Las flexiones son el ejercicio de iniciación por excelencia. No necesitan material, puedes hacerlas en cualquier sitio y ayudan a ganar fuerza y masa muscular en prácticamente todo el tren superior. Pero no todas las flexiones son iguales, ni sirven para lo mismo. A continuación, veremos los mejores tipos de flexiones y sus principales diferencias.
Índice:
Los mejores tipos de flexiones
Flexiones estándar
Las flexiones clásicas son el punto de partida perfecto para la mayoría de personas, porque equilibran la activación de pecho, tríceps y deltoides anterior, además del core. Lo ideal es hacer al menos 10-12 con buena técnica. La clave es controlar la bajada para exprimir al máximo el ejercicio, así que no te dejes caer y aguanta bien.
Flexiones inclinadas
Cuando las flexiones clásicas se empiezan a quedar cortas, el siguiente paso suelen ser las flexiones inclinadas. La ejecución es básicamente la misma que en las clásicas, pero apoyando las manos en un banco o superficie elevada. Este tipo de flexiones incide más en la parte baja del pecho.
Flexiones declinadas
También en la misma línea tenemos las flexiones declinadas, que se realizan con los pies apoyados en una superficie elevada (justo a la inversa que las inclinadas). Estas flexiones aumentan la intensidad y cargan más el tren superior, especialmente la parte alta del pecho y los hombros.
Flexiones cerradas
Si buscas más estímulo en el tríceps, las flexiones cerradas o flexiones diamante son las más adecuadas. Al juntar las manos, reduces la implicación del pecho y fuerzas más a los tríceps. Son duras, y si no tienes una buena base, te costará hacerlas.
Flexiones explosivas
Si ya dominas las variantes más “básicas” y quieres trabajar la potencia, es hora de subir el nivel y pasar a las flexiones explosivas (con palmada o despegando las manos del suelo). Además de trabajar la fuerza, con estas flexiones también trabajas la velocidad de contracción, algo muy importante para mejorar el rendimiento general.
Flexiones pike
Y si quieres todavía más, están las flexiones pike o en pino (progresiones hacia el handstand push-up). Implican principalmente los hombros, acercándose más a un press vertical. Son de nivel avanzado, pero también son extremadamente efectivas para construir fuerza.
Flexiones con tempo
Por último, no hay que olvidar las flexiones con tempo (bajadas lentas de 3-5 segundos). aunque no sean tan espectaculares como las pike, son de las más eficaces para ganar fuerza y control corporal sin demasiada dificultad.
¿Cuándo es aconsejable hacer flexiones?
Las flexiones encajan prácticamente en cualquier rutina. Puedes usarlas como ejercicio principal en entrenamientos de calistenia, como complemento para finalizar la rutina de pecho en el gimnasio, o incluso como activación antes de entrenar.
También son ideales si entrenas en casa o tienes poco tiempo. En 10-15 minutos puedes hacer un trabajo más que decente combinando varios tipos de flexiones.
Eso sí, si tu objetivo es ganar masa muscular a un nivel más avanzado, las flexiones por sí solas pueden quedarse cortas. Ahí entran variantes lastradas o la combinación con otros ejercicios.
Errores comunes al hacer flexiones
- El error más habitual es perder la alineación corporal. Bajar o subir demasiado las caderas convierten el ejercicio en algo completamente distinto y reducen su eficacia. Tu cuerpo debe formar una línea recta de cabeza a talones.
- Otro fallo clásico es bajar a medias. Si no completas el rango de movimiento (pecho cerca del suelo y extensión de brazos casi completa arriba), estás limitando los resultados. Siempre es mejor hacer menos repeticiones bien hechas.
- También es frecuente abrir demasiado los codos, lo que sobrecarga los hombros y reduce la eficiencia del ejercicio. Lo ideal es mantenerlos en un ángulo aproximado de 30-45 grados respecto al cuerpo.
- El ritmo es otro punto débil. Hacerlas rápido y sin control suele ser sinónimo de mala técnica. Controla la bajada, pausa si puedes, y empuja con potencia.
- Por último, está la falta de progresión. Hacer siempre el mismo tipo de flexión con las mismas series y repeticiones lleva al estancamiento. Aunque sea un ejercicio aparentemente “sencillo”, hay que progresar. O aumentas la dificultad o aumentas el volumen de trabajo, pero algo tiene que cambiar.
Conclusión
Lejos de ser un ejercicio “básico” o exclusivo para principiantes, las flexiones son un ejercicio muy completo y efectivo si sabes utilizarlas bien.
Aunque no requieran el uso de pesas o máquinas, pueden dar muy buenos resultados sea cual sea tu condición física. Prueba los tipos de flexiones que más se ajusten a tu nivel de entrenamiento y comprueba por ti mismo que no son tan inofensivas como parecen.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
