Si llevas varias semanas haciendo dieta para perder grasa y empiezas a notar que tienes más hambre, menos energía y que la báscula ya no sigue bajando, no te estás volviendo loco. Es tu cuerpo reduciendo el metabolismo para adaptarse al déficit calórico, y aquí es donde entra en juego el refeed de carbohidratos, una estrategia nutricional para seguir quemando grasa sin sacrificar tu rendimiento y tu motivación.
Índice:
- ¿Qué es un refeed?
- Por qué se hace un refeed
- Cuándo hacer un refeed
- Cómo se hace un refeed
- Errores comunes al hacer un refeed
¿Qué es un refeed?
Un refeed es básicamente un momento estratégico de la dieta en el que comes más carbohidratos de lo habitual de forma controlada. No se trata de “comer lo que quieras”, sino de una herramienta pensada para darle un empujón a tu metabolismo, calmar el hambre y seguir quemando grasa sin frenar tus progresos.
Puede ser solo una comida, varias comidas a lo largo del día o incluso una ventana de unas horas, dependiendo de tu objetivo y nivel de definición. La idea es elegir los carbohidratos correctos y las cantidades adecuadas para que tu cuerpo vuelva a reaccionar sin pasarte de calorías ni sentirte demasiado lleno.
Por qué se hace un refeed
Cuando mantienes un déficit calórico durante varios días o semanas, tu cuerpo entra en modo “ahorro de energía”, lo que significa que ciertas hormonas que regulan el apetito y el metabolismo empiezan a disminuir. Por ejemplo:
- Leptina: controla tanto el hambre como la velocidad a la que quemas calorías. Cuando sus niveles bajan, se ralentiza tanto el metabolismo como la pérdida de grasa.
- Hormonas tiroideas: cuando disminuyen los niveles de hormonas tiroideas, se reduce el gasto energético diario, haciendo que tu cuerpo necesite menos calorías para mantener su peso.
- Grelina: conocida como la “hormona del hambre”, aumenta cuando la leptina baja, provocando sensación de hambre intensa y antojos.
El refeed de carbohidratos actúa como una especie de “interruptor temporal” aumentando la leptina, reactivando el metabolismo y reduciendo la sensación de hambre, lo que permite seguir perdiendo grasa de una forma más sostenible y con un mejor rendimiento físico.
Cuándo hacer un refeed
La frecuencia de los refeeds depende principalmente de dos factores: el porcentaje de grasa corporal y el tiempo que la persona lleva en déficit calórico.
- Porcentaje de grasa alto: las personas con más grasa corporal tienen niveles de leptina naturalmente más altos, lo que les permite mantener un déficit durante más tiempo sin la necesidad de recurrir al refeed con demasiada frecuencia.
- Porcentaje de grasa bajo: a medida que aumenta la definición muscular y disminuyen los niveles de grasa, también baja la leptina. En estos casos, es más necesario aumentar la frecuencia de los refeeds para evitar que el metabolismo se ralentice y el hambre aumente.
Por lo general, muchas personas en déficit calórico moderado suelen hacer un refeed a la semana. Cuando la dieta es más estricta o se acerca a niveles bajos de grasa corporal, pueden necesitar refeeds con más frecuencia (varios a la semana), ajustando la cantidad de carbohidratos según sus objetivos y respuesta del cuerpo.
Cómo se hace un refeed
La clave de un refeed son los carbohidratos, ya que son el macronutriente que más efecto tiene sobre la leptina.
Por ejemplo, las personas que mantienen un déficit moderado y/o tienen un porcentaje de grasa más alto deberían centrarse en un refeed más pequeño. En líneas generales, añadir 50-100 g de carbohidratos extra en una comida (por ejemplo en la cena) suele ser suficiente. Se recomienda utilizar carbohidratos de digestión lenta y ricos en fibra como arroz integral, patata, pasta, avena o pan integral, lo que ayuda a mantener la saciedad y a controlar el apetito.
Por otro lado, las personas que mantienen un déficit calórico más alto y/o tienen un porcentaje de grasa más bajo deberían hacer un refeed más grande. Aquí nos moveríamos en rangos de entre 150 y 300 g de carbohidratos extra en una comida o ventana de 3-6 horas. En este caso, se pueden usar carbohidratos de digestión más rápida y densidad calórica alta como, por ejemplo, cereales, tortitas, avena con fruta o pan blanco según tolerancia. La prioridad es cumplir con el objetivo calórico sin llenarse demasiado rápido.
Errores comunes al hacer un refeed
- Confundir refeed con “cheat day”: un refeed es una estrategia nutricional bien planificada y controlada para reactivar el metabolismo, no un día libre en el que puedes comer cualquier cosa sin límite.
- Comer demasiado: hacer un refeed demasiado calórico puede neutralizar el déficit calórico y frenar la pérdida de grasa, por eso es importante mantener el control para que funcione.
- Elegir mal el tipo de carbohidratos: no elegir los carbohidratos adecuados puede hacer que te sacies demasiado pronto, que tengas digestiones lentas e incluso malestar gastrointestinal, por eso es importante elegir carbohidratos que se ajusten al objetivo del refeed y a la tolerancia de cada persona.
Conclusión
Un refeed de carbohidratos es una estrategia nutricional que ayuda a reactivar el metabolismo, reducir el hambre y mantener la pérdida de grasa durante dietas hipocalóricas largas. No es una excusa para comer sin límite ni control, sino un ajuste calórico bien planificado y basado en tu porcentaje de grasa, tiempo en déficit y objetivos.
Si se hace correctamente, el refeed puede mejorar la adaptación a la dieta, mantener un rendimiento óptimo en los entrenamientos y acelerar la pérdida de grasa a largo plazo.
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