Entrenamiento

Rutina de Ejercicios para Aumentar Glúteos

Rutina de Ejercicios para Aumentar Glúteos

Aumentar glúteos es un proceso en el que mucha gente se equivoca debido a que se centran en los movimientos muy pequeños y a menudo descuida los ejercicios más grandes que realmente trabajan los músculos del glúteo y los músculos de alrededor, como los isquiotibiales.


Ejercicios para Aumentar Glúteos


El plan de entrenamiento que he trazado es una serie de 6 ejercicios, de los cuales 5 duran 40 segundos para crear un gran lactato en tu músculo y un dolor muscular de buena calidad.

Siguiendo este plan verás una hipertrofia muscular impresionante en el músculo trabajado.

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Equipo de entrenamiento adicional

Prueba algunos de los ejercicios que te muestro a continuación con bandas de resistencia, ya que mejorarán tu fuerza y los resultados del entreno.

También hay ejercicios con cinturón para levantamiento de pesas explicados en el apartado ‘A2’.

Orden Ejercicio Series Repeticiones Tiempo
A1 Plancha con intervalos 3 10″ x
B1 Extensión lumbar con las rodillas dobladas 3 8-10 3110
C1 Extensión de cadera con pesas 3 8-10 3110

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Notas para el entreno

A1 | Plancha con intervalos

Cuando hagas la plancha debes tener en tensión tanto el glúteo como los abdominales durante 10 segundos, así que contráelos todo lo que puedas, esta es una fase de preactivación.

B1 | Extensión lumbar con las rodillas dobladas

Extensión lumbar con las rodillas ligeramente dobladas, con los isquiotibiales estirados al máximo para incorporarte lentamente mientras contraes los glúteos.

C1 | Extensión de cadera con pesas

Coloca la barra encima de tu cadera y hombros y apoya la cabeza en el banco. Levanta la cadera para hacer una contracción completa de los glúteos y aguanta arriba.

Orden Ejercicio Series Repeticiones Tiempo
A1 Sentadillas con pesas en una posición amplia 5 40″ 3110
A2 Sentadilla de sumo con cinturón de levantamiento de pesas y mancuernas 5 40″ 3110
A3 Peso muerto rumano con mancuernas 5 40″ 3110
A4 Lunge amplio con mancuernas 5 40″ 2110
A5 Steps 5 20″ cada pierna 2010
A6 Press de piernas amplio con banda 5 10 repeticiones 3-10-0-1

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Notas de entrenamiento

A1 | Sentadillas con pesas en una posición amplia

Colócate en una posición que sea más amplia que la altura de los hombros y baja todo lo que puedas sin perder la posición, contrae los glúteos en la parte álgida del movimiento.

A2 | Sentadilla de sumo con cinturón de levantamiento de pesas y mancuernas

Colócate en una posición amplia para poder añadir peso al cinturón y baja hasta que las mancuernas toquen el suelo. Colócate en una posición más amplia que a la altura de los hombros, contrae los glúteos en la parte álgida del movimiento.

A3 | Peso muerto rumano con mancuernas

Dobla ligeramente las rodillas y flexiona la cadera hasta que los isquiotibiales estén estirados por completo y luego vuelve a flexionar la cadera para contraer los glúteos.

A4 | Lunge amplio con mancuernas

Haz un lunge muy amplio y baja lentamente las rodillas hasta que prácticamente toquen el suelo.

A5 | Steps

Sube los pies más arriba de tus rodillas y trabaja con la misma rodilla durante 20 segundos y luego repite el movimiento con la otra pierna.

A6 | Press de piernas amplio con banda

Mantén una posición isométrica durante 10 segundos en la parte álgida del movimiento

Si tu press de piernas no tiene para poner una banda puedes coger algunas mancuernas pesadas y poner las bandas alrededor de éstas y luego alrededor de la barra. Mantén una posición isométrica durante 10 segundos en la parte álgida del movimiento después de flexionar las piernas en 3 segundos.

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Suplementos para Aumentar Glúteos


Arranca tu entrenamiento de aumentar glúteos con algún suplemento que te dé un chute de energía

Mis clientes y yo también consumimos suplementos preentreno, mi elección sería:

2 cápsulas de L-carnitina

1 cucharada de MYAMINO COMPLEX

Un café solo para tener una dosis extra de cafeína si has tenido un día muy largo

Traducido por Marc Cuenca

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Escritora y Experta