Efectos en el Cuerpo

La cafeína es uno de los suplementos más usados en el mundo y de los más accesibles. Normalmente se consume como café, té u otras bebidas con cafeína. Este suplemento, en su estado puro es un estimulante neurológico (legal) y a menudo es manipulada para mejorar el rendimiento, tanto mental como físico.

Descubierta en 1819 por Friedlieb Ferdinand Runge, no fue hasta el trabajo de Costill et al (1978) cuando la cafeína se hizo más conocida.  El trabajo de Costill fue el primero que evidenció las mejoras en las capacidades de resistencia de los atletas y el Tiempo hasta el Agotamiento (TTE) posterior a su consumo. Y así empezó la suplementación de cafeína.

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¿Cómo Funciona la Cafeína?


El mayor beneficio del consumo de Cafeína parece ser un cambio en la percepción del dolor.

La Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) se reduce considerablemente, la Intensidad del Trabajo, EL Trabajo Total Hecho (TWD), el TTE y el ejercicio voluntario máximo. En pocas palabras, el ejercicio se hace más fácilmente.

Esto ocurre debido a la afinidad de la cafeína con los receptores musculares de Adenosina. Cuando la Adenosina se une a sus receptores, la reacción causa un incremento de nuestra percepción de dolor, haciendo que el trabajo se sienta más duro e incrementando la necesidad de parar el ejercicio.

La cafeína es conocida como un antagonista de la Adenosina, es decir, trabaja contra la Adenosina, uniéndose a los receptores en lugar de la Adenosina, previniendo la elevación de los niveles de dolor. La cafeína por lo tanto no altera la dificultad o intensidad del ejercicio, solo nuestra percepción mental del dolor.

Como ya hemos explicado, la cafeína es por lo tanto un potente estimulante del Sistema Nervioso Central (CNS) y se ha demostrado que aumenta la capacidad de alerta metal, el proceso cognitivo y la toma de decisiones, particularmente en un estado extremo de fatiga o estrés. Las investigaciones en personal militar de elite, demostraron que tras un periodo prolongado de privación del sueño, el consumo de cafeína llevó a una gran mejora de la resistencia física y mental.

Para aquellos que disfrutáis de ultra maratones, carreras Iron Man y triatlones este es un área interesante de estudio, al sugerir que se puede prolongar el ejercicio intenso con el consumo de cafeína.

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La suplementación también se ha asociado a un incremento de la circulación de Catecolamina (Adrenalina), promoviendo una mayor disponibilidad de Ácidos No Grasos y consecuentemente un incremento de Lipólisis (destrucción de grasa como energía) en su máxima intensidad. Los niveles de plasma beta endorfinas aumentan también, de nuevo disminuyendo la percepción de dolor.

Finalmente se cree que la cafeína incrementa la disponibilidad de Calcio en el Retículo Sarcoplasmático, lo que resulta en un aumento de la capacidad de contracción-excitación a nivel muscular.

Básicamente, en teoría seremos capaces de contraer los músculos más intensamente, un bonus extra cuando nos levantamos al hacer una sentadilla especialmente pesada.


¿Cafeína Antes del Ejercicio?


La cafeína es excepcionalmente beneficiosa sin duda para los eventos de resistencia (bicicleta, correr) deportes puntuales de equipo (futbol, rugby, etc.) deportes puntuales (tenis) y sprints de alta intensidad entre 60 y 180 segundos (400 metros, 800 metros, etc.)

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Sin embargo, las investigaciones son menos concluyentes cuando se trata de la fuerza y energía de los atletas. Como hemos mencionado anteriormente, los efectos de la cafeína en la disponibilidad de calcio en el Retículo Sarcoplasmático (hogar de la acción deslizante de las fibras) teóricamente convierte a la cafeína en un aliado natural para el levantamiento de peso explosivo. Los estudios son a día de hoy algo contradictorios.

Muchos estudios han mostrado el aumento del rendimiento, al igual que muchos no han encontrado ninguna mejora, y algunos han encontrado efectos negativos de su consumo

Los estudios muestran una peculiaridad inusual, la cafeína parece tener mucho más efecto en los ejercicios de la parte superior del cuerpo comparado con la parte baja, por lo que la suplementación para las sesiones de la parte superior del cuerpo parece ser beneficiosas.

