En este artículo no te vamos a hablar de si las pesas masculinizan o deforman el cuerpo de las mujeres, porque si has llegado hasta aquí ya sabes que eso no es cierto. Aquí vas a encontrar los mejores ejercicios con pesas para mujeres, pensados para que puedas sacar el máximo partido a tus entrenamientos y consigas un cuerpo fuerte, bonito y eficiente.
Mejores ejercicios con pesas para mujeres
Sentadilla con barra o mancuernas
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para mejorar la forma de los glúteos y las piernas, y lo es por igual para mujeres y hombres. Además, aumenta el gasto calórico y mejora la densidad ósea, algo muy importante para las mujeres con el paso de los años.
- Con la barra sobre tus trapecios, coloca los pies ligeramente más abiertos que los hombros
- Mantén la espalda recta y el abdomen activo
- Flexiona caderas y rodillas bajando de forma controlada
- Cuando las rodillas formen un ángulo de 90 grados, empuja con los talones para volver a la posición inicial
- Principales: glúteos y cuádriceps
- Secundarios: isquiotibiales, core y espalda baja
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano trabaja la parte posterior de las piernas y los glúteos como pocos ejercicios. Además, mejora la postura y reduce el riesgo de dolores lumbares.
- Sujeta la barra o mancuernas con los brazos extendidos
- Desplaza las caderas hacia atrás manteniendo la espalda neutra
- Baja hasta notar tensión en los isquiotibiales
- Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos
- Principales: glúteos e isquiotibiales
- Secundarios: espalda baja y core
Zancadas con mancuernas
Los ejercicios unilaterales como las zancadas ayudan a corregir desequilibrios y a mejorar la estabilidad y el control corporal.
- Sujeta una mancuerna con cada mano a los lados del cuerpo
- Da un paso largo hacia delante
- Mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente
- Baja el cuerpo hasta que las rodillas formen ángulo recto
- Empuja con la pierna adelantada para volver a la posición inicial o repite con la otra pierna para andar
- Principales: glúteos y cuádriceps
- Secundarios: isquiotibiales y core
Hip thrust
El hip thrust es el mejor ejercicio para desarrollar los glúteos sin sobrecargar la espalda. Dada la mecánica del ejercicio, se puede mover mucho peso de una forma segura.
- Apoya la parte alta de la espalda en un banco
- Coloca la barra o mancuerna sobre la cadera
- Sube la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros
- Aprieta glúteos arriba y baja controlando
- Principal: glúteos
- Secundarios: isquiotibiales y core
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es uno de los ejercicios más completos para la espalda, ya que trabaja prácticamente toda la espalda y los brazos. Además, ayuda a mejorar la postura y a conseguir una espalda fuerte y bien definida.
- Inclina ligeramente el torso hacia delante (unos 45 grados) manteniendo la espalda recta
- Lleva las mancuernas hacia el abdomen
- Junta las escápulas en la parte alta del ejercicio
- Baja de forma controlada a la posición inicial
- Principales: espalda media y dorsal ancho
- Secundarios: bíceps y hombros posteriores
Press de hombros con mancuernas
También conocido como press militar, ayuda a dar forma y a fortalecer los hombros para conseguir una silueta más estilizada y un físico más proporcionado.
- Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros
- Empuja hacia arriba sin arquear la espalda
- Baja de forma controlada
- Principal: deltoides
- Secundarios: tríceps y core
Press de banca con mancuernas
El press de banca ayuda a fortalecer el pectoral y los brazos, y un pectoral fuerte mejora la sujeción natural del busto y equilibra el tren superior.
- Túmbate en un banco con las mancuernas a la altura del pecho
- Empuja hacia arriba juntándolas en la parte más alta del ejercicio
- Baja despacio controlando el movimiento
- Principal: pectoral
- Secundarios: tríceps y hombros
Errores comunes de las mujeres al entrenar con pesas
Uno de los errores que más frenan los progresos de las mujeres que entrenan con pesas no es la elección de los ejercicios, sino la forma de entrenar. Estos son algunos de los errores más comunes que muchas mujeres cometen cuando entrenan:
- Usar siempre pesos demasiado ligeros por miedo a ganar mucho volumen
- Hacer rutinas lineales sin sobrecarga progresiva
- Evitar ejercicios libres y centrarse solo en máquinas
- Priorizar el cardio sobre el entrenamiento de fuerza
- Hacer rutinas de hombres sin adaptar el volumen y los descansos apropiados para mujeres
Conclusión
Entrenar con pesas no te va a deformar el cuerpo, te va a hacer una mujer más fuerte y segura de ti misma, con menos grasa y con un cuerpo más eficiente a nivel metabólico. Bien integrados en tus entrenamientos, estos ejercicios con pesas para mujeres te ayudarán a progresar hacia tus objetivos con paso firme y seguro.
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