¿Qué es el Omega-3? | Beneficios, efectos secundarios y dosis
Hoy vamos a hablar de los ácidos grasos omega-3, una familia de ácidos grasos esenciales que desempeñan funciones muy importantes en el organismo, y pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud.1,2
Índice:
¿Qué es el omega 3?
El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada clasificada como ácido graso esencial, esto quiere decir que el cuerpo no puede producirlo por sí solo y debemos obtenerlo a través de la dieta.3
El Omega-3 se presenta en diferentes formas, según la longitud de sus cadenas y la estructura química.
Los ácidos grasos Omega-3 de cadena corta provienen de fuentes vegetales, como las hojas verdes, las nueces y el lino. Por ejemplo, el ALA o ácido alfa-linolénico es un ácido graso Omega-3 de origen vegetal.3 Los ácidos grasos de cadena larga contienen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). EPA y DHA son componentes estructurales importantes de las células del cuerpo.4
El organismo no absorbe las dos fuentes de Omega-3 por igual. Nuestro metabolismo solo puede transformar aproximadamente el 5% del Omega-3 de origen vegetal ALA en EPA, algo que debemos tener en cuenta a la hora de elegir el tipo y la dosis de omega 3 que consumimos.3
¿Qué tipos de omega-3 encontramos?
Los tres tipos más importantes son ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).
El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el DHA y el EPA se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal y las algas.
Los alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 son los pescados azules, el aceite de pescado, las semillas de lino, semillas de chía, aceite de linaza y nueces.
ALA
El ácido alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más común en la dieta.5 El cuerpo lo usa principalmente para obtener energía, pero también se puede convertir en formas biológicamente activas de omega-3, que son EPA y DHA. Este proceso de conversión no es del todo eficaz, y solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en fórmulas activas,6,7,8 de ahí la importancia del tipo de omega 3 que incluimos en nuestra dieta.
ALA se encuentra en alimentos como semillas de lino, aceite de linaza, aceite de canola, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y soja.
EPA
El ácido eicosapentaenoico (EPA) se encuentra principalmente en productos animales, como pescados grasos (salmón, atún, sardinas…) y aceite de pescado, y algunas microalgas también contienen EPA.
DHA
El ácido docosahexaenoico (DHA) es el ácido graso omega-3 más importante del organismo. Es un componente estructural del cerebro, la retina y del sistema nervioso.9,10
Los tres principales ácidos grasos omega-3 de la dieta son ALA, EPA y DHA. Mientras que los dos últimos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, el ALA se encuentra en alimentos vegetales.
Beneficios para la salud del Omega-3
El Omega-3, en especial el pescado azul y el aceite de pescado, se asocia con múltiples beneficios para la salud.
Omega-3 e inflamación
La inflamación es la forma que tiene nuestro sistema inmunológico de combatir infecciones y tratar lesiones.
Debido a que el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a tratar afecciones que involucran inflamación crónica.13
Por ejemplo, en individuos estresados y obesos, el omega 3 puede reducir la producción y expresión genética de moléculas inflamatorias llamadas citoquinas.14
Además, los suplementos de omega 3 pueden reducir significativamente el dolor articular, la rigidez y la necesidad de medicación en personas con artritis reumatoide, que causa dolor en las articulaciones.15
Omega-3 y obesidad
Se ha demostrado que los suplementos de omega 3, combinados con una alimentación equilibrada y ejercicio físico, pueden mejorar la composición corporal 16 y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas obesas.
Contraindicaciones
El Omega-3 es un suplemento de bajo riesgo. Mientras no utilices los aceites de pescado para sustituir los medicamentos, como pueden ser los indicados para bajar los niveles de colesterol, no hay problemas relacionados con el consumo de la dosis diaria recomendada.19
¿Qué dosis de omega 3 debemos consumir?
El Omega-3 es un suplemento totalmente seguro, y las recomendaciones de dosis de EPA y DHA varían según las necesidades de cada individuo.
La OMS recomienda una ingesta diaria de 0,2 a 0,5 gramos (200 a 500 mg) de EPA y DHA combinados. Sin embargo, es necesario aumentar la dosis si está embarazada, dando el pecho, si has sufrido alguna lesión, si tienes riesgo de enfermedad cardíaca o si el desgaste físico es alto.19
Conclusión
El Omega-3 es parte esencial de una dieta variada, equilibrada y saludable. Es importante consumir cada día la cantidad adecuada para una buena salud cardiovascular y bienestar tanto físico como mental. Por lo que la suplementación con omega 3 es muy importante si no llegas a la dosis diaria recomendada.
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