Entrenamiento

8 estiramientos de isquiotibiales para evitar la tensión muscular

Mantener una buena movilidad muscular es un factor importante para reducir el riesgo de lesiones, porque la tensión muscular (por ejemplo en los músculos de las piernas) puede limitar en el rango de movimiento y eso puede llevar a descompensaciones en otros grupos musculares. Por eso, hemos recopilado 8 estiramientos de isquiotibiales para evitar la rigidez muscular en las piernas.

Uno de los “trucos” de los entrenamientos de resistencia es modificar el ángulo de la punta del pie en algunos ejercicios de pierna como la extensión de cuádriceps o el curl femoral para ayudar a activar diferentes músculos de un mismo grupo muscular.

Esta misma técnica se puede aplicar a los estiramientos de isquiotibiales, girando ligeramente el ángulo del pie para aumentar la tensión/estiramiento en diferentes partes de un mismo músculo.

A continuación, verás una lista con los 8 mejores estiramientos de isquiotibiales para evitar la rigidez muscular en las piernas y poder sacar el mayor provecho a tus entrenamientos, además de reducir el riesgo de lesiones.

estiramientos de isquiotibiales

1. Estiramiento de isquiotibiales tumbado

  • Tumbado en posición supina (con la espalda apoyada en el suelo) con las dos piernas estiradas, levanta una pierna hasta que puedas sujetarla con las dos manos por debajo del muslo.
  • Mantén la otra pierna apoyada en el suelo y ayúdate con las manos si lo necesitas para estirar aún más la pierna.
  • Levanta la pierna hasta que puedas sentir el estiramiento con la pierna totalmente estirada.
  • Mantén la posición durante unos 10 segundos, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

2. Estiramiento de isquiotibiales sentado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, con la parte posterior de la rodilla apoyada en el suelo.
  • Inclínate hacia delante flexionando únicamente las caderas (permitiendo la curvatura de la zona lumbar) para intentar tocar los dedos de los pies.
  • Toca los dedos de los pies y mantén la postura hasta que empieces a sentir el estiramiento en los isquiotibiales, pero no intentes forzarte más allá de tus límites porque podrías lesionarte.
  • Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite este mismo estiramiento con un esquema de series/repeticiones/descanso. Por ejemplo, puedes realizar 3×10 segundos, con 15 segundos de descanso).

3. Estiramiento de vallista

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, con la parte posterior de la rodilla apoyada en el suelo.
  • Flexiona la pierna derecha y apoya la planta del pie derecho en la parte lateral interna de la rodilla izquierda.
  • Desde esa posición y con la pierna izquierda recta, inclínate hacia delante hasta tocar el pie izquierdo con ambas manos.
  • Mantén la posición durante unos 10 segundos sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales y repite con la otra pierna.

4. Estiramiento de isquiotibiales de pie con elevación de pierna

  • En posición de pie, levanta una pierna y apóyala sobre una superficie estable con la pierna estirada. Puedes probar en unas escaleras porque dispones de diferentes alturas.
  • Inclínate hacia el pie de la pierna apoyada en alto y toca el pie con las dos manos, igual que en el estiramiento de vallista.
  • Mantén esa posición durante unos 10 segundos sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales y repite con la otra pierna.

5. Estiramiento bilateral de isquiotibiales de pie

  • En posición de pie, cruza un pie por detrás del otro para que la cara exterior de cada pie quede una al lado de la otra.
  • Mantén las piernas estiradas y baja el torso hacia el suelo flexionando únicamente las caderas.
  • Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyarte en una pared o similar.
  • Mantén esa posición durante unos 10 segundos sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales y repite con la otra pierna.

6. Estiramiento unilateral de isquiotibiales de pie

  • Empieza de pie con las dos piernas estiradas.
  • Da un paso adelante y apoya solo el talón del pie adelantado con la pierna estirada. Inclínate hacia delante apoyando las manos en la pierna adelantada y baja el torso hasta que sientas el estiramiento en el isquiotibial. Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna atrasada.
  • Mantén esa posición durante unos 10 segundos sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales y repite con la otra pierna.

7. Curl nórdico

Los músculos están formados por componentes básicos conocidos como sarcómeros, que juntos forman fascículos, que finalmente forman el músculo en sí. Aunque los fascículos más elongados (elongamiento posiblemente propiciado por los estiramientos) ayudan a reducir el riesgo de lesiones, hay muchos estudios que sugieren que esto es casi una redundancia si los músculos no están fuertes además de elongados. El curl nórdico proporciona una sobrecarga excéntrica a los isquiotibiales, asegurando la adición de los sarcómeros en paralelo y en serie (adyacentes entre sí y en sentido longitudinal), dando como resultado unas fibras musculares más largas y fuertes.

