¿Qué es el ácido láctico y cómo reducir sus efectos?
¿Alguna vez te has preguntado por qué te queman los músculos cuando haces muchas repeticiones seguidas de un ejercicio? Al hacer abdominales, por ejemplo, es muy común sentir una característica sensación de quemazón que invade todo el abdomen, y como veremos a continuación, la causa es la acumulación de ácido láctico en los músculos.
Índice:
¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico es una sustancia producida por los músculos de forma natural a partir de la descomposición de la glucosa ante la ausencia de oxígeno (ejercicio anaeróbico). Este fenómeno ocurre cuando el cuerpo ha gastado todas sus reservas de energía, pero sigue necesitando más combustible para seguir funcionando, y normalmente se da en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints.
Por lo general, cuando se realiza ejercicio de baja intensidad el cuerpo tiene el tiempo suficiente para eliminar el ácido láctico generado, pero a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la liberación de esta sustancia va aumentando y el cuerpo no puede eliminarlo a un ritmo tan alto. Esto hace que se empiece a acumular en los músculos produciendo esa sensación de quemazón tan peculiar en los músculos que están trabajando a una intensidad alta, lo que puede afectar de forma negativa al rendimiento.
Cuando el ácido láctico aparece y se acumula en exceso en los músculos, se producen dos acciones importantes que pueden mermar el rendimiento físico.
- La primera es la inhibición de las enzimas encargadas de metabolizar la glucosa en energía, lo que desencadena en una falta de energía que nos impedirá seguir entrenando.
- La segunda es que el ácido láctico no deja que el calcio se fusione con las fibras musculares para facilitar las contracciones musculares, dificultando e incluso impidiendo la contracción de los músculos.
En resumen, la acumulación de ácido láctico conduce a la fatiga muscular, ya que el cuerpo se queda sin energía y sin apenas poder contraer los músculos. Ante este fenómeno tendríamos dos opciones, que serían dejar de entrenar o aumentar los tiempos de descanso para que el cuerpo tenga más tiempo para recuperarse.
Síntomas de la aparición del ácido láctico
Las personas que lleven más tiempo haciendo ejercicio de resistencia seguramente ya conocerán los síntomas que se presentan en el cuerpo ante su aparición, pero hemos creído conveniente revisarlos para que todas aquellas personas que todavía no asocien estos síntomas con la aparición de ácido láctico (ya sean principiantes o no) puedan hacerlo y darle sentido a ese tipo de situaciones, alguna de ellas algo molesta.
- Dolor muscular
- Quemazón muscular
- Agotamiento
- Aumento de la temperatura corporal
- Náuseas
- Mareos
Las náuseas y los mareos son más inusuales y se suelen dar en situaciones de entrenamientos extremadamente intensos, así que, si ese no es tu caso no debes preocuparte.
Uno de los síntomas más comunes es la quemazón en los músculos al trabajar a altas repeticiones, como por ejemplo al hacer ejercicios de abdominales. Seguro que alguna vez has sentido un tremendo ardor en el abdomen durante una serie de encogimientos, y si no sabías cuál era la causa, por fin lo has descubierto.
También es muy común sentir esa molesta quemazón en los músculos al hacer muchas repeticiones de algunos ejercicios de aislamiento, como por ejemplo en cualquier variante del curl de bíceps o de las extensiones de tríceps, ya sean con mancuernas o poleas. Sobre todo, se suele dar en ejercicios de “fácil ejecución” que permiten hacer muchas repeticiones a un ritmo rápido.
Cómo eliminar el ácido láctico
Adaptación al ejercicio
Normalmente, suelen sufrir sus síntomas las personas principiantes y/o que no realizan ejercicio físico de forma regular, además de personas que sí entrenan de forma regular pero no lo hacen a una intensidad alta y de un día para otro aumentan la intensidad de los entrenamientos desmesuradamente.
Las personas que entrenan a mayor intensidad también pueden sufrir la acumulación de ácido láctico, aunque para ellas es menos probable y más soportable. Esto ocurre porque las personas que llevan años entrenando son más tolerantes a su aparición y son capaces de controlar sus síntomas y seguir entrenando. Esto es lo que se conoce como el principio de adaptación.
Cuando una persona entrena de forma intensa durante un largo período de tiempo, es su propio cuerpo el que puede activar mecanismos de adaptación de forma totalmente natural para gestionar mejor la aparición del ácido láctico y evitar que se acumule en los músculos. Si los entrenamientos son muy intensos y los mecanismos de adaptación no son suficiente para evitar su acumulación, al menos permiten que se pueda tolerar mejor sin que afecte de forma negativa al rendimiento.
Por lo tanto, una forma natural de eliminar el ácido láctico o de evitar su acumulación sería poner en práctica el principio de adaptación.
Hidratación
Beber mucha agua es otra de las formas de evitar la acumulación de ácido láctico, por lo que se recomienda estar bien hidratado durante los entrenamientos y también antes y después del ejercicio. Lo ideal es intentar beber agua cada 20 minutos aproximadamente durante los entrenamientos para evitar tener sed y mantener unos niveles óptimos de hidratación en el cuerpo.
Respiración
Como hemos comentado más arriba, una de las causas de la acumulación de ácido láctico es la falta de oxígeno. Por lo tanto, respirar correctamente durante el ejercicio intenso puede ayudar a preservar la mayor cantidad posible de oxígeno en el cuerpo y a retrasar la aparición del ácido láctico.
Conclusión
Si todavía no sabías cuál era la causa de esa molesta quemazón muscular que tantas veces has sufrido durante tus entrenamientos, acabas de descubrir que el causante siempre ha sido el ácido láctico. También has descubierto que existen algunos métodos para retrasar su aparición, así que, si no quieres seguir sufriendo esos molestos síntomas, ponlos en práctica y disfruta del ejercicio tanto como puedas.
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