Guía y beneficios de correr por montaña

Correr por montaña, también conocido como "hill running", “trail running” o "mountain running", es una modalidad de carrera que no todos los corredores se atreven a probar. Incluso hay quien lo considera un deporte de riesgo, pero no hay nada que temer. De hecho, correr por la montaña tiene muchos beneficios y es una muy buena forma de potenciar el rendimiento en carrera.

A diferencia de correr por asfalto, que sabes que siempre vas a tener una carretera firme y normalmente lisa por la que correr, por la montaña nunca sabes qué tipo de senda te vas a encontrar y qué dificultades surgirán en cada una de ellas. Pero, cuando acabas, el grado de satisfacción siempre suele superar las expectativas y siempre te quedas con ganas de repetir.

Hemos hablado con Mike Dyson, entrenador de Myprotein y amante del trail running, para que nos explique cómo correr por montaña, sus beneficios y cómo potenciar tu rendimiento en montaña.

Índice:

• ¿Qué es correr por montaña?
• 5 beneficios de correr por montaña
• Entrenamientos para correr por la montaña
• Consejos para correr por montaña

¿Qué es correr por montaña?

Hacer carreras por montaña es una modalidad de running que puede implicar tanto pendientes como descensos en una misma carrera, y se suele realizar en terrenos altos con pendientes importantes que pueden dificultar los entrenamientos.

5 beneficios de correr por montaña

Muchos corredores de asfalto piensan que el trail running es muy difícil y peligroso, incluso hay quien tiene miedo, ya que hay sendas que implican correr por picos de montañas muy altas. Sin embargo, entrenar en montaña proporciona muchos beneficios tanto físicos como de rendimiento.

• Aumenta la fuerza, la velocidad y la resistencia
• Mejora la intensidad
• Quema más calorías
• Ayuda a prevenir lesiones
• Permite aumentar la variedad

Entrenamientos para correr por la montaña

1. Intervalos

Los intervalos son una de las formas más básicas y con más beneficios de correr por la montaña.

• Empieza con un calentamiento de 10-15 minutos para prepararte para la carrera (por ejemplo, sentadillas con el peso corporal, zancadas y algunos estiramientos dinámicos de todo el cuerpo).
• Sube una colina a un ritmo ligeramente superior a tu marcha habitual de 5 km.
• Baja corriendo hasta abajo otra vez.
• Descansa hasta que hayas recuperado la respiración.
• Repite el proceso cuatro o cinco veces.El objetivo a largo plazo de este tipo de entrenamiento es aumentar la velocidad en carrera a medida que vayas mejorando.

2. Descensos

Los descensos suelen ser una técnica infravalorada por los corredores, pero son una parte muy importante de los entrenamientos en montaña.

• Dedica unos 10-15 minutos para calentar todo el cuerpo, pero sobre todo el tren inferior del cuerpo. Puedes hacer ejercicios pliométricos.
• Empieza el entrenamiento de forma gradual y con recorridos cortos para que tu cuerpo pueda acostumbrarse al terreno.
• Cuando estés preparado, empieza el descenso a una marcha ligera pero que te permita mantener la técnica estricta.
• Cuando llegues abajo, vuelve a subir a un ritmo más lento (o incluso andando) y aprovecha el trayecto como periodo de recuperación.
• Realiza cinco intervalos y ve aumentando la intensidad gradualmente a medida que vayas mejorando.

3. Subidas

Este es un entrenamiento de resistencia que requiere que corras en una zona con muchas cuestas.

• Calienta bien todo el cuerpo antes de empezar el entrenamiento, pero sobre todo las piernas y el core. Puedes empezar por un trote suave y realizar ejercicios con el peso corporal y estiramientos dinámicos.
• Elige una ruta que tenga muchas cuestas o que presente un ascenso constante y empieza a correr a un ritmo ligeramente inferior al de tus 10 km.
• Antes de acabar, aprovecha el último tramo llano de la ruta para el enfriamiento y la recuperación.

Consejos para correr por montaña

• Empieza por pendientes y bajadas pequeñas antes de pasar a las cuestas más pronunciadas.
• Disfruta de tu entorno y del paisaje mientras te recuperas entre intervalos.
• Intenta no inclinarte hacia delante mientras corres, ya que puedes tropezar y caer al suelo.
• Utiliza una bolsa de hidratación para el agua y los líquidos.
• No cometas el error de agotarte en la primera carrera del entrenamiento.
• Intenta mantener el mismo ritmo durante todo el entrenamiento.
• Estira antes y después de cada carrera.

Conclusión

Ahora que ya sabes en qué consiste correr por montaña y conoces sus principales beneficios, sigue nuestros consejos de entrenamiento y antes de lo que imaginas empezarás a notar como mejoran tu fuerza, tu resistencia y tu rendimiento en general.