Beta alanina | Rendimiento, usos y efectos secundarios
Hoy vamos a hablar de la beta-alanina, un suplemento muy popular entre los atletas y amantes del fitness, y las personas que practican deportes de alta intensidad.
Esto se debe a que se ha demostrado que mejora el rendimiento y beneficia la salud en general.
Índice:
- ¿Qué es la beta-alanina?
- ¿Cómo funciona?
- Beta alanina y rendimiento físico
- Beta alanina y composición corporal
- Alimentos
- Dosis
- Efectos secundarios
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que el organismo sí es capaz de sintetizarlo por sí mismo. A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, el cuerpo no lo utiliza para sintetizar proteínas. En cambio, junto con la histidina, aminoácido esencial, produce carnosina que se almacena en los músculos esqueléticos.¹ La carnosina es un dipéptido compuesto por β-alanina y l-histidina que como he comentado, está presente en el músculo esquelético.
Lo que hace la suplementación con beta-alanina, es aumentar el contenido de carnosina muscular y, por lo tanto, contribuye a mejoras en el rendimiento físico durante el ejercicio de alta intensidad.
No solo se han demostrado mejoras en el rendimiento durante múltiples series de ejercicio de alta intensidad, sino también en series de un único ejercicio de sesenta segundos de duración, es decir, ejercicios explosivos cortos.
Además, la suplementación con beta-alanina retrasa la aparición de la fatiga neuromuscular. Aunque la β-alanina no mejora la fuerza máxima o el VO2max, algunos aspectos del rendimiento de resistencia, como el umbral anaeróbico y el tiempo hasta el agotamiento, sí se mejoran.²
La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio, lo que mejora el rendimiento deportivo.2,3
¿Cómo funciona?
En los músculos, los niveles de beta-alanina son bajos, lo que limita la producción de carnosina.1,4
La suplementación con beta-alanina ha demostrado elevar los niveles de carnosina en los músculos en un 80%.4,5
¿Cómo actúa la carnosina durante el ejercicio?
A través de la glucólisis se descompone la glucosa que es la principal fuente de combustible en el ejercicio de alta intensidad. Cuando entrenamos o practicamos algún tipo de deporte, este combustible se va agotando y los músculos descomponen la glucosa en ácido láctico que se convierte en lactato.
Cuando esto ocurre, los músculos se vuelven más ácidos debido a que los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en los músculos.
Y como consecuencia a esta acidez, se presenta la fatiga. La acidez muscular bloquea la descomposición de la glucosa y reduce la capacidad de contracción de los músculos. Esto causa fatiga.6
El papel de la carnosina es reducir la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad y así evitar que aparezca la fatiga.6
Los suplementos de beta-alanina aumentan la carnosina, lo que reduce la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
Beta alanina y rendimiento físico
En general, la acidosis muscular limita la duración del ejercicio de alta intensidad. Por esta razón, la beta-alanina ayuda específicamente al rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.
La suplementación de beta-alanina puede elevar hasta un 80% el contenido de carnosina del músculo esquelético humano. La carga de carnosina muscular contribuye a un mejor rendimiento en el ejercicio de alta intensidad en individuos no entrenados y entrenados.
La beta-alanina mejora el rendimiento deportivo al reducir la fatiga, aumentar la resistencia, y aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Se realizó un estudio que consistía en tomar durante seis semanas beta-alanina y se demostró que aumentaron la resistencia al agotamiento en un 19% durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). El entrenamiento tipo HIIT implica mejoras aeróbicas, suplementando con beta-alanina puede mejorar aún más el HIIT, mejorando el rendimiento de resistencia y la masa corporal magra.7
Se ha demostrado que la suplementación con β-alanina puede reducir las concentraciones de lactato durante el ejercicio y, por lo tanto, puede mejorar el rendimiento del ejercicio en atletas de resistencia.7
Beta alanina y composición corporal
Como ya hemos visto, la suplementación con beta-alanina aumenta el volumen de entrenamiento, mejorando así la masa muscular ya que promueve el crecimiento muscular. Por lo que favorece el aumento de masa muscular y por consiguiente la bajada de % de grasa.8
Principales fuentes de alimentos
Las principales fuentes alimenticias de beta-alanina son la carne, las aves y el pescado.
Los vegetarianos y veganos, al tener un bajo consumo de alimentos de origen animal, tienen aproximadamente un 50% menos de carnosina en sus músculos en comparación con las personas que sí consumen este tipo de alimentos.
Recomendaciones de dosis
La función principal de la beta-alanina es aumentar la acumulación de carnosina, lo ideal es suplementarse durante semanas en lugar de una dosis única para notar mayores beneficios.9,10
La dosis óptima de beta alanina es de 4-6 g al día, dividida en dosis de 2 g durante 2-4 semanas.9 Después de cuatro semanas suplementando con beta-alanina, se ha demostrado que la acumulación de carnosina se incrementa en un 40% hasta el 80%.9
El contenido de carnosina muscular es más bajo en las mujeres, disminuye con la edad y normalmente es más bajo en los vegetarianos o veganos, cuyas dietas están privadas de beta-alanina, al no consumir o consumir pocas cantidades de alimentos de origen animal
Las personas que tienen un nivel basal de carnosina más bajo, probablemente notarán una mayor mejora en el rendimiento.9
Efectos secundarios
Tomar cantidades excesivas de beta-alanina puede causar parestesia, una sensación que se describe como hormigueo en la piel. Por lo general, se experimenta en la cara, el cuello y el dorso de las manos.11
No hay evidencia de que la parestesia sea dañina de ninguna manera,12 por lo que la suplementación con beta-alanina es segura.
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