Para tener unos abdominales fuertes y definidos no necesitas hacer mil abdominales al día, sino hacer 2-3 ejercicios bien combinados que ayuden a activar todo el core, mejorar la postura y, en consecuencia, conseguir el abdomen plano y marcado que estás buscando. A continuación, veremos los 3 mejores ejercicios para abdominales junto con su técnica, los errores más comunes y un ejemplo de rutina semanal para sacarles el máximo partido.
Índice:
- Los 3 mejores ejercicios para abdominales
- Cuántos días hacer abdominales a la semana
- Consejos para marcar abdominales
Los 3 mejores ejercicios para abdominales
A diferencia de lo que mucha gente cree, los mejores ejercicios para abdominales no son los más populares o los que más ves hacer a la gente en el gimnasio. Para que podamos considerar un grupo de ejercicios como los mejores para el abdomen, deben cumplir con una serie de criterios básicos, entre los que se destacan la activación del core en su totalidad y el reclutamiento máximo de fibras musculares para el desarrollo y fortalecimiento del abdomen. Los siguientes ejercicios cumplen estos criterios a la perfección, por lo que te ayudarán a conseguir el six pack que siempre has soñado.
1. Encogimiento en polea alta
El encogimiento en polea alta es uno de los ejercicios más potentes para trabajar el recto abdominal, especialmente la zona superior y media. A diferencia del encogimiento convencional, haciéndolo en polea puedes aumentar la carga externa, lo que favorece mucho más la hipertrofia abdominal.
- Coloca una cuerda en la polea alta y arrodíllate delante de la máquina.
- Sujeta los extremos de la cuerda y llévala a la altura del cuello por detrás de la cabeza, quedando las manos a la altura de las orejas.
- Desde esta posición, contrae el abdomen y flexiona la espalda alta hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.
- Mantén la tensión abdominal durante toda la serie y evita tirar de la cuerda con los brazos.
- Vuelve de forma lenta y controlada a la posición inicial sin extender completamente la espalda.
Series y repeticiones: 4 series de 12 a 15 repeticiones.
- Tirar de la cuerda con los brazos en lugar de contraer el abdomen.
- Usar demasiado peso, lo que implica una mala técnica.
- Extender demasiado la espalda en la fase negativa.
2. Elevación de rodillas colgado
Este ejercicio trabaja todo el core, con más énfasis en la zona inferior del abdomen y los flexores de la cadera. Además, mejora la estabilidad y el control corporal, ya que te obliga a mantener el cuerpo firme para evitar el balanceo.
- Cuélgate de una barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen y levanta las rodillas hacia el pecho sin balancearte.
- Aprieta fuerte los abdominales en la parte alta del ejercicio.
- Baja las piernas de forma lenta y controlada hasta la posición inicial, sin perder la tensión y sin balanceos.
Series y repeticiones: 3-4 series de 12 a 20 repeticiones.
- Balancearse para impulsarse.
- No controlar la bajada.
- No contraer el abdomen antes de subir las piernas.
3. Rueda abdominal
La rueda abdominal (ab wheel) o rodillo para abdominales es uno de los ejercicios más completos para el core, ya que trabaja el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal e incluso los hombros y lumbares. Es un ejercicio muy exigente que fortalece la zona media del cuerpo y mejora la estabilidad.
- Colócate de rodillas en el suelo con la rueda delante de ti.
- Sujeta la rueda con las dos manos y mantén la espalda recta.
- Haz rodar la rueda hacia delante, extendiendo el cuerpo hasta que el abdomen esté a punto de tocar el suelo.
- Para justo antes de perder la tensión del core y vuelve a la posición inicial tirando hacia atrás desde los abdominales, no desde la cadera.
Series y repeticiones: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Arquear la espalda durante la bajada.
- No contraer el abdomen antes de rodar.
- Hacer el ejercicio rápido y sin control.
Cuántos días hacer abdominales a la semana
No es necesario hacer abdominales todos los días. De hecho, el abdomen es un músculo más, y como cualquier otro, necesita descanso para recuperarse y crecer. ¿Entrenas el pecho o la espalda todos los días? Pues el abdomen tampoco.
Por lo tanto, al igual que el resto de grupos musculares del cuerpo, una frecuencia 2 de entrenamiento sería suficiente para el abdomen. Dos días a la semana es más que suficiente, pudiendo subir a tres si no lo entrenas con mucha intensidad.
Así quedaría un ejemplo de rutina de abdominales semanal:
- Lunes: Encogimiento en polea + Elevaciones de rodillas
- Miércoles: Rueda abdominal
- Viernes: Circuito completo con 2-3 series por ejercicio.
¿Es bueno hacer abdominales todos los días?
Consejos para marcar abdominales
- No te obsesiones con las repeticiones: No tienes que hacer mil abdominales todos los días. La clave está en entrenar con intensidad y buena técnica para evitar lesiones lumbares.
- Cuida la dieta: Los abdominales se construyen en el gimnasio, pero se enseñan en la cocina. De nada servirá entrenar duro en el gimnasio si tienes una capa de grasa cubriendo tu abdomen. Mantén un déficit calórico ligero, prioriza la ingesta de proteínas y evita los ultraprocesados.
- Haz ejercicio cardiovascular y de fuerza: No basta con hacer solo abdominales, también hay que quemar grasa y crear un entorno metabólico favorable para el crecimiento muscular.
- Descansa y gestiona el estrés: El cortisol alto y la falta de sueño dificultan la quema de grasa del abdomen y, por tanto, la definición abdominal. Dormir bien es casi tan importante como entrenar.
- Ten paciencia: Al igual que cualquier otro objetivo en el fitness, los resultados llegan con la combinación de entrenamiento, buena alimentación y constancia.
Conclusión
Estos tres ejercicios forman una combinación perfecta para conseguir un abdomen fuerte y marcado. Hazlos 2-3 veces por semana como parte de tu entrenamiento, cuida la técnica para evitar lesiones de espalda, mantén un ligero déficit calórico para eliminar grasa y sé constante. De esta forma conseguirás tu objetivo antes de lo que imaginas.
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Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Apr;55(4):280-9.
