Entrenamiento

Cómo quemar grasa de piernas y glúteos | Rutina de piernas

Tener unas piernas tonificadas y marcadas es uno de los objetivos más comunes de los amantes del fitness (lo que implica eliminar la típica grasa que recubre los muslos), pero no todo el mundo sabe cómo hacerlo. Nuestra embajadora Lorena ON Fit nos trae una fantástica rutina de piernas para quemar grasa de piernas y glúteos desde la comodidad de nuestras casas.

Índice:

quemar grasa

 

Consejos nutricionales para perder grasa


Antes de meternos de lleno en la rutina quema grasa, es importante recordar que la alimentación es el factor más importante para reducir el índice de grasa corporal. De hecho, es esencial mantener un déficit calórico (quemar más calorías de las que se ingieren) para poder eliminar grasa acumulada de forma efectiva y saludable.

Así que, si de verdad quieres tener un cuerpo fitness definido y tonificado, tendrás que prestar mucha atención a la dieta. En este otro artículo te contamos cuáles son las formas clave para perder grasa corporal de una forma fácil y rápida:

Las formas clave para perder grasa corporal rápidamente

Nutrición

Las formas clave para perder grasa corporal rápidamente

2021-09-28 08:00:20Por Claire Muszalski


 

Rutina de pierna quema grasa


Como bien dice nuestra embajadora Lorena, esta rutina está pensada para hacer en casa ya que solo se necesita un par de mancuernas (o en su defecto botellas de agua) y una banda de resistencia, pero también se puede hacer perfectamente en el gimnasio para sacarle más provecho todavía gracias a todas las posibilidades que nos ofrece la sala de pesas de los gimnasios.

La rutina se divide en seis ejercicios enfocados tanto a la activación del glúteo como de la pierna, formando una rutina de pierna completa que nos ayudará a tonificar las piernas y a deshacernos de esa molesta grasa que recubre los músculos.

 

Sentadilla con mancuernas

  • Ponte de pie, con los pies separados el ancho de las caderas o un poco más, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y la mirada al frente.
  • Sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y con los brazos hacia abajo en su postura natural.
  • Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
  • Si quieres, puedes bajar más todavía y hacer una sentadilla profunda, pero siempre sin arquear demasiado la zona lumbar.
  • Mantén la espalda recta, la mirada al frente y saca pecho.
  • Impúlsate hacia arriba centrando la fuerza en los talones y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
  • La fase excéntrica del movimiento (hacia arriba) por lo general se debe realizar más rápida y explosiva que la fase concéntrica (hacia abajo).
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Peso muerto con mancuernas

  • Posición inicial de pie con los pies separados a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas. Mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo con un agarre neutro.
  • Flexiona ligeramente las rodillas, contrae los omóplatos, mantén la espalda recta y baja las mancuernas de forma lenta y controlada flexionando únicamente la cadera.
  • Mantén las mancuernas lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio, aproximadamente a la altura del empeine del pie. Mantener las mancuernas cerca del cuerpo y minimizar la flexión de las rodillas hará que las caderas vayan hacia atrás mientras bajas las mancuernas, lo que debería producir la sensación de tensión/carga en los isquiotibiales.
  • Baja las mancuernas hasta justo por debajo de las rodillas o hasta que sientas un estiramiento considerable de los isquiotibiales, haz una pequeña pausa, contrae los isquiotibiales y, con la espalda recta, vuelve a subir las mancuernas hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Patada de glúteo

  • Posición inicial de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, el cuerpo erguido y la mirada al frente.
  • Coloca una banda de resistencia para glúteo justo por encima de tus rodillas y sitúate frente a una superficie estable en la que te puedas apoyar (silla, mesa, pared) para conseguir una buena conexión mente-músculo.
  • Inclínate ligeramente hacia delante, contrae el abdomen, aprieta fuertemente los glúteos e isquiotibiales y lleva hacia atrás la pierna izquierda con una ligera flexión de la rodilla. Es importante mantener la tensión de la banda durante toda la ejecución del ejercicio.
  • Realiza las repeticiones indicadas con una pierna y repite con la otra pierna sin descanso. Los movimientos han de ser fluidos y controlados, evitando movimientos bruscos y tirones.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Zancadas con mancuernas

  • Posición inicial de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo con un agarre neutro.
  • Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar la punta del pie.
  • Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90º y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos están en tensión durante todo el ejercicio.
  • Toma impulso con la pierna adelantada (izquierda) y vuelve a subir a la posición inicial de forma controlada. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
  • Debes sentir la implicación únicamente de los cuádriceps y los glúteos. Si empiezas a notar dolor en la espalda, revisa tu técnica porque puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.
  • Los movimientos han de ser fluidos y controlados, evitando movimientos bruscos y tirones.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla sumo

  • Ponte de pie, con las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y la mirada al frente.
  • Sujeta una mancuerna por uno de sus extremos con las dos manos. La mancuerna debe quedar a la altura de las caderas con los brazos extendidos hacia abajo por delante del cuerpo.
  • Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
  • Si quieres, puedes bajar más todavía y hacer una sentadilla profunda, pero siempre sin arquear demasiado la zona lumbar.
  • Mantén la espalda recta, la mirada al frente y saca pecho.
  • Impúlsate hacia arriba centrando la fuerza en los talones y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
  • La fase excéntrica del movimiento (hacia arriba) por lo general se debe realizar más rápida y explosiva que la fase concéntrica (hacia abajo).
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Hip thrust

  • Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas y, si quieres aumentar la intensidad del ejercicio todavía más, puedes apoyar una mancuerna o un disco sobre tu pelvis
  • Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.
  • Mantén esa postura durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo y baja de forma controlada hasta la posición inicial.
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Conclusión

Si no sabías cómo quemar grasa de piernas y glúteos, esta rutina de piernas es todo lo que necesitas para fortalecer y tonificar las piernas. Como ya hemos comentado, puedes hacerla cómodamente en casa, pero también puedes hacerla en el gimnasio para aumentar la intensidad y conseguir todavía mejores resultados.

¿Te ha gustado este artículo?

No te pierdas estos otros:

Los mejores ejercicios para glúteos

Entrenamiento

Los mejores ejercicios para glúteos

2015-06-19 08:00:25Por Myprotein

¿Cuáles son los mejores suplementos para quemar grasa?

Suplementos

¿Cuáles son los mejores suplementos para quemar grasa?

2018-07-27 06:00:21Por Aitor Ferrón

5 formas de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Nutrición

5 formas de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

2021-06-01 13:36:35Por Claire Muszalski

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Rubén Del Toro



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta