La industria de las dietas, por desgracia, está plagada de personajes que intentan venderte algún producto “milagroso” asegurando que tienen la solución a todos tus problemas para perder peso. Una forma de atraer la atención de la gente es decir que el metabolismo está "roto", lo que se también se conoce como tumba metabólica o metabolismo dañado.
Si el metabolismo de una persona se dañase o se rompiera tal y como aseguran estos gurús de las dietas, el menor de sus problemas sería perder peso, porque básicamente esa persona no estaría viva para contarlo…
Pero, ¿qué es exactamente nuestro metabolismo?
El metabolismo y tú
El metabolismo del ser humano no es algo tan simple como la forma en que controlamos nuestro peso, sino que abarca todas las reacciones químicas que se producen en nuestro cuerpo.¹
Estas reacciones químicas están en constante funcionamiento y son las responsables de la producción de energía, las reparaciones, la respiración y la eliminación de productos de desecho nocivos.
El metabolismo no es una sola cosa o una acción del cuerpo, sino que es un término que engloba un sinfín de procesos vitales en constante funcionamiento.
Lo mismo ocurre con el sistema inmunitario, que solemos verlo como una única acción o cosa, pero en realidad es un conjunto muy complejo de órganos y otros componentes del cuerpo humano que trabajan de forma sinérgica y continua para protegernos.
El metabolismo, al igual que el sistema inmunitario, también se encuentra en un proceso constante de cambio y adaptación.
Por ejemplo, el metabolismo se acelera cuando comemos, pero ¿por qué? Para descomponer los alimentos y aprovechar sus nutrientes.
Otra función que depende del metabolismo es el constante almacenamiento y descomposición de los nutrientes que ingerimos a través de la comida. Un claro ejemplo de esto es la grasa, ya que el cuerpo puede estar descomponiendo grasa en alguna parte y almacenándola en otra parte al mismo tiempo.
Entonces, ¿cómo se consigue perder peso o grasa acumulada? Cuando este proceso inclina la balanza hacia la descomposición de grasa como combustible en lugar de almacenarla como reserva.²
¿Y qué podemos hacer nosotros para ayudar al cuerpo a inclinar la balanza hacia el lado correcto? Podemos hacerlo fácilmente manteniendo un déficit calórico, pero lo que comemos y la cantidad de ejercicio que hacemos también desempeñan un papel importante.
El metabolismo no se rompe... pero sí cambia
Seguramente ya habrás comprendido que la “tumba metabólica”, el "daño metabólico" o la "confusión", o incluso el "metabolismo roto" son estrategias de marketing inventadas por los vendedores de dietas y no lo que realmente sucede en nuestro cuerpo.
“Pero, ¿por qué no pierdo peso aun con un déficit calórico en la dieta?”
En realidad, hay bastantes razones que pueden influir...
El metabolismo no se rompe ni se confunde, pero sí cambia. Puede acelerarse, ralentizarse y adaptarse a la ingesta de nutrientes que le estás proporcionando.
Estas son algunas razones por las que tu metabolismo puede acelerarse:
- Comer más de lo habitual.³
- Llevar una dieta más rica en proteínas (las proteínas tienen el efecto térmico más alto de los tres macronutrientes, que es la energía que nos cuesta digerir y utilizar los alimentos ingeridos).4
- Tener una mayor cantidad de masa muscular magra.5
- Cambios en el perfil hormonal (por ejemplo, la tasa metabólica basal de las mujeres aumenta durante la menstruación).6
- Hacer ejercicio (se ha demostrado que ciertos tipos de entrenamiento, como el levantamiento de pesas, aumentan la tasa metabólica mucho después del ejercicio).7,8
- El consumo de ciertos ingredientes (por ejemplo, la cafeína y la capsaicina aumentan el gasto energético).9,10
Si el objetivo es la pérdida de peso o de grasa (que no tienen por qué ser lo mismo, ya que se puede perder peso sin que sea necesariamente grasa), se aconseja poner en práctica las estrategias que acabamos de ver, siempre en combinación de un déficit calórico.
Por último, el objetivo debe ser conservar la mayor cantidad de masa muscular magra posible, mantener el rendimiento lo más alto posible y comer lo máximo posible, esto último dentro de los límites razonables para seguir perdiendo peso o grasa.
Así es como se puede acelerar el metabolismo mientras se lucha por el objetivo de conseguir un cuerpo fitness musculado y definido.
