Amilopectina: Qué es, beneficios, cómo y cuándo tomarla
La amilopectina, pese a no ser tan conocida como la proteína o la creatina, es un carbohidrato de absorción rápida que ha ganado protagonismo en el mundo del deporte por su capacidad para mejorar rendimiento deportivo y la recuperación post-entrenamiento.
En este artículo te explicamos qué es exactamente este carbohidrato, cuáles son sus beneficios en el deporte, cómo y cuándo tomarla para sacarle el máximo partido y sus posibles efectos secundarios.
Índice:
- ¿Qué es la amilopectina?
- Beneficios de la amilopectina
- ¿Cómo y cuándo tomarla?
- Dosis
- Efectos secundarios
¿Qué es la amilopectina?
La amilopectina, que junto a la amilosa es una de las dos principales moléculas que forman el almidón, es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra de forma natural en alimentos como el arroz, el maíz o la patata. Su estructura molecular está formada por muchas cadenas de glucosa ramificadas, lo que permite que el cuerpo la digiera y la absorba muy rápido.
Su rápida digestión y asimilación permiten que pase rápidamente del estómago al intestino y de ahí a la sangre en forma de glucosa, que es la principal fuente de energía de los músculos. Esto es precisamente lo que la hace tan relevante en el ámbito deportivo, ya que reabastece de una forma muy rápida y eficiente los depósitos de glucógeno (energía), optimizando la recuperación muscular después del ejercicio intenso.
Beneficios de la amilopectina
Acelera la reposición de glucógeno muscular
Uno de los beneficios más destacables de la amilopectina es su eficacia y rapidez a la hora de reponer los depósitos de glucógeno muscular. El glucógeno muscular (los depósitos de energía de los músculos) se agota durante los entrenamientos intensos, y si no se repone cuanto antes, el cuerpo tardará más en recuperarse y eso puede afectar de forma negativa al propio proceso de recuperación y al rendimiento físico en los próximos entrenamientos.
La ingesta de amilopectina justo después del entrenamiento acelera este proceso, ya que proporciona una fuente rápida de glucosa y estimula la liberación de insulina, la hormona encargada de transportar esa glucosa al músculo.
Mejora la recuperación muscular
Combinar un carbohidrato de asimilación rápida (como la amilopectina) con una proteína de asimilación rápida (como la proteína de suero o whey protein), mejora el entorno anabólico del cuerpo después de los entrenamientos.
El pico de insulina que generan los carbohidratos favorece el transporte de aminoácidos al músculo, activando al máximo la síntesis de proteínas musculares y reduciendo el catabolismo (la pérdida de masa muscular), lo que se traduce en una mejor reparación y crecimiento del tejido muscular dañado durante los entrenamientos y, en definitiva, en una mejor recuperación.
Mantiene el rendimiento en entrenamientos largos
Cuando se realizan entrenamientos de larga duración (más de 90 minutos) o en los días que se entrenan dos veces (mañana y tarde/noche), es importante mantener los niveles de glucosa en sangre para evitar la fatiga. Gracias a su rápida asimilación y conversión en energía, tomar amilopectina durante los entrenamientos puede ayudar a mantener la intensidad y retrasar el agotamiento.
Puesto que su digestión es muy rápida y ligera, se puede tomar incluso durante los entrenamientos sin causar molestias digestivas ni sensación de pesadez.
Facilita la carga de hidratos
En comparación con otras fuentes de almidón más lentas como el arroz o la pasta, la amilopectina es una mejor opción para las fases de carga de hidratos que se suelen hacer antes de pruebas físicas exigentes (maratones, triatlones, etc.), ya que permite cargar glucógeno de una forma muy rápida y eficiente sin producir molestias digestivas como pesadez o hinchazón.
Este beneficio es especialmente interesante cuando una persona necesita consumir mucha cantidad de carbohidratos en poco tiempo, por ejemplo, en las 24-48 horas previas a una competición.
¿Cómo y cuándo tomarla?
Por lo general, se presenta en un polvo muy fino que se disuelve muy bien en agua. Tiene un sabor muy suave y se puede combinar perfectamente con otros suplementos (proteína, creatina, electrolitos). Es mejor tomarla con una buena cantidad de agua para facilitar su absorción y digestión.
Mejores momentos para tomarla
- Después del entrenamiento: El mejor momento para tomarla es inmediatamente después de entrenar, dentro de la llamada “ventana anabólica”. En este momento, los músculos son especialmente receptivos a la reposición de glucógeno y a la reparación de tejidos.
- Durante entrenamientos largos o muy exigentes: Su consumo también es bastante común en deportes de resistencia (ciclismo, carreras de fondo, crossfit) y durante los entrenamientos de larga duración, siempre disuelta en bastante agua para mejorar su absorción y digestión.
- Antes de una competición o entrenamiento importante: También se puede tomar para hacer una carga de hidratos en las 24-48 horas previas a una prueba importante, lo que ayudará a llenar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno de forma rápida y sin saturar el sistema digestivo. Se puede combinar con otras fuentes de carbohidratos más lentas, como avena, arroz o frutas, para conseguir una carga más sostenida y completa.
Dosis de amilopectina
- Dosis recomendada después del ejercicio: 30-50 g de amilopectina + 20-30 g de proteína de suero + (opcional) 3-5 g de creatina para potenciar el efecto de recuperación y crecimiento muscular.
- Dosis recomendada durante el ejercicio: 20-30 g de amilopectina por cada hora de entrenamiento, lo que ayuda a mantener estables los niveles de energía, reducir la fatiga muscular y evitar la degradación de proteínas musculares por falta de glucógeno.
- Dosis recomendada en fase de carga: 30-50 g de amilopectina (combinada con otras fuentes de carbohidratos) 2-3 veces al día durante las 24-48 horas previas a la competición.
Efectos secundarios
Por lo general, la amilopectina es un suplemento seguro y con una tolerancia alta para la mayoría de personas. Pero, como cualquier suplemento alimenticio, puede presentar algunos efectos secundarios en casos puntuales:
- Si se toma en dosis muy altas o sin suficiente líquido puede producir molestias digestivas leves.
- Si no se combina con otros macronutrientes, puede producir picos glucémicos en personas con resistencia a la insulina o diabetes.
- Consumirla de forma habitual sin tener en cuenta su aporte calórico y sin hacer ejercicio puede producir aumento de peso.
Conclusión
Aunque no sea tan popular como otros suplementos, la amilopectina es muy eficaz, fácil de consumir y con muy buenos beneficios para el deporte, como su capacidad para reponer glucógeno muscular rápidamente, mejorar la recuperación y mantener el rendimiento físico, sobre todo durante entrenamientos largos y exigentes.
Tomarla en tu batido de proteínas post-entrenamiento o durante los entrenamientos de más de 90 minutos puede ayudarte a entrenar con más energía, a recuperarte mejor y a optimizar tus resultados a medio y largo plazo.
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