Los 5 mejores suplementos para principiantes
Cuando empiezas a entrenar con pesas, es normal sentirse un poco confundido entre tanta proteína, pastillas y polvos de todos los tipos y colores. Pero ¿realmente necesitas tomar algo? ¿Por dónde empiezas a buscar? Tranquilo, no estás solo. En este artículo, te vamos a explicar cuáles son los mejores suplementos para principiantes, por qué lo son y cómo tomarlos para que los aproveches al máximo.
¿Realmente necesitas suplementos?
Antes de empezar, vamos a dejar una cosa clara. Los suplementos no son mágicos. Ningún suplemento sustituye el entrenamiento, la alimentación y el descanso, que son los tres pilares fundamentales de la musculación. Pero si cumples con estos tres pilares y usas bien los suplementos, te pueden ayudar a progresar más rápido, recuperarte mejor y optimizar tu rendimiento.
Dicho esto, si acabas de empezar a entrenar y quieres hacer las cosas bien desde el principio, aquí tienes los 5 suplementos más efectivos, seguros y útiles para principiantes.
Los mejores suplementos para principiantes
1. Proteína en polvo
La proteína es fundamental para construir músculo y recuperarte después de los entrenamientos.¹ En realidad, si comes bien y llegas a tus necesidades diarias de proteína, no necesitas tomar suplementos de proteínas. Pero si no llegas (lo que es muy probable siendo principiante), una proteína en polvo puede ser determinante.
Vale; perfecto. Ya sabemos que el suplemento más importante para un principiante es la proteína en polvo, pero ¿cuál de todas es la más adecuada para ti? Si no tienes problemas para digerir la lactosa, la mejor opción es la proteína de suero, también conocida como Whey Protein, ya que es una proteína de absorción y digestión rápida y tiene un perfil completo de aminoácidos. Además, es la más económica y la puedes encontrar en infinidad de sabores.
Si tienes intolerancia a la lactosa o eres vegano, mejor decántate por una proteína vegetal (guisante, arroz, soja). Aunque no tienen un perfil de aminoácidos tan completo (a excepción de la proteína de soja), te pueden seguir ayudando.
En cuanto al mejor momento para tomarla y la dosis recomendada, lo mejor es tomar 1 cazo (unos 30 g) después de entrenar y/o entre comidas para llegar a tus requerimientos diarios de proteína.
2. Creatina monohidrato
La creatina es uno de los suplementos más efectivos y con más respaldo científico que existen. Entre sus beneficios principales encontramos que ayuda a aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento en ejercicios cortos y explosivos como el levantamiento de pesas, el HIIT o los sprints. También mejora la recuperación y favorece el crecimiento muscular.²
Uno de los motivos por los que funciona tan bien para principiantes es porque sus efectos en la mejora del rendimiento físico se notan casi desde las primeras tomas y es un suplemento muy económico y accesible para cualquier persona.
¿Cómo y cuándo tomarla? Pues la creatina es un suplemento de tipo acumulativo, por lo que el momento de consumo no es demasiado relevante, aunque hay personas que han reportado beneficios al tomarla antes y/o después de entrenar. En cuanto a la dosis, se recomienda tomar 3-5 gramos al día, sin necesidad de hacer fase de carga.
3. Omega-3
El omega-3 (especialmente EPA y DHA) es un ácido graso esencial que puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamación y apoyar la función cerebral y articular.3,4,5 Si no sueles comer pescado azul varias veces a la semana (la mayoría de personas no lo hace), es muy probable que tus niveles no sean los adecuados.
La dosis recomendada de omega-3 es de unos 1.000 mg de EPA + DHA al día para mantener unos niveles óptimos, y se recomienda tomarlo siempre con comida para mejorar su absorción y evitar alguno de sus posibles efectos secundarios.
4. Magnesio
Cuando entrenas con pesas sueles sudar más y te sientes más activo, pero también más cansado o incluso tenso, lo que puede deberse a que estás perdiendo magnesio, un mineral esencial para que tus músculos funcionen bien, descanses mejor y tengas la energía que necesitas.6,7 Si notas que últimamente duermes mal, te sientes más irritable o con calambres, puede que necesites un aporte extra de magnesio, y lo ideal es tomar un tipo de magnesio que el cuerpo aproveche bien, como el bisglicinato o el citrato, que son mucho más efectivos y suaves para el estómago.
En cuanto a la dosis recomendada, lo ideal es tomar 200-400 mg por la noche, unos minutos antes de acostarte.
5. Multivitamínico
Cuando empiezas a entrenar, lo normal es modificar también la dieta para cumplir un propósito, por lo que dejas de comer unas cosas y empiezas a comer otras. Es fácil que en esta transición de cambio de hábitos se te escape algún micronutriente importante: hierro, zinc, vitamina D, B12, etc. Un multivitamínico actúa como un seguro nutricional, ya que ayuda a cubrir cualquier posible carencia y asegura un aporte óptimo de los micronutrientes esenciales.8
¿Cuándo es mejor tomarlo y cuál es la dosis recomendada? Lo ideal es tomarlo junto al desayuno a primera hora del día y respetar la dosis recomendada por el fabricante, ya que según las concentraciones de nutrientes, la dosis puede ser de 1, 2 e incluso 3 comprimidos al día repartidos en varias tomas (siempre con comida).
Conclusión
Si te acabas de apuntar al gimnasio o estás empezando a hacer ejercicio en casa, no necesitas un arsenal de suplementos en la estantería. Estos cinco suplementos son suficientes para mejorar tu salud, tu rendimiento y tus resultados, siempre y cuando lleves una buena alimentación, un buen descanso y seas constante. A veces, menos es más. Invierte en calidad, no en cantidad.
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1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
3. Am J Clin Nutr . 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S-1519S. doi: 10.1093/ajcn/83.6.1505S. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases.
4. J Clin Epidemiol. 1995 Nov;48(11):1379-90. doi: 10.1016/0895-4356(95)00028-3. Validation of a meta-analysis: the effects of fish oil in rheumatoid arthritis.
5. Am J Clin Nutr . 2007 May;85(5):1267-74. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1267. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors.
6. Volpe SL. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Adv. Nutr; 4:378SY83.
7. Volpe, S.L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), pp.279-283.
8. Christen, W. G., Gaziano, J. M., Hennekens, C. H., PHYSICIANS, F. T. S. C. O., & STUDY II, H. E. A. L. T. H. (2000). Design of Physicians’ Health Study II—a randomized trial of beta-carotene, vitamins E and C, and multivitamins, in prevention of cancer, cardiovascular disease, and eye disease, and review of results of completed trials. Annals of epidemiology, 10(2), 125-134.