También, la cafeína parece tener mucho más impacto en los individuos entrenados. Aquellos que se suplementan con cafeína o consumen regularmente bebidas con cafeína, no se hacen resistentes a los efectos de la cafeína cuando pasa el tiempo, sin embargo, notan una disminución de la respuesta con un consumo continuado,  retrasándose 3 horas en las personas entrenadas y 6 horas en las no entrenadas.


¿Dosis de Cafeína?


Las recomendaciones actuales para su dosis están entre 3 y 6 mg por kg, 45-60 minutos antes del ejercicio.

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La cafeína no es un ejemplo de que cuando mas mejor. De hecho algunas investigaciones sugieren que más de 10 mg por kg puede ser letal. Al ser un caso extremo (y seria una cantidad desorbitada de cafeína a consumir) no hay necesidad de controlar su ingesta.

Por encima de 6 mg por kg no tiene efectos añadidos positivos en el rendimiento y es simplemente una manera de gastar el dinero. Además de ser menos eficientes, las dosis por encima de 6 mg por kg se han asociado a la inhibición de Glucógeno Fosforilasa, una enzima clave en el metabolismo del glucógeno. De manera más simple, te recuperaras más despacio y con menos eficiencia después del ejercicio, ya que las reservas de glucógeno no se rellenan tanto ni tan rápido por lo que se reduce el rendimiento.

¿La mejor forma de tomar este suplemento?

Se cree que la forma más beneficiosa de tomar cafeína es en comprimidos. Sin embargo, si prefieres consumir bebidas, entonces un vaso de café molido puede ser la mejor opción, ya que contiene 107 mg por vaso.

Compáralo con:

  • Café Instantáneo (60 mg por 250 ml)
  • Te (27 mg por 250 ml)
  • Red Bull (80 mg por 250 ml)

… y puedes ver que tomar la dosis acorde a tu peso puede hacerse difícil, requiriendo incluso un litro para algunas dosis.

Un estudio de Bell y Mclellan (2003) sugiere que la absorción puede realizarse mediante el ritmo circadiano (reloj biológico) y la ingesta por la mañana puede ser más beneficiosa. Esta área de investigación está todavía en sus comienzos, por lo que aun requiere de más estudios para que se puedan tomar sus conclusiones como recomendaciones.


Precauciones y Efectos Secundarios


Como hemos mencionado anteriormente una dosis de más de 10 mg por kg puede ser letal, así que evita un consumo excesivo. La reacción a la cafeína es muy individualista, y lo que funciona para una persona puede ser excesivo o insuficiente para otra. Por lo tanto tu suplementación debe empezar por la dosis más baja sugerida y modificarse a partir de ahí.

Siempre es mejor prevenir que curar. Los síntomas de reacciones a la cafeína van desde mareos, nauseas o dolores de cabeza hasta palpitaciones, por lo que estate atento y detén la suplementación si sufres alguno de estos síntomas. Si no estás seguro busca consejo médico primero. Aquellos con problemas de presión sanguínea, enfermedades cardiovasculares o problemas nerviosos deben evitar la cafeína

Si no perteneces a ninguno de estos grupos la suplementación de cafeína te proporcionara mejoras importantes en el entrenamiento. Las investigaciones recientes han colocado la cafeína como diurético, lo que significa que su consumo no promueve la deshidratación (la hidratación proporcionada es adecuada).

La cafeína es un gran estimulante pre entreno y debe ser considerada en entrenamientos de resistencia y actividades intermitentes.


Conclusión


  • La cafeína ayuda en los deportes de resistencia, deportes intermitentes y eventos de sprint.
  • La cafeína puede ayudar a la fuerza y energía de los atletas, sobre todo en la parte superior del cuerpo
  • La dosis recomendada es entre 3 y 6 mg por kg, 45-60 minutos antes del ejercicio
  • La forma más efectiva parece ser los comprimidos
  • Empieza con una dosis baja y modifícala a partir de ahí
  • Aquellos que tengan problemas de presión sanguínea, enfermedades cardiovasculares o problemas nerviosos deben consultar con un medico antes de empezar con un régimen de suplementación

 

Traducido por Aitor Ferrón

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Escritora y Experta


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