L carnitina | Qué es y cómo tomar en la dosis adecuada
La L-carnitina es uno de los suplementos más demandados para perder peso, entendiendo la pérdida de peso en la bajada de % de grasa corporal, y por eso, a continuación te explicaremos el por qué de su fama.
Índice:
- ¿Qué es la carnitina?
- Efectos sobre el rendimiento
- Efectos sobre la pérdida de grasa
- ¿Cuál es la dosis apropiada?
¿Qué es la carnitina?
La L-carnitina es una molécula que la fabrica el propio cuerpo a partir del aminoácido lisina y metionina. La L-carnitina es un derivado de aminoácidos natural muy interesante en el rendimiento deportivo y si nuestro objetivo es el control de peso.¹ Además, la L-carnitina está ampliamente distribuida en todos los tejidos de los mamíferos y es muy abundante en el tejido muscular.
La l-carnitina es un compuesto soluble en agua que los humanos pueden obtener tanto por ingestión de alimentos, siendo las principales fuentes dietéticas² de L-carnitina la carne, el pescado, o la leche; por síntesis endógena de trimetil-lisina, es decir, un individuo sano también puede producir cantidades suficientes dentro del cuerpo,³ y a través de la suplementación.
La L-carnitina desempeña un papel crucial en la producción de energía al transportar ácidos grasos a las mitocondrias de sus células.4 Las mitocondrias actúan como motores dentro de sus células, quemando estas grasas para crear energía utilizable, es decir, su función es transportar los ácidos grasos a la mitocondria para su oxidación y así convertirlos en energía.
Efectos sobre el rendimiento
Dado su papel fundamental en la oxidación de los ácidos grasos y el metabolismo energético, la L-carnitina actúa como ayuda ergogénica para mejorar la capacidad del ejercicio en la población atlética sana.5 Las primeras investigaciones indican sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento físico agudo, como el aumento del consumo máximo de oxígeno y una mayor potencia. Más tarde se confirmó el impacto positivo de la suplementación dietética con L-carnitina en el proceso de recuperación después del ejercicio. Está demostrado que la L-carnitina alivia la lesión muscular y reduce los marcadores de daño celular y la formación de radicales libres6 acompañados de atenuación del dolor muscular.
Los beneficios de la L-carnitina son reales pero pueden ser indirectos y tardar semanas o meses en aparecer, de ahí que la suplementación de L-carnitina se realice de forma continuada, estipulando el tiempo de toma del suplemento, unido a un entrenamiento eficiente y dieta adecuada a los objetivos personales.
Mejora en la recuperación tras el ejercicio5 Incrementa el suministro de oxígeno a los músculos6 Aumenta el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a reducir la fatiga7 y disminuir el dolor muscular después del ejercicio Aumenta la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno a los tejidos y los músculos8
Efectos sobre la pérdida de grasa
La ingesta de L-carnitina favorece un aumento de la masa muscular acompañado de una disminución del peso corporal9 y una reducción de la fatiga física y mental.
La L-carnitina tiene un papel importante en el metabolismo energético,8 ya que se encarga de facilitar la entrada de los ácidos grasos de cadena larga en la matriz mitocondrial, donde son oxidados y se transforman en energía.
También, ayuda a la salida de los ácidos grasos de cadena corta desde la mitocondria al citosol, reduce la producción de lactato y mejora la estabilidad de las membranas celulares. Es decir, resulta muy interesante en el ejercicio ya que existe una mayor quema de grasa con un mantenimiento del glucógeno muscular y esto favorece al rendimiento ya que este se incrementa, y disminuye la fatiga de forma considerable. Además, el mantener las reservas de glucógeno activas, evita que se queme el músculo durante el ejercicio.
¿Cuál es la dosis apropiada?
La dosis puede variar según factores como es el estado físico de la persona, peso corporal, tipo de ejercicio, intensidad del ejercicio y objetivos personales. En condiciones normales, y esto quiere decir en una persona sana, la dosis es de 2 a 3 gramos de L-carnitina 30 minutos antes del ejercicio. Es rara la toxicidad de este suplemento, en caso de ingerir una dosis excesiva, se eliminaría a través de la orina.
Conclusión
La L-carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento y la pérdida de grasa.10 Como comenté anteriormente, lo ideal es tomarla a diario durante varias semanas/meses para aumentar sus reservas y beneficiarse de los buenos resultados de este suplemento.
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