Los snacks o tentempiés son alimentos muy infravalorados, pero juegan un papel más importante de lo que parece. Si sabes elegirlos bien, te pueden ayudar a mantener la energía, controlar el apetito y preservar la masa muscular, pero si eliges mal, puedes acabar arruinando por completo tu dieta. A continuación, te mostraremos algunos de los mejores snacks saludables y altos en proteínas que te ayudarán a rendir mejor en el gimnasio, recuperarte antes o simplemente comer de forma más saludable y equilibrada.
La importancia de los snacks
Si quieres llevar una alimentación saludable que te ayude a sentirte bien y a mantener e incluso mejorar el rendimiento físico, los snacks son mucho más importantes de lo que seguramente pensarás. No se trata solo de “picar algo” entre horas para matar el hambre, sino de mantener el metabolismo activo, estabilizar los niveles de glucosa y aumentar la ingesta de proteínas de calidad entre las comidas principales.
Uno de los errores más comunes es asociar la palabra snack o tentempié con alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas trans. Este tipo de “alimentos” poco saludables no solo perjudicarán tu rendimiento físico, sino que también generan picos de insulina, dan más hambre y pueden hacer que te sientas más cansado.
La función de un buen snack es aportar nutrientes de calidad como proteínas, carbohidratos y grasas buenas, aumentar la sensación de saciedad sin sentirse empachado y ayudarte a llegar a la siguiente comida con energía. ¿Lo mejor de todo? Hay opciones para todos los gustos y objetivos, desde snacks salados o veganos hasta dulces o naturales sin azúcares añadidos.
Snacks saludables y altos en proteínas
1. Yogur griego natural con frutos secos o semillas
El yogur griego natural (sin azúcar) es una de las fuentes más equilibradas de proteína y probióticos que existen. Una ración de 150-200 g puede aportar entre 12 y 18 g de proteína de alta calidad, además de calcio y bacterias buenas para la salud intestinal.
Si lo combinas con un puñado de nueces, almendras o semillas de chía, el resultado es un snack saciante con una mezcla excelente de proteínas, grasas saludables y fibra. Además de ser ideal para tomar entre horas, también es una buena opción para después del entrenamiento.
2. Huevos cocidos
El huevo es uno de los alimentos más infravalorados y potencialmente recomendables al mismo tiempo. Un huevo aporta unos 6 g de proteína completa y nutrientes como colina, vitamina D y grasas saludables.
Solo tienes que hervirlos unos minutos con agua, puedes llevarlos donde quieras, pueden estar fuera de la nevera durante unas horas sin problema y los puedes combinar con casi todo: aguacate, pavo, pan integral o incluso solos con un toque de sal y pimienta. Sin ninguna duda, el huevo es uno de los mejores snacks saludables que existen.
3. Requesón o queso fresco batido
Tanto el requesón como el queso fresco batido son muy buenas opciones para cualquier persona que quiera una fuente de proteína láctea de digestión más lenta. Una ración puede tener entre 20 y 25 g de proteína, dependiendo de la marca. Además, es muy versátil: se puede tomar con fruta, con tomates cherry y orégano, o incluso con un poco de miel y nueces.
Puesto que es alto en caseína, es una opción ideal para tomar antes de dormir o entre comidas largas, ya que libera aminoácidos de forma sostenida.
4. Barritas de proteínas
Barritas de proteínas sí, pero cuidado porque todas no son iguales. Algunas tienen más azúcar que una chocolatina, pero si eliges bien, te pueden sacar de más de un aprieto culinario.
Busca barritas que aporten al menos 15 g de proteína por unidad, con menos de 5-6 g de azúcar y sin jarabes ni aceites vegetales hidrogenados. Las más recomendables son las elaboradas con proteína de suero, caseína o proteína vegetal (guisante, arroz, soja).
5. Edamames
Los edamames son vainas de soja tierna ricas en proteína vegetal y fibra. Una ración de 100 g de edamame cocido aporta unos 11 g de proteína, además de antioxidantes, hierro y magnesio.
El edamame es un snack ideal para las personas que siguen una dieta vegana o simplemente quieren variar sus fuentes de proteína. Además, se puede tomar caliente o frío, con un toque de sal o especias.
6. Atún o salmón en lata
El atún o el salmón en conserva son snacks saludables y con mucha proteína. Una lata pequeña puede aportar 20-25 g de proteína, además de ácidos grasos omega-3 en el caso del salmón.
Elige las versiones al natural o en aceite de oliva y evita las que llevan salsas o aditivos innecesarios.
7. Garbanzos tostados o hummus con crudités
Los garbanzos tostados son una excelente alternativa vegetal que aporta nada menos que unos 15 g de proteína por 100 g, además de una buena dosis de fibra. Puedes hacerlos en casa al horno con un poco de aceite de oliva y especias, o comprarlos ya preparados.
Otra opción es el hummus, una crema de garbanzos y tahini muy versátil, ideal para dipear con bastones de zanahoria, pepino o pimiento.
8. Batido de proteínas casero
Un batido de proteínas es la comida perfecta antes o después de entrenar. Aporta proteínas de alta calidad sin calorías innecesarias, ideal para mejorar el rendimiento y la recuperación.
Conclusión
Hemos destacado ocho opciones de snacks saludables y altos en proteínas que puedes incluir en tu dieta desde hoy mismo para mejorar tu alimentación y tu rendimiento, pero las posibilidades son infinitas. La clave está en priorizar alimentos naturales con una buena densidad nutricional, no ceñirse únicamente a los ultraprocesados llenos de calorías vacías.
Un buen snack te puede ayudar a mantener la masa muscular, controlar el apetito y mejorar la recuperación después del ejercicio. Y lo mejor de todo es que con un poco de planificación puedes tener siempre a mano opciones deliciosas y funcionales que te ayudarán a conseguir tus objetivos sin renunciar al sabor ni al placer.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Los 10 mejores snacks energéticos
