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¿Cómo ganar masa muscular?

¿Cómo ganar masa muscular?

¿Llevas años intentando aumentar el tamaño de tu musculatura? Y por más que entrenas… ¡No lo consigues! te sientes frustrado, deprimido y hasta tienes pensado rendirte. ¡No lo hagas! Vamos a repasar contigo los tres pilares esenciales para ganar masa muscular, y sí alguno de esto falla en nuestro a día a día, sería la causa principal de nuestro fracaso.


¿Cómo ganar masa muscular?


1. Alimentación

Este apartado es fundamental y el más importante para alcanzar nuestras metas y objetivos, debido a que si nos alimentamos acorde a nuestras necesidades como deportistas, equivale al 80%, el restante lo ocupan los dos apartados restantes.

Es muy importante que calculemos los macronutrientes que necesitamos, para proporcionar  a nuestros músculos el combustible que necesitan para crecer y recuperase, además de asegurar estar repletos de energía y conseguir realizar entrenamientos intensos.

Igual de importante es  una adecuada distribución de nuestras comidas. Imagínate por un momento que nuestro cuerpo es una botella de agua, la cual queremos rellenar a través de un embudo, ¿Qué ocurriría si queremos echar todo el agua de una vez? El embudo se satura y el agua se sobresaldría. Pues nuestro cuerpo funciona de forma similar, necesitamos realizar varias comidas en pequeñas porciones, con el objetivo principal de que nuestro cuerpo asimile y utilice el 100% de los nutrientes, por lo tanto, cuanto más calorías necesitemos ingerir al día, más comidas deberemos hacer.

Por lo tanto, para ganar masa muscular de forma efectiva y además evitar una acumulación de grasa masiva (lo cual no nos interesa si queremos conseguir un cuerpo fitness), debemos crear un superávit calórico que nos permita consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Pero, ¿de cuánto debe ser ese exceso de calorías para promover el aumento de masa muscular sin acumular demasiada grasa?

Lo ideal es aumentar unas 500 kcal por día durante unas dos semanas y ver como responde tu cuerpo a ese cambio. Si ves que todo va bien, puedes aumentar un poco más el aporte calórico y así irás controlando la subida a tu gusto.

ganar masa muscular

Debes basar tu alimentación en los 3 macronutrientes importantes, que son:

  • Proteínas
  • Hidratos de carbono
  • Grasas

También debes consumir cada uno de estos 3 macros en las cantidades adecuadas, y los porcentajes aproximados serían estos:

  • Proteínas: 20%
  • Hidratos de carbono: 50%
  • Grasas: 30%

Se debe dar prioridad a los hidratos de carbono, puesto que son la fuente principal de energía que el cuerpo utilizará para afrontar los entrenamientos y mantener llenos los depósitos de glucógeno muscular.

Las grasas también serán importantes para seguir disponiendo de la energía suficiente para afrontar cada día, y las proteínas serán las que se encarguen de mantener el tejido muscular en óptimas condiciones.

Siempre que no puedas llegar a tus necesidades calóricas mediante la alimentación, te puedes apoyar en la suplementación deportiva para conseguir ese aporte extra de nutrientes que te permita cumplir con tus exigencias. Descubre cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular.

Por lo tanto, y a modo repaso, veamos los puntos más importantes de la alimentación para ganar masa muscular:

  • Calcular los macronutrientes
  • Crear un superávit calórico
  • Dar prioridad a los hidratos de carbono
  • No olvidar las grasas
  • Consumir la suficiente proteína
  • Buena distribución de las comidas
  • Basar tu dieta en los 3 macronutrientes
  • Utiliza suplementos si los necesitas

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2. Entrenamiento

Nos encontramos con el segundo pilar, donde debemos plantear un entrenamiento, el cual todo el peso recaiga en el aumento de tamaño de nuestros músculos, por lo que se deben realizar 4-5 ejercicios para los grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuádriceps, femoral, etc) y 2-3 ejercicios para músculos pequeños (bíceps, tríceps hombro, etc), con un rango de repeticiones entre 6 y 12.

