Nutrición

Dieta para endomorfo | ¿Qué alimentos debe comer un endomorfo?

Cada persona tiene un cuerpo diferente de los demás y, de hecho, se ha intentado categorizar cada tipo de cuerpo de muchas formas. Una de las formas más conocidas de categorizar los tipos de cuerpos del ser humano es conocida como “somatotipos”, y fue desarrollada por el psicólogo William Sheldon en 1940. Lo que hizo Sheldon fue dividir los diferentes tipos de cuerpo en 3 categorías principales: endomorfo, ectomorfo y mesomorfo.¹ Sheldon afirmaba que cada tipo de cuerpo debería alimentarse de una firma en concreto y que la dieta se debería ajustar en función del tipo de cuerpo de cada persona.

Entonces, ¿qué pasa con los endomorfos en concreto? ¿Cómo deberían alimentarse para conseguir sus objetivos físicos? En este artículo veremos qué es un endomorfo y analizaremos cómo debe ser una dieta para endomorfo.

Índice:

dieta para endomorfo

 

¿Qué es un endomorfo?


De los tres somatotipos, los endomorfos suelen ser más corpulentos, tienen más facilidad para acumular grasa corporal y les cuesta perder peso. Los ectomorfos son altos y delgados, y les cuesta mucho ganar volumen. Los mesomorfos son los más privilegiados de los tres somatotipos, ya que tienen un físico atlético por naturaleza y no les cuesta ganar masa muscular o perder grasa corporal.

Un dato importante es que tu somatotipo no es permanente y puede cambiar a medida que cambia tu físico.² Por lo tanto, tu alimentación también cambiará en función de tus cambios físicos.

¿Tienes curiosidad por saber cuál es tu tipo de cuerpo? Descúbrelo aquí.

Tipos de cuerpo | Cuerpos ectomorfo, endomorfo y mesomorfo

Entrenamiento

Tipos de cuerpo | Cuerpos ectomorfo, endomorfo y mesomorfo

2018-08-20 06:00:09Por Myprotein


 

¿Qué deben comer los endomorfos?


Como ya hemos comentado, un endomorfo suele tener sobrepeso y le cuesta mucho perder grasa.

Si tienes un somatotipo endomorfo y tu objetivo es perder peso, la clave es mantener un déficit calórico saludable durante un período de tiempo sostenido.³ Hay muchas formas de crear un déficit calórico, pero si eres endomorfo, hay algunas formas de hacerlo que te pueden funcionar mejor que otras.

A causa del sobrepeso y la dificultad para perder peso, la acumulación de grasa puede aumentar la probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina.4 Habla con tu médico de cabecera para saber si este es tu caso.

Por lo tanto, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a perder grasa, sobre todo los carbohidratos de IG alto, como los snacks y bebidas azucaradas. Decantarse por alimentos con un IG más bajo y ricos en fibra, como los cereales integrales, aumentará la sensación de saciedad y proporcionará energía durante más tiempo.5

También se puede periodizar la ingesta de carbohidratos en función del entrenamiento. Se ha demostrado que hacer ejercicio con los niveles de glucógeno bajos (los carbohidratos almacenados en el cuerpo) puede ayudar a perder más grasa durante los entrenamientos.6

En resumen, si eres una persona con un tipo de cuerpo endomorfo y quieres perder peso, reducir el consumo de carbohidratos, periodizar su consumo en función de los entrenamientos y elegir alimentos con un IG más bajo puede ayudar a perder peso.6

 

Proteínas

Otro de los aspectos más importantes para modificar la composición corporal es centrarse en el consumo de fuentes de proteínas de alta calidad. La proteína es el macronutriente clave para el desarrollo muscular, y se recomienda que una ingesta de 1,7 g/kg al día y 0,4 g/kg por comida es lo más óptimo para ganar masa muscular.7 Además de ayudar a aumentar masa muscular, mantener una ingesta alta de proteínas también ayuda a perder peso.8

Las proteínas ayudan a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a evitar picar entre horas y, por lo tanto, a mantener un déficit energético.

Asegurarse de que cada una de las comidas diarias contenga suficientes proteínas (unos 20 g por comida) y fibra (se recomiendan 30 g al día) procedentes de verduras de hoja verde y cereales integrales puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a reducir la ingesta de calorías.

Sea cual sea tu tipo de cuerpo, estos son algunos de los factores clave que debes tener en cuenta para perder peso de forma saludable.

 

Conclusión

Aunque no hay pruebas que demuestren que debes alimentarte en función de tu somatotipo, hay algunos fundamentos nutricionales clave que puedes tener en cuenta para perder peso. Por ejemplo, mantén un consumo adecuado de proteínas, consume los carbohidratos de forma inteligente, aumenta la ingesta de fibra y mantente bien hidratado. Aunque esto sea solo teoría, estos consejos te pueden ayudar a estar un poco más sano y perder un poco de grasa.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Carmichael, L., Sheldon, W., Stevens, S. and Tucker, W., 1941. The Varieties of Human Physique. An Introduction to Constitutional Psychology. The American Journal of Psychology, 54(3), p.457.
  2. AndreenkoE,Mladenova S. CHANGES IN SOMATOTYPE CHARACTERISTICS IN THE MIDDLE-AGED BULGARIAN MEN. Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2910-5. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9810. PMID: 26667752 
  3. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111
  4. Kim, K., Park, S.M. Association of muscle mass and fat mass with insulin resistance and the prevalence of metabolic syndrome in Korean adults: a cross-sectional study. Sci Rep8, 2703 (2018).https://doi.org/10.1038/s41598-018-21168-5
  5. Clark MJ, Slavin JL. The effect offiberon satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994. 
  6. HearrisMA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018;10(3):298. Published 2018 Mar 2. doi:10.3390/nu10030298
  7. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  8. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.