¿Quieres empezar a definir, pero no sabes por dónde empezar? Hemos preparado un ejemplo de dieta de definición de 2.000 calorías para que tengas una guía y sepas qué comer para conseguir tus objetivos.
Índice:
Estructura de la dieta de definición Dieta de definición de 2.000 kcal - Suplementación diaria
Entrenamiento para definición
Estructura de la dieta de definición
Los desayunos están estructurados de la siguiente forma: una carga de proteínas (tortilla de claras o queso 0%) acompañada de carbohidratos de asimilación lenta (harina de avena) y frutos secos que nos aportan una buena cantidad de nutrientes y ácidos grasos buenos. Con este desayuno conseguimos recuperar las proteínas degradadas durante el sueño y cargar la energía para comenzar bien el día.
Entre horas hemos puesto comida que sea fácil de llevar. Seguro que estudias, trabajas… y una pieza de fruta es algo muy fácil de llevar a cualquier sitio. El fiambre de pavo y el atún al natural son alimentos muy completos en cuanto al aporte de proteínas de calidad, y el pan integral es el acompañamiento perfecto por su índice glucémico bajo que lo convierte en un carbohidrato de asimilación lenta.
Los componentes principales de las comidas del mediodía son la carne roja y blanca. Hemos elegido la ternera por la excelente calidad de las proteínas que nos aporta, y el pollo y el pavo por que son carnes con un altísimo porcentaje de proteínas y bajo en grasa.
En las cenas hemos puesto como alimento principal el pescado. Creemos que es el alimento adecuado por la noche por su fácil digestión, poco aporte de grasa y gran aporte proteico. Para acompañar el pescado hemos elegido la ensalada, ya que los vegetales son indispensables en cualquier dieta por su alto contenido de vitaminas y minerales.
Como complemento de la dieta, puedes tomar un batido de proteínas después de entrenar para conseguir ese aporte extra de proteínas que te ayude a reparar y regenerar los tejidos dañados durante los entrenamientos.
Lo mas importante para la consecución de objetivos en cualquier deporte es la alimentación. Esta dieta de definición sumada a un buen entrenamiento y descanso será la mejor arma para conseguir tus objetivos.
Dieta de definición de 2.000 calorías
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | |
| Desayuno |
180 g queso 0% 100 g Harina de Avena + Leche o zumo 20 g avellanas |
250 g tortilla de claras 100 g Harina de Avena + Leche o zumo 20 g almendras |
180 g queso 0% 100 g Harina de Avena + Leche o zumo 20 g avellanas |
250 g tortilla de claras 100 g Harina de Avena + Leche o zumo 20 g almendras |
180 g queso 0% 100 g Harina de Avena + Leche o zumo 20 g avellanas |
250 g tortilla de claras 100 g Harina de Avena + Leche o zumo 20 g almendras |
| Almuerzo |
100 g pavo 80 g pan Integral 1 pieza de fruta |
100 g atún al natural 80 g pan Integral 1 pieza de fruta |
100 g pavo 80 g pan Integral 1 pieza de fruta |
100 g atún al natural 80 g pan integral 1 pieza de fruta |
100 g pavo 80 g pan integral 1 pieza de fruta |
100 g atún al natural 80 g pan integral 1 pieza de fruta |
| Comida |
150 g pechuga de pollo 100 g arroz blanco 200 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
150 g pechuga de pavo 100 g pasta integral 200 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
150 g filete de ternera 200 g patata cocida 200 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
150 g pollo asado 200 g patatas asadas 200 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
150 g solomillo ternera 100 g pasta blanca 200 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
150 g lentejas 100 g patata cocida 200 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
| Merienda |
100 g atún al natural 80 g pan Integral 1 pieza de fruta |
100 g pavo 80 g pan Integral 1 pieza de fruta |
100 g atún al natural 80 g pan Integral 1 pieza de fruta |
100 g pavo 80 g pan integral 1 pieza de fruta |
100 g atún al natural 80 g pan integral 1 pieza de fruta |
100 g pavo 80 g pan integral 1 pieza de fruta |
| Cena |
150 g mero a la plancha 150 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
150 g salmón al vapor 150 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
150 g bacalao fresco a la plancha 150 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
150 g pez espada a la plancha 150 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
150 g sardinas a la plancha 150 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
150 g sepia a la plancha 150 g ensalada mixta 15 g aceite de oliva |
Suplementación diaria
Por la mañana:
1 comprimido de vitamina B 1 comprimido de Omega-3 1 comprimido de extracto de té verde 1 comprimido de BCAA
Antes de entrenar:
5 g de creatina monohidrato 10 g de glucosa 1 comprimido de BCAA
Después de entrenar:
25 g (un cazo) de Impact Whey Protein 50 g de amilopectina 1 comprimido de BCAA
Antes de dormir:
30 g (1 cazo) de caseína 1 g de vitamina C 1 comprimido de 5-HTP
Entrenamiento para definición
Para conseguir mejores resultados y potenciar los efectos de la dieta de definición, debes saber que el tipo de entrenamiento es clave para conseguir tus objetivos.
Si bien la dieta es lo más importante, el entrenamiento es también muy importante para completar el círculo y salir victorioso en tu lucha contra la grasa.
Hay varios puntos de vista acerca de qué tipo de entrenamiento realizar en la etapa de definición, y lo cierto es que todos ellos tienen su parte de verdad.
Por ejemplo, se puede entrenar a altas repeticiones con poco peso para que el entrenamiento sea un poco más de tipo aeróbico y eso aceleraría la combustión de las grasas, además de conseguir buenas congestiones.
Otro punto de vista es el seguir con una rutina más enfocada al volumen muscular para seguir estimulando al máximo las fibras musculares y mantener un entorno más anabólico en el cuerpo para intentar perder el menor volumen muscular durante la etapa de definición.
Puedes probar ambas opciones y quedarte con la que más te guste, o con la que más cómodo te encuentres y mejores resultados te aporte.
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Conclusión
En el caso de que se ajuste a tus necesidades calóricas y objetivos, puedes probar esta dieta tal cual la hemos hecho o tomarla como ejemplo para diseñar tu propia dieta en función de tus preferencias. La cuestión es seguir esta estructura de comidas para favorecer la definición y preservar el máximo posible de masa muscular.
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Philips S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20 (7-8), 689-695.
