Los mejores suplementos para el cerebro, la concentración y la memoria
¿Te cuesta concentrarte? ¿Sientes que estás perdiendo memoria? Hemos preparado una guía sobre los mejores suplementos para el cerebro y la concentración con información extraída directamente de estudios científicos para que puedas elegir los suplementos que más se adapten a tus necesidades y objetivos.
Índice:
- ¿Por qué deberíamos tomar suplementos para el cerebro?
- Mejores suplementos para la concentración y la memoria
- Mejores vitaminas para el cerebro y la memoria
- ¿Cuál es la mejor vitamina para estudiar?
- ¿Cuál es el mejor potenciador cerebral para la concentración?
- Otros suplementos para el cerebro
¿Por qué deberíamos tomar suplementos para el cerebro?
En una sociedad cada vez más aletargada y frenética, la concentración se ha convertido en un recurso escaso y muy valioso. Las redes sociales devoran constantemente hasta la última gota de nuestra limitada capacidad mental y cada vez es más difícil conseguir ese estado de fluidez mental en el que todo se ve más fácil y nuestro tiempo es más productivo.
No se trata de potenciar la productividad per se, sino de recuperar la consciencia y aprovechar mejor el tiempo para disfrutar de las cosas que de verdad importan, como relajarse, hacer ejercicio o disfrutar del tiempo con los seres queridos.
Todo este caos que nos rodea ha disparado el consumo de suplementos que pueden ayudar a mejorar la atención, la concentración y la memoria, pero ¿cómo saber cuáles son mejores para nosotros?
Como en la mayoría de casos, el consenso científico sobre los suplementos para el cerebro es ambiguo. Algunos suplementos muestran beneficios claros, pero otros muestran beneficios no tan claros e incluso nulos.
Tampoco existe un suplemento mágico que sea efectivo al 100% para todos por igual, por eso es importante buscar suplementos que se adapten a las necesidades y objetivos específicos de cada persona.
Mejores suplementos para la concentración y la memoria
Los suplementos para el cerebro, también conocidos como nootrópicos, abarcan diferentes aspectos de la función cognitiva.
Por ejemplo, algunos suplementos tienen como objetivo mejorar la concentración y la atención, otros pueden mejorar la memoria o la velocidad de procesamiento y otros el estrés y la claridad mental.
Si bien las investigaciones en neurociencia han arrojado un poco de luz sobre muchos de estos suplementos, es importante reconocer que todavía hay campos en los que los resultados siguen siendo inconclusos o todavía difíciles de entender.
Por lo general, los suplementos se pueden clasificar según sus beneficios:
- Energía y alerta: Suplementos que favorecen la vigilia y la resistencia mental, como la cafeína o la rhodiola rosea.
- Mejorar la memoria: Compuestos como la Bacopa monnieri y la Melena de león, que pueden mejorar la retención y el recuerdo de la memoria.
- Reducir el estrés: Adaptógenos como la ashwagandha, que pueden ayudar a reducir los efectos del estrés en el rendimiento cognitivo.
- Neuroprotección: Suplementos como los ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud y la resiliencia del cerebro a largo plazo.
Algunos de estos suplementos están bien respaldados por evidencia científica sólida, pero otros todavía están siendo estudiados.
A continuación, veremos un desglose de los suplementos más estudiados organizados según la solidez de la evidencia científica que los respalda.
Cafeína + L-teanina
La cafeína es la sustancia psicoactiva más estudiada y utilizada en el mundo.
Aumenta el estado de alerta, la energía y la concentración, pero tomarla sola puede producir nerviosismo o ansiedad. Si se combina con L-teanina, que es un aminoácido presente en el té verde, crea un efecto sinérgico que modera la sobreestimulación de la cafeína, proporcionando un estado de calma y concentración.
Estado de la investigación: Hay evidencia sólida de múltiples estudios revisados por pares que respaldan esta combinación.¹
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, son esenciales para la salud del cerebro. Están presentes en pescados grasos o en suplementos como el aceite de pescado y favorecen la función cognitiva, la memoria y la estructura general del cerebro.
Los estudios han demostrado beneficios para la salud cerebral a largo plazo y una posible protección cognitiva en personas en proceso de envejecimiento.
Estado de la investigación: Evidencia sólida, particularmente en ensayos clínicos relacionados con la salud cognitiva.2,3
Ginkgo Biloba
El Ginkgo Biloba es uno de los suplementos para el cerebro más antiguos y más investigados.
Se cree que mejora la circulación de la sangre hacia el cerebro, lo que podría mejorar la memoria y la velocidad cognitiva. Sin embargo, los resultados varían de unos estudios a otros, habiendo estudios que no han encontrado beneficio alguno.
Se estudia principalmente en adultos mayores con deterioro cognitivo más que en individuos sanos.
