Entrenamiento

Drop sets | ¿Qué son? ¿Ayudan a ganar masa muscular?

Si estás intentando ganar masa muscular, quizá deberías probar las drop sets, una técnica también conocida como “series descendentes”.

¿Qué son las drop sets?

La técnica de las drop sets consiste en realizar una serie de forma convencional, pero, en lugar de descansar cuando acabas la serie, bajas el peso y realizas otra serie hasta el fallo muscular.

Para realizar correctamente esta técnica, es muy importante reducir al máximo el tiempo de descanso entre series, tan solo “descansando” lo justo para bajar el peso. Precisamente por eso, las máquinas y las poleas son muy buenas opciones para esto, porque evitas perder el tiempo quitando discos de la barra.

Drop sets qué son

Tipos de drop sets

Esta técnica se puede realizar de dos formas:

1) Quitando discos

2) Subiendo placas

Estas dos formas de realizar las drop sets o series descendentes tienen la misma finalidad, exprimir al máximo los músculos llegando al fallo muscular. Lo más recomendable es dedicar solo un ejercicio por cada entrenamiento para esta técnica.

Es una técnica muy versátil que se puede realizar durante cualquier tipo de entrenamiento, desde un entrenamiento de piernas, pecho, abdominales e incluso durante una sesión de cardio.

1. Quitando discos

Esta variante solo se puede aplicar en ejercicios con barra. Consiste en retirar un disco de cada lado de la barra justo cuando llegas al fallo muscular en la primera serie, para seguir con la segunda serie sin descanso.

Para esta variante necesitarás la ayuda de un compañero de entrenamiento, porque así reduces al máximo el tiempo de descanso entre series.

Una vez hayas llegado al fallo muscular en la primera serie, tu compañero retirará un disco de cada lado de la barra, pero solo cuando no puedas hacer ni una repetición más con el peso elegido. Sigue realizando series y quitando peso hasta que te quedes sin peso en la barra.

Ejemplo de press de banca:

Ejemplo de drop sets

Repeticiones

Peso

6 repeticiones

80 kg

8 repeticiones

60 kg

10 repeticiones

40 kg

12 repeticiones

20 kg

Fallo muscular

Barra

2. Subiendo placas

Esta sea, quizá, la forma más sencilla de realizar las drop sets, sobre todo si no cuentas con la ayuda de un compañero de entrenamiento. Anímate y prueba esta variante la próxima vez que vayas al gimnasio.

Es mucho más fácil hacerlas en una máquina por el simple hecho de que puedes mover el peso tú mismo cómodamente sin la ayuda de nadie y, también es la variante más segura, porque podrás llegar al fallo muscular sin el peligro de que pueda caerte la barra encima.

Ejemplo de extensión de cuádriceps:

drop sets de pierna

Repeticiones

Peso

6 repeticiones

100 kg

8 repeticiones

80 kg

10 repeticiones

54 kg

12 repeticiones

45 kg

14 repeticiones

35,4 kg

Beneficios de las drop sets

Esta técnica ayuda a maximizar el crecimiento muscular implicando el máximo de fibras musculares en una misma serie. Durante una serie convencional de entre 8 y 12 repeticiones, no se implican todas las fibras musculares de la zona trabajada.

Pero, una drop set o serie descendente te permite implicar el máximo de fibras musculares e incluso implicar fibras rebeldes, gracias al estrés adicional en comparación con una serie convencional.

Realmente, las drop sets pueden ayudarte a forzar a los músculos a superar sus propios límites, aumentando el volumen de trabajo y la tensión muscular durante un entrenamiento, lo que puede potenciar el crecimiento muscular.

Recordatorio importante: no se aconseja realizar más de una drop set por entrenamiento por su alta intensidad, ya que aumenta la probabilidad de sobreentrenamiento.

Conclusión

Las drop sets o series descendentes son una muy buena forma de añadir variedad y sacar el mayor partido a cada entrenamiento. Pero eso no es todo, porque si se realizan correctamente, también se puede conseguir una gran congestión muscular en menos tiempo.

Es una técnica perfecta para ganar masa muscular y fuerza, sin importar la experiencia o el nivel de fuerza actual. Pero, no hay que descuidar la ejecución de los ejercicios, sobre todo cuando se intenta llegar al fallo muscular y se utiliza la técnica de las drop sets. Lo mejor en estos casos es contar con la ayuda de un compañero de entrenamiento.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Daniel Speakman

Daniel Speakman

Entrenador personal calificado de nivel 3

Dan Speakman es nuestro editor y Entrenador Personal calificado de nivel 3. Al haber vivido en Australia, cuenta con mucha experiencia en la planificación y preparación de planes de entrenamiento para principiantes y deportistas de mayor nivel, tanto en el Reino Unido como en Australia.

Dan también ha participado en campamentos para perder peso en todo el Reino Unido, incluso ha participado en seminarios de entrenamiento en gimnasios. También organiza campamentos de entrenamiento y clases de spinning todas las semanas.

Cuando no está trabajando o entrenando, a Dan le gusta salir a tomar el sol, comer fuera de casa y probar nuevos sabores.


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