ENTRENAMIENTO
10 ejercicios con pesas rusas o kettlebell
Seguro que te suena el fortísimo actor que protagonizó la gran película de Thor, Chris Hemsworth. Su físico no puede pasar desapercibido y… ¿sabías que su musculatura ha sido forjada a través de duros entrenamientos priorizando los ejercicios con pesas rusas o Kettlebell?
Estas pesas con forma de cañón con asa están cada vez más de moda en el mundo del fitness, ya que al disponer de un centro de gravedad externo a la mano, permite un mayor rango de movimiento, balanceos y arrancadas que con las mancuernas convencionales sería impensable.
Involucran todo tu cuerpo, incrementan la potencia, fuerza y resistencia en pocas semanas, además de fortalecer y endurecer todo el cinturón abdominal. Así que, si quieres parecerte a Thor, o al menos intentarlo, prueba estos ejercicios con pesas rusas.
Ejercicios con pesas rusas
1. Swing
- Sujeta la pesa rusa con las dos manos, coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros.
- Realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiras también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revierte el movimiento, llevando con todas las fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.
- Siempre la espalda debe permanecer erguida.
2. Windmill o molino
- Coloca tus piernas a una anchura superior a la de tus hombros, sujeta la pesa rusa con una mano y estira el brazo hacia arriba
- Baja la mano libre hasta tocar el suelo o el pie con la misma.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
3. Twist o giro
- Siéntate en una superficie plana, extiende tus piernas y sujeta la pesa rusa con ambas manos.
- Eleva tus piernas a un palmo del suelo y semi flexiónalas mientras desplazas el tronco hacia detrás para comenzar a girar de un lado a otro el mismo con la pesa rusa.
4. Renegade row
- Colócate boca abajo, apoyando solo las puntas de los pies, y sujetando las dos pesas rusas con cada mano.
- El ejercicio se basa en empujar una pesa rusa hacia el suelo mientras tiramos de la otra hacia arriba.
- Intenta aguantar un segundo con la kettlebell en tensión.
5. Slingshot
- Coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, agarra la pesa rusa con una mano y haz circular la pesa alrededor de tu cintura, a la altura de tu región abdominal.
- No olvides contraer todo el tiempo el abdomen.
6. Sentadilla frontal
- Coloca tus pies ampliamente separados, con las puntas mirando hacia afuera.
- Sostén la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho y flexiona rodillas, manteniendo la espalda erguida.
- Cuando estés en la posición inferior, puedes utilizar tus codos para empujar las rodillas hacia afuera e involucrar más fibras.
7. Snatch o arrancada
- Sujeta la pesa rusa con una mano y coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, con las puntas de estos mirando hacia afuera.
- Realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiras también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revierte el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.
- Siempre la espalda debe permanecer erguida.
8. Zancada
- Sujeta la pesa rusa pegada al pecho con ambas manos, avanza un paso grande con una de tus piernas y realiza la flexión de rodillas desplazando todo el peso a la pierna que flexionas.
- Utiliza la pierna de apoyo para equilibrarte.
- Mantén siempre la espalda erguida.
9. Levantamiento turco
- Túmbate en el suelo con una pierna estirada y la pierna que acompaña al brazo que sujeta el peso deberá estar flexionada para ayudarte.
- Sujeta la pesa rusa con un brazo y elévalo manteniendo la mirada en el peso unos segundos, apoyándote en el otro brazo totalmente estirado.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
10. Halo
- Coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros, sujeta la pesa con las dos manos por los extremos.
- Lleva la kettlebell hacia el hombro izquierdo.
- Pásala por detrás de la cabeza, al hombro derecho y de nuevo hacia delante, dibujando un círculo alrededor de tu cabeza.
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Aitor Ferrón Escritor y Embajador Oficial
