Seguro que a ti también te han dicho alguna vez que tienes que comer más fibra, pero ¿qué es la fibra alimentaria? En pocas palabras, es un carbohidrato de origen vegetal no digerible por el cuerpo que aporta energía, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a controlar el peso.
Puesto que pasa por el organismo sin ser digerida, en lugar de aportar calorías como otros nutrientes, hace que el sistema digestivo trabaje (queme calorías) y sirve de alimento para la microbiota intestinal.
Índice:
- ¿Qué es la fibra alimentaria?
- Beneficios de la fibra alimentaria
- ¿Cuánta fibra necesito?
- 23 alimentos ricos en fibra
- Preguntas frecuentes sobre la fibra
¿Qué es la fibra alimentaria?
Para decirlo de una forma fácil y entendible, la fibra sería algo así como el “esqueleto” estructural de las plantas. Está presente de forma natural en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y leguminosas. A nivel técnico, está formada por compuestos como la inulina, la lignina y los almidones resistentes.¹
Hay dos tipos de fibra que son los más comunes:
- Fibra soluble: se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa. Es ideal para ralentizar la digestión (aportar saciedad) y controlar el colesterol.
- Fibra insoluble: no se disuelve, pero aporta “volumen” a los alimentos y favorece el tránsito intestinal.
Beneficios de la fibra alimentaria
Además de ayudar a regular el tránsito intestinal, la fibra influye en tu salud de muchas otras formas. Por ejemplo:
- Reduce los antojos: la fibra ralentiza la digestión, lo que aumenta la sensación de saciedad durante horas y evita los picos y bajadas de azúcar en sangre, evitando así las ganas de picar algo poco después de comer.¹
Mejora la salud cardíaca: una ingesta alta de fibra (especialmente de avena y cereales) está relacionada con mejores niveles de colesterol y una presión arterial más baja.2,3 Ayuda al control del peso: puesto que los alimentos ricos en fibra suelen ser más voluminosos pero bajos en calorías, te ayudan a sentirte físicamente saciado con menos comida.1,4 Refuerza el sistema inmunitario: alrededor del 70% de tu sistema inmunitario está en el intestino. La fibra soluble alimenta a las bacterias “buenas” (bifidobacterias) que ayudan a tu cuerpo a combatir las enfermedades.5
¿Cuánta fibra necesito?
La ingesta recomendada de fibra para la mayoría de adultos es de 30 g al día, aunque muchos no pasamos de los 18 g diarios.
Consejo: si tienes pensado empezar a comer más fibra, hazlo de forma gradual durante dos semanas y bebe mucha agua. Pasar de 10 g a 30 g de un día para otro puede provocar hinchazón temporal.
28 alimentos ricos en fibra
Aquí tienes 28 alimentos que te ayudarán a aumentar la ingesta de fibra de una forma sencilla y totalmente natural:
Cereales:
- Avena
- Cebada
- Arroz integral
- Quinoa
- Palomitas de maíz
Legumbres:
- Alubias
- Lentejas
- Garbanzos
Verduras:
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Alcachofa
- Repollo
- Apio
- Patata (con piel)
Frutas:
- Manzana
- Pera
- Plátano
- Naranja
- Frambuesas
- Moras
- Aguacate
Frutos secos:
- Almendras
- Nueces
- Mantequilla de cacahuete
Semillas:
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
Preguntas frecuentes sobre la fibra
¿Cocinar las verduras reduce su contenido de fibra?
Generalmente no. Aunque la cocción puede cambiar el tipo de fibra o hacerla más suave, la cantidad total de fibra suele ser la misma. Algunas verduras (como las zanahorias) aportan nutrientes más digeribles al cocinarse.
¿Puedo comer suficiente fibra con una dieta baja en carbohidratos?
Sí, pero priorizando la ingesta de fibra. Céntrate en verduras de hoja verde, coliflor, semillas de chía y aguacate, que aportan mucha fibra con muy pocos carbohidratos netos.
¿Qué es el almidón resistente?
Es un tipo de fibra que se forma al cocinar y enfriar alimentos como las patatas o el arroz. Es más beneficiosa para la salud intestinal, ya que resiste la digestión y fermenta en el intestino grueso.
Conclusión
Si bien la fibra alimentaria tiene muchos beneficios para la salud, introducir más alimentos ricos en fibra en la dieta también puede contribuir a mantener un estilo de vida saludable. Así que, ahora que ya sabes qué es la fibra, ¿a qué esperas para introducirla en tu dieta y aprovechar sus beneficios?
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
- Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 412-419.
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.
- Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142.
- Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology, 27(2).
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