Estado de la investigación: evidencia variable para personas más jóvenes, pero prometedora para personas con problemas cognitivos relacionados con la edad.4
Bacopa Monnieri
La bacopa monnieri es una planta adaptógena reconocida por su potencial para mejorar la función cognitiva y neuroprotectora, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Si bien se han demostrado resultados prometedores para mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo, todavía se necesita más investigación para asegurar su eficacia y sus mecanismos de actuación.
Sus efectos también son visibles de una forma muy sutil y a largo plazo, a diferencia de otros suplementos con un efecto más notable y rápido.
Estado de la investigación: Evidencia moderada de mejora de la memoria. Eficacia especial en personas mayores.5
Hongo melena de león
La melena de león está ganando popularidad entre la comunidad científica por su potencial para promover la neurogénesis, el crecimiento de nuevas células cerebrales.
Estudios preliminares en animales y pequeños ensayos en humanos sugieren que puede favorecer la memoria y la función cognitiva.
Otro estudio realizado a un grupo de estudiantes universitarios no encontró mejoras cognitivas significativas tras cuatro semanas de suplementación. Por lo tanto, todavía se necesitan más estudios a gran escala en humanos para confirmar estos beneficios.
Estado de la investigación: prometedor pero con poca evidencia.6,7
Rhodiola Rosea
La rhodiola es conocida por combatir la fatiga y mejorar el rendimiento mental bajo situaciones de estrés. Algunos estudios sugieren que puede mejorar la memoria y la función cognitiva en humanos.
Por ejemplo, se ha demostrado que inhibe la acetilcolinesterasa, que está relacionada con una mejora de la memoria.8
Se ha demostrado que la rhodiola mejora la velocidad mental y la gestión de recursos en tareas que requieren atención. Los participantes de los estudios demostraron tiempos de reacción más rápidos y una mayor precisión en tareas que exigen atención.9
Estado de la investigación: Evidencia limitada pero creciente en varios factores cognitivos.
Creatina
La creatina está generalmente asociada con el rendimiento físico, pero ha demostrado beneficios cognitivos en ciertos sectores de la población, como las personas veganas o con privación de sueño.
Es importante tener en cuenta que la mayoría de las personas sufren de privación de sueño, pero muchas no son conscientes de ello. También puede mejorar la memoria a corto plazo y la claridad mental, pero los estudios sobre sus beneficios a nivel cognitivo todavía están en curso.10
Estado de la investigación: Evidencia sólida tanto para la salud mental como para la física, dependiendo del contexto.
Ashwagandha
La ashwagandha es una planta adaptógena cada vez más popular por su relación con la reducción del estrés y la ansiedad, lo que puede mejorar indirectamente la concentración y la función cognitiva.
Los estudios indican que la ashwagandha puede ayudar a mantener la atención, reducir la fatiga mental y mejorar los tiempos de reacción en tareas cognitivas.11
Estado de la investigación: Prometedor pero con poca evidencia, particularmente para la mejora cognitiva relacionada con el estrés.
Mejores vitaminas para el cerebro y la memoria
Las vitaminas desempeñan un papel esencial en el mantenimiento de la salud cerebral y la función cognitiva en general. Si bien sus efectos no son tan rápidos como los nootrópicos, la deficiencia de vitaminas esenciales puede afectar significativamente a la memoria, la concentración y la claridad mental.
A continuación, veremos algunas de las vitaminas más importantes para la salud del cerebro:
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función nerviosa. Su deficiencia puede provocar problemas de memoria, fatiga e incluso deterioro cognitivo.
Los adultos mayores y los veganos pueden ser más propensos a sufrir deficiencia de B12, por lo que la suplementación podría ser una opción a valorar.
Estado de la investigación: Hay evidencia sólida que respalda su papel en la salud cognitiva, sobre todo en casos relacionados con deficiencias.12
Vitamina D
Conocida como la “vitamina del sol”, la vitamina D es esencial para el desarrollo y el funcionamiento del cerebro.
Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y trastornos del estado de ánimo.
Estado de la investigación: Evidencia moderada, con beneficios observados en individuos con niveles bajos de vitamina D.
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que protege al cerebro del estrés oxidativo, el cual puede contribuir al deterioro cognitivo.
Los estudios sugieren que puede influir en la desaceleración de la progresión de enfermedades neurodegenerativas.
Estado de la investigación: Evidencia mixta, con mayor respaldo a la neuroprotección en poblaciones en edad avanzada.13
Vitamina B9 (folato)
El folato favorece la función cerebral ayudando en la producción de ADN y neurotransmisores.
Se han relacionado los niveles bajos de folato con problemas de memoria y disfunción cognitiva.
En combinación con otras vitaminas del grupo B, la suplementación con folato puede mejorar el rendimiento cognitivo general.
Estado de la investigación: Evidencia moderada, especialmente para individuos con deficiencias de B9.
Multivitamínico
Todavía faltan estudios directos que confirmen que un multivitamínico puede mejorar la función cognitiva, excepto en los casos en que ya se haya detectado una deficiencia.