Es cierto que nuestro entrenamiento es para volumen, por lo que como todos sabemos serán pocos ejercicios con un peso elevado, pero es un grave error no ir desarrollando la resistencia con alguna serie a altas repeticiones, este detalle hará que avances con mayor rapidez.

Debemos prestar mucha atención al ritmo de ejecución de los ejercicios, mucha gente no tiene en cuenta este aspecto y se centra solo en mover las mancuernas más pesadas que haya en su gimnasio y acabarán por provocarse una lesión. Buscaremos realizar el ejercicio en un ritmo 1:3, es el ideal para esta fase de volumen, es decir deberemos realizar la fase positiva de nuestro ejercicio en 1” y la fase descendente en 3”, de esta forma necesitaremos menos peso y reduciremos las posibilidades de lesión.

cómo ganar masa muscular

En esta fase del entrenamiento, de nada sirve mover el peso rápido y sin sentido. Lo que queremos es trabajar cada fibra de nuestros músculos y sentir ese trabajo, que la sangre inunde nuestros músculos de nutrientes y oxígeno para mantenerlos bien nutridos y oxigenados. Por eso controlaremos tanto la subida como la bajada del ejercicio, realizando la fase concéntrica de forma explosiva y controlando la fase excéntrica, aguantando el peso durante al menos unos 2 segundos. De esa forma notaremos una mayor congestión muscular y progresos aún mayores.

Lo ideal para ganar masa muscular es entrenar unos 4-5 días a la semana, para que nuestros músculos puedan descansar adecuadamente y lograr el desarrollo que estamos buscando. Recuerda que los músculos no crecen en el gimnasio, sino mientras descansas.

Por lo tanto, demos un repaso a los puntos clave del entrenamiento para ganar masa muscular:

  • Organizar bien la rutina
  • Entrenar de 4 a 5 días semanales
  • Realizar 4-5 ejercicios para grupos musculares grandes
  • Realizar 2-3 ejercicios para grupos musculares pequeños
  • Mantener un rango entre 6 y 12 repeticiones
  • Utilizar un tempo de 1:3
  • Fase concéntrica explosiva
  • Fase excéntrica lenta y controlada
  • Descansar lo suficiente


levantamiento de pesas

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3. Descanso

Y nos encontramos ante el último pilar, al que muchos le quitan la importancia que se merece y es por eso que no consiguen avanzar.

Este es un error muy común que se puede ver a diario en cualquier gimnasio, y de hecho, es uno de los motivos principales de fracaso en el mundo del deporte. Si no descansas lo suficiente, no te recuperarás del todo y no podrás rendir bien al día siguiente.

Es necesario dormir entre 8-10 horas para estar totalmente recuperados, hay que tener en cuenta que nuestro entrenamiento es muy exigente, y para que el cuerpo se recupere y nuestros músculos estén en perfecto estado, necesitan descansar más que una persona normal.

ganar masa muscular y descanso

Hay que pensar, que durante un entrenamiento intenso podemos llegar a romper miles de fibras musculares, además de vaciar por completo nuestros depósitos de glucógeno muscular (energía de los músculos) y el cuerpo necesita urgentemente un descanso para poder recuperarse de la forma adecuada, y solo así podremos dar el 100% en nuestro próximo entrenamiento.

Evita acostarte tarde y respeta tus horas de sueño, ya que es el momento del día en el que tus músculos se recuperarán y se desarrollarán. No subestimes el descanso, porque sin duda será lo que marque la diferencia en tus progresos y lo que te permitirá o impedirá ganar masa muscular.

Por lo tanto, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • No subestimes el descanso
  • Duerme unas 8 horas diarias
  • No te acuestes tarde
  • La recuperación es una de las claves para el desarrollo muscular

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