¿Estás pensando competir en HYROX, pero no sabes por dónde empezar tu preparación? Pues estás de suerte, porque te traemos un plan semanal de lo que sería un entrenamiento HYROX completo que te puede servir de guía.
Índice:
- ¿Qué es HYROX?
- Ejemplo de plan semanal de entrenamiento HYROX
- Consejos para HYROX
- Preguntas frecuentes sobre HYROX
¿Qué es HYROX?
El HYROX es un deporte cuya popularidad está creciendo de forma exponencial y, en esencia, sienta sus bases en el entrenamiento funcional. Pero lo que lo diferencia de otros deportes similares es su peculiar formato, en el que los participantes deberán realizar carreras de 1 km seguidas de una serie de pruebas de ejercicios funcionales con diferentes niveles de intensidad.
Este sistema de entrenamiento pone a prueba tanto la condición física aeróbica como anaeróbica de los participantes, además de la fuerza y la resistencia tanto física como mental. Que sea un deporte tan completo y exigente hace que los entrenamientos tengan que estar cuidadosamente diseñados para cubrir todas y cada una de las exigencias de las competiciones.
Cuando hayas competido varias veces, podrás ir ajustando tus entrenamientos en función de tus necesidades para hacerlo aún más específico para ti, lo que te ayudará a potenciar tus puntos fuertes y a mejorar tus puntos débiles.
¿Qué es HYROX y en qué consiste?
Plan semanal de entrenamiento HYROX
El HYROX es un deporte muy intenso y frenético, lo que somete al cuerpo a mucha tensión tanto en las competiciones como en los entrenamientos. Por eso, es importante alternar entrenamientos intensos con entrenamientos más suaves para que el cuerpo pueda recuperarse adecuadamente y seguir progresando. Además, en un entrenamiento HYROX hay muchos movimientos repetitivos, por lo que es importante no excederse con el volumen de entrenamiento, sobre todo al principio.
A continuación, mostramos un ejemplo de lo que sería una semana completa de entrenamiento bien equilibrada.
Lunes:
AM: 5k de carrera en progresión PM: Entrenamiento de fuerza
Martes:
AM: Entrenamiento de fuerza PM: Entrenamiento HYROX (40-60 minutos de ejercicios HYROX en máquinas)
Miércoles:
- Máquina de remo a intervalos (por ejemplo, 10 x 500 m con 2 minutos de descanso entre series)
Jueves:
AM: 10k de carrera en progresión PM: Entrenamiento de fuerza
Viernes:
- Descanso o recuperación activa: 15k suaves en bicicleta estática (zona 2)
Sábado:
- Ejercicios de fuerza + cardio
Domingo:
- Entrenamiento HYROX: AMRAP de 50 minutos con carrera y ejercicios
Consejos para HYROX
Aunque este plan de entrenamiento semanal pueda parecer exigente, es importante saber cómo adaptarlo a tu estilo de vida. Cuando estás empezando, la sobrecarga progresiva y la constancia son más importantes que el volumen.
- Eficiencia antes que duración: muchas de estas rutinas no duran más de 30 minutos. No necesitas estar tres horas en el gimnasio para ver resultados.
- Flexibilidad horaria: Si un día no puedes entrenar por la mañana y por la tarde/noche, simplemente agrupa los ejercicios más importantes en un solo entrenamiento.
- La experiencia lleva tiempo: Este plan de entrenamiento refleja muchos años de trabajo y debe considerarse una meta, no un punto de partida, sobre todo para principiantes de HYROX. Puedes adaptarlo fácilmente a tu nivel y progresar poco a poco.
- Escucha a tu cuerpo: cada persona es diferente y debe planificar sus entrenamientos en función de sus necesidades, objetivos y estilo de vida.
- Nutrición: es muy importante alimentarse de la forma correcta para mantener el rendimiento y favorecer la recuperación muscular.
Preguntas frecuentes sobre HYROX
¿Cuáles son las 8 estaciones HYROX?
La carrera siempre sigue el mismo orden: SkiErg, empuje de trineo, tirón de trineo, saltos de longitud con burpees, remo, paseo del granjero, zancadas con sacos de arena y lanzamiento de pelotas contra la pared.
Cada estación está precedida por una carrera de 1 km, lo que significa que debes practicar la carrera comprometida para prepararte para la sensación de piernas pesadas durante la carrera.
¿Cuánto tiempo de entrenamiento hay que dedicar al running?
Puesto que la carrera incluye 8 km de carrera en intervalos de 1 km, el running debería representar entre el 50% y el 60% de tu volumen total de entrenamiento.
¿Necesito ser un deportista de élite para competir?
No, HYROX está diseñado para todos los públicos, con categorías Abierta, Profesional, Dobles y Relevos. Esto lo hace accesible tanto para principiantes como para atletas con más experiencia.
¿Con qué frecuencia debo entrenar para HYROX?
Para la mayoría de personas, una buena base sería entrenar 3-4 días a la semana. Con cuatro días de entrenamiento a la semana puedes hacer dos días de carrera y dos días de trabajo de fuerza funcional, lo que te deja tiempo suficiente para el descanso y la recuperación.
Conclusión
Cuando te preparas para competir en un deporte tan completo como HYROX, tienes que tener en cuenta muchos factores a la hora de planificar tus entrenamientos. Tienes que correr mucho para mejorar tu condición aeróbica y tu resistencia, entrenar con pesas para mejorar tu condición anaeróbica y tu fuerza, y diseñar entrenamientos funcionales con los ejercicios HYROX para practicar y familiarizarte con ellos lo máximo posible antes de la competición.
Un plan de entrenamiento que cubra todas estas necesidades te ayudará a prepararte para competir en HYROX, pero también te ayudará a estar más fuerte y en forma. Recuerda: entrena duro, pero sobre todo, entrena con inteligencia. Y como siempre, diviértete durante todo el proceso.
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¿Cómo es la dieta de un atleta HYROX?
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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