Nutrición

¿Tengo que comer menos si he dejado de entrenar?

¿Has perdido las ganas de entrenar después de todo lo que ha pasado? Esto ha sido un golpe muy duro para muchos de nosotros y es totalmente comprensible que el ejercicio haya pasado a un segundo plano, sobre todo con los gimnasios cerrados durante varios meses.

Si has dejado de entrenar, seguramente estés pensando si deberías comer menos, o dicho de otra forma, si tienes que reducir la ingesta de calorías en tu dieta. Esta es la respuesta de nuestra experta:

Las bases de la energía

Seguro que ya conoces la famosa ecuación:

Pérdida de peso = ingesta de energía < gasto de energía

Obviamente, lo primero que se te ocurre es restringir la ingesta de calorías si no puedes entrenar, y más teniendo en cuenta el aumento de peso no deseado.

Por desgracia, las cosas nos son tan fáciles como a veces nos gustaría que lo fueran. De hecho, hay varios factores como el sueño, las hormonas, los niveles de estrés o la hidratación, que afectan directamente a nuestro peso y a nuestros objetivos, que pueden ser bajar de peso, ganar masa muscular o tonificar nuestros músculos.

reducir ingesta calórica

Una caloría no es sólo una caloría

Pongamos como ejemplo 100 calorías de espinacas y 100 calorías de caramelo. Los dos aportan la misma cantidad de energía, pero su valor nutricional es muy diferente. El conteo de calorías es una muy buena forma de controlar la energía que consumimos para abastecer al cuerpo de combustible, pero la procedencia de esas calorías es igual de importante.

El cuerpo humano es una máquina muy inteligente y está en una lucha constante para defendernos de la inanición. Cuando reducimos nuestra ingesta calórica, aumentan los impulsos de comer.¹

La grelina (la hormona del hambre) aumenta mientras que la leptina (la hormona supresora del apetito) disminuye, lo que significa que reducir la ingesta de calorías puede hacer que tengas más hambre, aunque estés haciendo menos ejercicio.

Teniendo esto en cuenta, es esencial que le aportemos a nuestro cuerpo la comida adecuada para sentirnos saciados entre horas. Los alimentos ricos en proteínas o fibra y los cereales integrales, aumentarán nuestra sensación de saciedad y nos ayudarán a controlar las ganas de picar a todas horas.

¿Necesito reducir la ingesta calórica?

La respuesta es muy sencilla: si quieres mantener tu peso actual pero ya no quemas tanta energía como cuando entrenabas, tendrás que reducir tu ingesta de calorías.

Dicho esto, hay que tener en cuenta que, si reducimos la frecuencia de los entrenamientos de fuerza, puede que nuestra masa muscular se vea afectada antes incluso de que pienses en modificar tu dieta, por lo que el peso puede variar de forma natural.

No es necesaria una reducción drástica de calorías, simplemente debemos darle al cuerpo lo que necesita para mantener nuestro peso. ¿No sabes cómo hacerlo? Con nuestra Calculadora de Macros podrás calcular tus necesidades nutricionales siempre que lo necesites.

Durante los periodos de entrenamiento, normalmente hacemos una comida antes o después de los entrenamientos. Pero, si no entrenamos, no tenemos la necesidad de consumir esa comida extra y esa es una forma de reducir la ingesta calórica sin esfuerzo.

Conclusión

Si has dejado de entrenar por un tiempo, no tienes que saltarte comidas o reducir drásticamente las calorías. Aunque creas que esto te puede ayudar, solo hará que tengas más hambre cuando te sientes a comer y eso te puede llevar a comer más cantidad de comida, elegir alimentos poco nutritivos y comer más rápido.

Lo más importante es que no te preocupes demasiado por este tema, porque estamos pasando por tiempos difíciles pero todo volverá a la normalidad antes de lo que creemos y todos volveremos a recuperar nuestros hábitos y, sobre todo, nuestros queridos entrenamientos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Polidori, D., Sanghivi, A., Seeley, R.J. and Hall, K.D. (2016) ‘How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake’, Obesity, 24(11), pp. 2289-2295. doi: 10.1002/oby.21653



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Escritora y Experta

Shannah Hatch empezó su carrera de nutrición después de asistir a un taller de Farm to Fork. En la actualidad trabaja como trabajadora de refuerzo dietético, orientando y dando apoyo nutricional en el NHS. Anteriormente, Shannah también ha trabajado en el diseño de nuevos suplementos. Algunos de los métodos de aprendizaje que más le han ayudado son seguir a otros profesionales de la salud y asistir a charlas relacionadas con todo lo referente a la nutrición, como por ejemplo el vínculo entre nuestra dieta, las hormonas femeninas y el deporte. Shannah también ha trabajado muchas veces como voluntaria, como por ejemplo en bancos de alimentos, talleres de nutrición deportiva y participando en estudios de prueba. Tiene la esperanza de seguir despuntando en la industria, enseñando y colaborando con los demás para promover una buena nutrición. En su tiempo libre, a Shannah le gusta la escalada, el running y tocar el piano.


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