Por otro lado, hay otros motivos que pueden ralentizar tu metabolismo, lo que puede llevar a la frustración y al fracaso de una dieta:
- No estás comiendo lo suficiente (aunque puedes seguir perdiendo peso, este proceso no se detiene al llegar a cierta ingesta calórica, simplemente es más complicado conseguir un déficit gracias a la adaptación).11
- Quemas menos energía (esto puede ser por realizar menos ejercicio o por moverte menos en tu día a día en general, que puede suponer un gasto energético de hasta 1.000 kcal al día).12
- No estás consumiendo suficientes proteínas.
- Estás perdiendo masa muscular magra debido a la desnutrición y al ejercicio inadecuado.
El conjunto de todos estos obstáculos que pueden llegar a frustrar tu intento de perder peso se llama "termogénesis adaptativa".13
Este término engloba los cambios conductuales, hormonales, metabólicos y autonómicos (el sistema nervioso autónomo es el responsable de regular las funciones corporales involuntarias, como los latidos del corazón, el flujo sanguíneo, la respiración y la digestión) que van de la mano del cambio de peso.
Para decirlo de una forma clara y directa, el metabolismo no se rompe ni se confunde, sino que el cuerpo está “luchando” contra la pérdida de peso que tú estás luchando por conseguir.
Entonces, ¿qué podemos hacer para luchar contra nuestro propio cuerpo?
¿Rendirnos? ¡Jamás! De hecho, puedes hacer muchas cosas para anular la respuesta fisiológica del cuerpo y salir del estancamiento para perder peso de forma sostenible.
Básicamente sería lo que ya hemos comentado más arriba para acelerar el metabolismo, como por ejemplo:
- Comer todo lo que puedas mientras te permita perder peso.
- Llevar una dieta alta en proteínas (los estudios sugieren entre 1,2 y 1,6 g por kg de peso corporal al día).14
- Hacer ejercicio intenso de forma regular.
- Considerar el consumo de productos como la cafeína.
Estos consejos te ayudarán a mantener el gasto energético a pleno rendimiento, pero ¿qué más hay que hacer para perder peso de forma sostenible a largo plazo?
Un grupo de investigadores elaboró un estudio a gran escala con más de 70 artículos que trataban sobre las claves para perder peso de forma efectiva y sostenida.15
En ese estudio se descubrió que las claves para perder peso de forma efectiva y sostenida eran las siguientes:
- Control de las raciones
- Reducción de la ingesta energética total
- Una mayor ingesta de proteínas en la dieta
- Una menor ingesta de grasa en la dieta (no quiere decir que la grasa sea "mala", sino que es el macronutriente con más calorías, con unas 9 kcal por gramo)
- Una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal (consumo de frutas y verduras)
- Un menor consumo de calorías procedentes de bebidas azucaradas
- Intentar incluir más alimentos en la dieta en lugar de excluirlos (esto se conoce como flexibilidad alimentaria y recientemente se ha demostrado que es tan efectiva como cualquier dieta estricta, además de ser mucho mejor después de la dieta).16
Siguiendo con el estudio anterior, los investigadores también descubrieron que las personas que llevaban un seguimiento de su peso, controlaban su alimentación y llevaban un estilo de vida saludable y activo conseguían mejores resultados que las personas que no lo hacían.
Otra estrategia para evitar la ralentización metabólica es planificar descansos en la dieta.
Un curioso estudio llamado MATADOR (no miento, son las siglas en inglés de Minimización de la Termogénesis Adaptativa y Desactivación del Rebote de la Obesidad) probó los descansos en la dieta en dos grupos de personas fanáticas de la pérdida de peso.17
Uno de los grupos siguió una dieta hipocalórica (restricción calórica) continua, y el otro grupo siguió un protocolo de alimentación con 2 semanas de dieta y 2 semanas de descanso, alternando la restricción calórica y la alimentación de mantenimiento.
En definitiva, el estudio fue bastante largo (unas 30 semanas de dieta real) y descubrió algunos resultados interesantes.
Los investigadores descubrieron que los que siguieron el formato de dieta intermitente fueron los que perdieron más peso y grasa, y llegaron a la conclusión de que esto se debe a que los descansos o pausas en la dieta reducen el impacto de la termogénesis adaptativa, además de ser un tipo de alimentación más sostenible.
Conclusión
El metabolismo no se daña, ni se rompe, ni se confunde, porque si esto pasara, no estaríamos vivos como para preocuparnos de si hemos ganado o perdido peso.
Sin embargo, nuestro metabolismo sí puede cambiar, sobre todo cuando intentamos perder peso.
Algunos de los factores que influyen en nuestro metabolismo y en que éste se acelere, se ralentice o se mantenga son la composición corporal, la dieta y la ingesta energética diaria total.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
