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Entrenamiento

Drop Sets: Un Gran Arma Para Ganar Masa Muscular

En esta entrada voy a hablar de otro método que podemos introducir en nuestra programación del entrenamiento con el objetivo de maximizar nuestra hipertrofia muscular: las drop sets.

Antes de comenzar a hablar de esta estrategia de entrenamiento es importante apuntar que no recomiendo utilizarlas en principiantes, puesto que no les hará falta para conseguir aumentar su masa muscular.


¿Para Qué Sirven Las Drop Sets?


Como ya hemos mencionado en anteriores entradas puede que el entrenamiento que estemos realizando no estimule una gran cantidad de fibras musculares o simplemente y por lo tanto no estemos consiguiendo la máxima hipertrofia muscular.

drop sets

Mediante las drop sets vamos a conseguir estimular y fatigar más fibras musculares que en un entrenamiento clásico.


¿En qué Consisten las Drop Sets?


Podemos aplicar las drop sets casi a cualquier ejercicio de nuestra rutina, puesto que el funcionamiento es bien simple. Las drop sets consisten en realizar series hasta el fallo muscular de forma que cuando lleguemos al fallo, bajemos inmediatamente el peso un 10% – 20% y prosigamos con otra serie hasta el fallo (y así sucesivamente).

Pongamos un ejemplo para verlo más claro:

Comenzamos a realizar press banca con 100kg.

  • Realizo 10 repeticiones y llego al fallo muscular (no puedo realizar ni una repetición más).
  • Inmediatamente bajamos el peso, le quitamos 10kg, y volvemos a realizar repeticiones hasta llegar al fallo.
  • Volvemos a bajar el peso un 10%, en este caso 9kg, y realizamos tantas repeticiones como podamos.

Como veis el esquema es bastante sencillo pero debemos tener en cuenta algunas consideraciones.


Consideraciones


¿En qué ejercicios usar las drop sets? Debemos tener en cuenta varios aspectos a la hora de elegir un ejercicio:

  • Técnica: Al trabajar bajo altos niveles de fatiga nuestra técnica se verá afectada; hecho que puede aumentar considerablemente el riesgo de lesión. Por ello elegiremos ejercicios que no requieran de una técnica muy depurada. Sabiendo esto recomiendo evitar realizar drop sets en peso muerto, sentadillas, dominadas o remo con barra.
  • Tiempo: Por otro lado es MUY IMPORTANTE que el tiempo que transcurra entre una serie y otra sea mínimo. Si entrenas solo intenta evitar los ejercicios con barra como el press banca, ya que mientras te levantas, quitas los discos y te vuelves a colocar habrá pasado un tiempo demasiado extenso.
  • Seguridad: Llegar al fallo siempre conlleva el riesgo de que se nos caiga el peso encima si usamos peso libre. Por lo tanto si entrenamos solos recomiendo usar mancuernas, trabajar con poleas o entrenar en máquinas. Si por el contrario tenemos a un compañero que nos ayude, esto dejará de suponernos un problema.

drop sets

Recuerda que para reducir el riesgo de lesiones en algunos de los ejercicios compuestos en los que se utilizan pesos muy altos, es recomendable utilizar el Cinturón de Levantamiento. De esa forma estaremos reduciendo la tensión en la zona lumbar y evitando lesiones de riesgo alto.

Una vez comentado esto, personalmente creo que la mejor manera de emplear las drop sets es en ejercicios con mancuernas.

Un detalle a tener en cuenta es que deberás preparar tantas mancuernas como te vayan a hacer falta, de forma que las tengas listas a tu lado para no perder tiempo.

¿Cuántas series realizar?

Este detalle dependerá mucho del sujeto, su experiencia, su capacidad de asimilar el trabajo etc etc

Mi consejo es que pruebes y decidas si hacer 3 series, 4 o incluso 5. Si tuviera que dar una recomendación general: 3 series me parece un número aceptable.

¿Cuándo realizar drop sets?

Lo ideal es usar las drop sets en la última serie del último ejercicio del grupo muscular que queráis. Así si por ejemplo entrenáis pecho con cuatro ejercicios, usad las drop sets en la última serie del cuarto ejercicio.

 

Escrito por Francisco Fidalgo Clemente

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Escritora y Experta


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