Ejecución:

  • Empieza en posición de rodillas en el suelo con la espalda recta y el cuerpo erguido, únicamente flexionando las rodillas.
  • Busca algo o alguien que sujete tus pies/tobillos. Puedes pedirle a un compañero de entrenamiento que te sujete los pies por los talones o utilizar una superficie estable y segura que te permita sujetarte por ti solo.
  • Contrae los isquiotibiales al máximo y empieza a bajar el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada, como si quisieras poner las piernas rectas e intentando flexionar lo menos posible las caderas.
  • Puedes utilizar los brazos para amortiguar la caída y para volver a la posición inicial. Este ejercicio consiste en trabajar la parte excéntrica del ejercicio.
  • Realiza de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones, unas 2 o 3 veces por semana para lograr una adaptación óptima.

8. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

La FNP es una técnica avanzada para mejorar la movilidad y requiere la ayuda de un compañero. Existen 3 tipos diferentes de FNP: 1) Hold-Relax, 2) Contract-Relax, 3) Hold-Relax con contracción agonista.

Hold-Relax:

  • Realiza el estiramiento de isquiotibiales tumbado (1) con la ayuda de un compañero que te ayude a mantener un estiramiento pasivo durante 10 segundos.
  • A continuación, el compañero aplica fuerza (para aumentar la flexión de la cadera) mientras tú debes mantener la posición, contrayendo isométricamente los isquiotibiales para no moverte del sitio.
  • Esta segunda fase del estiramiento se mantiene durante 6 segundos y, pasado ese tiempo, vuelve a realizar el primer estiramiento pasivo durante otros 30 segundos, pero con un mayor grado de estiramiento que al principio.

Contract-Relax:

  • Este método empieza con el mismo estiramiento de isquiotibiales tumbado (1), concretamente en el punto en que tienes que mantener el estiramiento durante 10 segundos.
  • A continuación, tienes que contraer los isquiotibiales y aplicar fuerza contra tu compañero hasta que tengas la pierna totalmente recta con la cadera extendida.
  • Por último, vuelve al estiramiento pasivo durante 30 segundos, de nuevo con un mayor grado de estiramiento que al principio.

Hold-Relax con contracción agonista:

  • Realiza un estiramiento pasivo durante 10 segundos y después tu compañero vuelve a aplicar la fuerza de flexión.
  • A continuación, contrae los isquiotibiales mientras tu compañero aplica el estiramiento pasivo.
  • Por último, tu compañero debe aplicar un estiramiento pasivo más profundo.

Beneficios de los estiramientos de isquiotibiales

¿Por qué son importantes los estiramientos de isquiotibiales?

Mucha gente padece rigidez en los músculos isquiotibiales, pero normalmente se pasa por alto porque no presenta ningún problema relevante. La clave para deshacerse de esa rigidez muscular en los músculos de las piernas es verlo como una especie de “prehabilitación”, para reducir el riesgo de lesiones y evitar así tener que pasar por una rehabilitación.

Cuando por fin se entiende la importancia de tener una buena elasticidad y movilidad muscular y se intenta solucionar el problema de la rigidez, seguramente eso se verá reflejado en los entrenamientos y se conseguirán mejores resultados.

Beneficios de los estiramientos de isquiotibiales

Aumentan la flexibilidad y el ROM de la cadera

Tener una buena movilidad es un factor importante de la forma/estado físico de una persona y, además de los beneficios en el deporte, también proporciona beneficios en las actividades diarias. Aumentar la movilidad podría ser decisivo para seguir entrenando a una edad más adulta con menos restricciones físicas.

 

Reducen el riesgo de lesiones

Mejorar la movilidad articular hace que los músculos sean menos propensos a sufrir tensiones, por el simple hecho de que se reduce el riesgo de estiramiento excesivo de los músculos. Obviamente, los músculos se pueden seguir tensando en exceso ante demasiada carga, por lo que someter a los músculos a un entrenamiento de resistencia además de la rutina de estiramientos sería ideal para conseguir mayores beneficios.

La rigidez de los músculos isquiotibiales también puede contribuir al dolor lumbar y a la irritación del nervio ciático, por lo que mantener una buena movilidad puede ayudar a prevenir o minimizar estas afecciones.

 

Mejoran el rendimiento

Realizar estiramientos durante el calentamiento antes de un entrenamiento ayuda a preparar los músculos para soportar las cargas de un entrenamiento, y un estudio reciente ha descubierto que estirar entre series (30 segundos de estiramiento indoloro) puede incluso mejorar la respuesta hipertrófica al entrenamiento de resistencia, aunque los motivos aún no se han investigado.

Mejorar la movilidad muscular también está relacionado con el crecimiento muscular, ya que los músculos pueden soportar cargas mayores gracias a la mejora del ROM (rango de movimiento), lo que produce un mayor daño muscular que dará como resultado un mayor crecimiento muscular.

Conclusión

No prestar suficiente atención a la movilidad muscular puede aumentar el riesgo de lesiones, por eso es aconsejable poner en práctica estos estiramientos de 2 a 5 veces por semana para mejorar la movilidad de las caderas y reducir el riesgo de lesiones en la medida de lo posible.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.


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