Entrenamiento

Flexiones | Ejercicios para aumentar el pecho

Estoy seguro de que todos en alguna ocasión, con mayores o menores dificultades, hemos realizado flexiones. Sin duda es uno de los ejercicios más populares y fáciles de realizar aunque no sea de los más utilizados en los gimnasios para fortalecer el pecho.

 



Ejecución



Nos tumbamos boca abajo, apoyamos las manos en el suelo a una altura ligeramente superior a la de nuestros hombros, piernas totalmente estiradas, puntas de los pies en contacto con el suelo y desde esa posición extendemos nuestros brazos como si estuviéramos “empujando el suelo”. La idea es que todo nuestro cuerpo permanezca recto, INCLUIDA LA ESPALDA (evitando curvaturas en la región lumbar), y a través de la flexión y extensión de nuestros brazos realicemos el movimiento.

push ups

 



Músculos implicados en las flexiones



 

Como vemos a continuación, en las flexiones participan principalmente tres músculos:

  1. Pectoral
  2. Tríceps
  3. Deltoides anterior

 

A simple vista parece un ejercicio muy efectivo para entrenar el pecho pero ¿qué sucede en la mayoría de las ocasiones?

 



¿Por qué apenas se usan las flexiones de brazos para ejercitar el pecho?



ejercicios para pecho

En la mayoría de casos este ejercicio lo podemos realizar con una facilidad extrema, pudiendo ejecutar hasta 15 repeticiones sin apenas esfuerzo. ¿Qué conlleva esto?

Primeramente que un ejercicio que nos permite realizar tantas repeticiones no es adecuado para mejorar nuestra fuerza, por lo que aquellos que quieran aumentarla dejarán las flexiones de lado.

Y en segundo lugar, también se queda lejos del rango de repeticiones recomendado para aumentar nuestra masa muscular (hipertrofia), que es de 8 – 12 repeticiones.

En definitiva, al ser un ejercicio en el que la carga es equivalente a nuestro peso corporal, cuando ésta no nos supone un estímulo adecuado, se antoja casi imposible aumentarla y acabamos por dejar de realizar flexiones.

A diferencia de las dominadas, que podemos lastrarnos con pesas, en las flexiones usar discos o mancuernas para aumentar la exigencia del ejercicio colocándolas en nuestra espalda, es más complicado y el riesgo de lesión en la espalda es MUY ALTO.

 

¿Cuándo usar las flexiones?

 

Para algunos chicos novatos en el gimnasio así como muchas chicas, las flexiones sí le suponen un esfuerzo considerable, debido a que tienen menos fuerza. En estos casos las flexiones sí estarían recomendadas como movimiento para aumentar la fuerza o la hipertrofia muscular. Incluso existen casos en los que el sujeto no es capaz de realizar ni una flexión correctamente, por lo que se ve obligado a apoyar las rodillas en el suelo para poder completar la tarea.

 

flexiones de brazos con rodillas

 

 

El otro caso en el que recomendaría utilizar las flexiones sería en el de aquellos que busquen aumentar su masa muscular. Me explico, si realizáis una rutina torso – pierna, weider o push pull legs, introduciría las flexiones como el último ejercicio de pecho.

Por ejemplo: Si tenemos planificados en nuestra sesión los ejercicios de press de banca, press inclinado y cruce de poleas, al final de éstos añadiría unas series de flexiones hasta el fallo muscular.

Así, como venimos de tres ejercicios de pectoral, las flexiones nos supondrán un esfuerzo mucho mayor y conseguiremos estimular y fatigar un mayor número de fibras musculares.

Por último, recordad que si juntamos las manos a la hora de realizar las flexiones, la activación de los tríceps será mucho mayor.

 

Francisco Fidalgo Clemente – Entrenador personal oficial MyProtein España

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Escritora y Experta


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