Entrenamiento

10 ejercicios con tu peso corporal para quemar grasa

Los ejercicios usando tu peso corporal pueden ser una gran opción para ganar fuerza, construir músculo, aumentar la capacidad cardiovascular y quemar grasa.

Usar tu propio peso corporal es una gran manera de desafiar a cualquier nivel de condición física debido a la fácil modificación de los ejercicios. La adición de repeticiones adicionales, la realización de los ejercicios más rápidamente o súper lentamente y el perfeccionamiento de la forma son algunas maneras de hacer que el ejercicio más simple se convierta en el más desafiante.

El progreso también es fácil de medir, ya que los ejercicios con el peso corporal ofrecen infinitas maneras de aumentar la intensidad en cada entrenamiento.


Ejercicios Con Tu Peso Corporal


Los siguientes ejercicios con tu peso corporal se pueden realizar durante el periodo de tiempo que desees o te sea posible. Entre 30-60 segundos serían suficientes. Completa 30 segundos de cada ejercicio sin descanso para conseguir la quema de grasa máxima. ¡Repítelos hasta el fallo!

 

Mountain Climbers

  1. Empieza en una posición de flexiones con los brazos rectos.
  2. Dobla la rodilla derecha y llévala en dirección a tu mano derecha. En este punto, debes estar en una posición similar a la que estarías si estuvieras escalando una montaña.
  3. Vuelve a la posición original y haz lo mismo con la pierna izquierda.
  4. Continuar repitiendo el proceso.


ejercicios con el peso corporal


Burpees

  1. Ponte de pie con los brazos a los lados. Inclínate hacia adelante y ponte en cuclillas, colocando las manos en el suelo a una altura ligeramente superior a la anchura de los hombros.
  2. Mientras mantienes la parte superior del cuerpo en su lugar, pon las piernas hacia atrás, de un salto.
  3. Mantente en el suelo con el cuerpo recto en posición de tabla. Posteriormente mantener la parte superior del cuerpo en su lugar y vuelve con los pies a la posición original.
  4.  Continua repitiendo el proceso

ejercicios con tu peso corporal


Sentadilla en la pared

  1. Ponte frente a una pared (aproximadamente 2 pies por delante de ella) y apóyate en ella.
  2. Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas estén formando ángulo de 90 grados y mantente así. Debes mantener tus abdominales contraídos.
  3. Tratarás de mantener la posición durante el mayor tiempo posible.
  4. Descansa y repite de nuevo.

quemar grasa con tu peso corporal


Bear crawl

  1. Inicia con las manos y los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
  2. Empieza a caminar hacia adelante en tus manos y pies, moviendo la pierna derecha con el brazo izquierdo y pierna izquierda con el brazo derecho.
  3. Continua durante la distancia deseada.
  4. Descansa y repite hasta fallo.

perder grasa con tu peso corporal

 

Variación: La plancha también se puede realizar con los brazos extendidos en posición de flexiones.


 Flexiones

  1. Ponte boca abajo en el suelo con las manos situadas ligeramente a mayor altura que el ancho de los hombros.
  2. Eleva el cuerpo sobre el suelo adoptando una postura rígida.
  3. Mantén el cuerpo recto y bajalo mediante la flexión de los brazos.
  4. Empuja de tu cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos hasta su posición original. Continua repitiendo el proceso.

flexiones con tu peso corporal

Variación: Si encuentras el ejercicio demasiado difícil, coloca las rodillas en el suelo durante el ejercicio, esto reducirá la carga.


El Superman

  1. En primer lugar, te tumbarás boca abajo en el suelo o colchoneta. Los brazos deben estar totalmente extendidos delante de ti (posición de partida).
  2. Levantarás tus brazos, piernas y pecho simultáneamente y mantendrás esta contracción durante 2 segundos, aprieta tu espalda baja para obtener los mejores resultados de este ejercicio.
  3.  Poco a poco comienza a bajar los brazos, las piernas y el pecho hacia abajo a la posición inicial mientras inhalas.
  4. Continua repitiendo el proceso.

superman con tu peso corporal


Flexión tríceps

  1. Coloca las manos a tu lado en el banco con los pies colocados en frente de ti.
  2. Mantén la espalda recta y tu coxis cerca del banco, baja el cuerpo hasta que los brazos se encuentran en ángulo de 90 grados.
  3. Vuelve a subir a la posición inicial extendiendo completamente los brazos y contrayendo los tríceps.
  4. Continuar repitiendo el proceso.

fondos con tu peso corporal


Zancadas (o Lunges)

  1. Empieza de pie, con las manos en las caderas y los pies a la anchura de las caderas.
  2.  Da un paso con la pierna derecha hacia adelante y baja lentamente tu cuerpo hasta que la rodilla derecha esté casi tocando el suelo y dobladas al menos 90 grados.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
  4.  Continua repitiendo el proceso.

zancadas con tu peso corporal

 

Variación: Prueba dar el paso atrás en lugar de hacia delante.


Peso Muerto con un brazo

  1. Mantente apoyado en el suelo con una sola pierna y baja la parte superior del cuerpo flexionando la cadera, manteniendo la espalda recta.
  2. Baja el brazo por el muslo y la espinilla de la pierna de apoyo, a continuación empuja las caderas hacia atrás y ligeramente dobla la rodilla durante el descenso. Balancea la pierna libre hacia atrás para que se mantenga en línea con el torso.
  3. Baja la parte superior del cuerpo hasta que sientas un leve estiramiento en los tendones de la corva y vuelve a la posición inicial.
  4. Continua repitiendo el proceso alternando las piernas.

peso muerto con tu peso corporal

Variaciones: También puedes realizar este ejercicio con un brazo y una pierna a la vez. Simplemente elevando la pierna izquierda, el brazo y el costado del pecho y hacer lo mismo con el lado derecho.


Plancha

  1. Túmbate boca abajo, empieza colocando los codos por debajo de ti en un ángulo de 90 grados con los antebrazos paralelos al suelo, a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
  2. Levanta el cuerpo, las piernas deben de estar paralelas al suelo sin tocarlo y los abdominales contraídos.
  3. Deberás mantener la posición durante el mayor tiempo posible.
  4. Descansa y repite.

plancha con tu peso corporal


¡Toma Nota!

El ejercicio no tiene por qué ser la misma vieja rutina aburrida semana tras semana.

¡Si te has estancado, tu rutina es un poco repetitiva o si simplemente quieres realizar ejercicios diferentes, os animo a descansar de un día de vuestra rutina de pesas y probar con esta sesión de peso corporal!


Traducido por Patricia Rosa 

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Escritora y Experta


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