Si bien los multivitamínicos pueden no tener efectos cognitivos como tal, pueden ayudar a cubrir deficiencias de vitaminas y minerales esenciales que favorecen la función cerebral. Este tipo de suplementos es especialmente útil para las personas que siguen dietas restrictivas o que siguen una alimentación pobre en nutrientes.
Estado de la investigación: La evidencia general reconoce su papel para cubrir carencias de vitaminas y minerales, pero hay muy poca evidencia de beneficios cognitivos directos.
¿Cuál es la mejor vitamina para estudiar?
La mejor vitamina para estudiar debe ser aquella que favorezca el metabolismo energético, la claridad cognitiva y la concentración.
De entre todas las vitaminas, la B12 es la que mejor cumple con estos requerimientos, ya que desempeña un papel crucial en la producción de energía a nivel celular, garantizando el suministro adecuado de energía al cerebro para mantener la concentración.
La deficiencia de B12 puede provocar fatiga y problemas de memoria, por lo que es especialmente importante para estudiantes o profesionales cuyo trabajo requiera una carga mental intensiva.
¿Cuál es el mejor potenciador cerebral para la concentración?
Para mejorar la concentración, la combinación de cafeína + L-teanina sigue siendo la mejor opción.
La cafeína proporciona una inyección rápida de energía y aumenta el estado de alerta, y la L-teanina ayuda a reducir el posible nerviosismo y la ansiedad asociados a la cafeína, proporcionando un estado mental tranquilo pero centrado. Esta combinación es muy eficaz para trabajos que requieren un nivel de atención y concentración más intensos.
Si bien hay estudios más recientes sobre otros suplementos, simplemente no cuentan con la misma evidencia que la cafeína y la L-teanina. La creatina, por ejemplo, también es una excelente opción, ya que es un suplemento muy bien tolerado y cuenta con un gran respaldo científico.
Otros suplementos para el cerebro
El Alpha-GPC es otro suplemento bastante popular que aumenta los niveles de acetilcolina en el cerebro, un neurotransmisor esencial para el aprendizaje y la memoria.
Si bien el Alpha-GPC parece prometedor para mejorar la función cognitiva en personas con ciertas afecciones neurológicas, son muy pocos y con poco fundamento los estudios que respaldan sus beneficios para la memoria o la concentración en personas sanas.
Conclusión
Los suplementos para el cerebro pueden ser de gran ayuda para mejorar la concentración, la memoria y el rendimiento cognitivo general. Sin embargo, es importante verlos desde un punto de vista realista y conociendo las necesidades específicas de cada persona.
Algunos suplementos como la cafeína + L-teanina, los ácidos grasos omega-3 y la rhodiola rosea proporcionan beneficios específicos para la concentración y la energía, y vitaminas como la B12 y la D refuerzan la salud cerebral a largo plazo.
Es muy importante tener en cuenta que ningún suplemento puede sustituir los pilares fundamentales del bienestar cognitivo, que son un sueño de calidad, ejercicio regular, una dieta rica en nutrientes y el control del estrés.
Si cumples con estos pilares y los conviertes en hábitos de tu día a día, los suplementos actúan como potenciadores, ayudándote a liberar todo el potencial de tu cerebro.
Así que, busca los suplementos que más se ajusten a tus necesidades y que cuenten con un buen respaldo científico, y cuando empieces a tomarlos, analiza conscientemente cómo responden tu mente y tu cuerpo para saber qué suplementos te funcionan mejor.
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
- The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood:** https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
- Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements>** https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/1094
- Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study:** https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523017677?via%3Dihub
- Ginkgo biloba* in the Aging Process: A Narrative Review:** https://www.mdpi.com/2076-3921/11/3/525
- The cognitive-enhancing effects of Bacopa monnieri: a systematic review of randomized, controlled human clinical trials:** https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2011.0367
- Effects of Dietary Supplementation with In Vitro-Cultivated Arboreal Medicinal Mushrooms on Long-Term Memory and Anxiety-Like Behavior of Male Mice:** https://www.dl.begellhouse.com/journals/708ae68d64b17c52,3eb4f7215a4b8ea4,4f056b2a5d54cc40.html
- Four Weeks of Hericium erinaceus Supplementation Does Not Impact Markers of Metabolic Flexibility or Cognition:** https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol15/iss2/18/
- Acetylcholine Esterase Inhibitors in Rhodiola rosea:** https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13880200490505636
- Effects of a Rhodiola rosea extract on mental resource allocation and attention:** https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6778
- Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function:** [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10721691/#:~:text=Long-term high-dosage creatine,(i.e.%2C sleep deprivation](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10721691/#:~:text=Long%2Dterm%20high%2Ddosage%20creatine,(i.e.%2C%20sleep%20deprivation)).
- Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions:** https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2017.1284970
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- Vitamin E and Its Molecular Effects in Experimental Models of Neurodegenerative Diseases:** https://www.mdpi.com/1422-0067/24/13/11191
