Un refeed no consiste en comer lo que quieras, consiste en consumir los alimentos adecuados en el momento adecuado para reactivar tu metabolismo y mejorar tu rendimiento en periodos de dieta hipocalórica estricta. Si lo haces bien, aumentarás tus niveles de energía, podrás controlar mejor el hambre y seguirás perdiendo grasa. Si lo haces mal, puede que el efecto sea todo lo contrario. A continuación, analizaremos los mejores alimentos para un refeed, con cantidades, calorías y macronutrientes para que aproveches al máximo los beneficios de esta estrategia nutricional.
Índice:
Qué es un refeed
A diferencia de lo que mucha gente cree, un refeed no es un “cheat day” en el que puedes comer lo que quieras sin ningún tipo de control. Un refeed es una estrategia nutricional cuidadosamente planificada para recargar glucógeno, estimular hormonas como la leptina y dar un respiro mental y fisiológico a la dieta.
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el refeed:
Principios básicos de un buen refeed
Controlar los carbohidratos: los carbohidratos son la clave de un buen refeed. No se trata de comer sin control, sino de subir los carbohidratos de forma calculada, generalmente un 20-50% más de calorías que en tu día a día, teniendo en cuenta tu nivel de actividad física y el déficit que lleves. De esta forma, recargas los depósitos de glucógeno sin acumular grasa de más. No descuidar las proteínas: la proteína sigue siendo imprescindible para preservar la masa muscular en dietas hipocalóricas. No hace falta que la subas demasiado, pero tampoco que la bajes. Simplemente asegúrate de que tus refeeds tengan una buena fuente de proteína magra. Reducir las grasas: puesto que los carbohidratos son la prioridad, es recomendable bajar un poco las grasas para que el total de calorías no se dispare. No tienes que eliminarlas, sino bajar un poco las cantidades y evitar procesados que puedan dificultar la digestión. Elegir alimentos de calidad: elige siempre carbohidratos que te den energía real como, por ejemplo, arroz, avena, patata, boniato, pan integral, fruta… y siempre acompañados de verduras y proteína magra. Evita las típicas “comidas trampa” de pizzas, hamburguesas, bollería o helados, porque esos no son refeeds, son excesos que frenarán tus progresos.
En resumen, un refeed solo funcionará cuando haya una buena estructura y un buen control calórico. No es una excusa para comer lo que quieras, sino una herramienta para darle a tu cuerpo el combustible adecuado en el momento justo.
Y ahora que ya sabes qué es un refeed y tienes claros los principios básicos, vamos a ver cuáles son los mejores alimentos para un refeed y cómo puedes aprovecharlos al máximo.
Los mejores alimentos para un refeed
Avena
La avena es uno de los carbohidratos más recomendados. Aporta fibra, vitaminas del grupo B y libera energía de forma sostenida. Puedes mezclarla con leche y fruta troceada para potenciar el sabor y el aporte de vitaminas.
Cantidad recomendada: 80 g (304 kcal) Macronutrientes: 10 g proteína, 54 g carbohidratos, 6 g grasa
Arroz integral o blanco
Dependiendo del momento en el que vayas a tomarlo y de tu tolerancia digestiva, puedes elegir arroz integral (más fibra) o blanco (absorción rápida). El arroz es un alimento ideal como comida pre o post-entrenamiento para recargar glucógeno.
Cantidad recomendada: 150 g de arroz blanco cocido (200 kcal) Macronutrientes: 4 g proteína, 44 g carbohidratos, 0,4 g grasa
Patata o boniato
Tanto la patata como el boniato son excelentes fuentes de carbohidratos complejos con índice glucémico bajo. Puedes cocinarlos al horno o al vapor para evitar la pérdida de nutrientes.
Cantidad recomendada: 200 g de boniato al horno (170 kcal) Macronutrientes: 2 g proteína, 40 g carbohidratos, 0,2 g grasa
Frutas ricas en carbohidratos
El plátano, la manzana o la piña son frutas ricas en carbohidratos de digestión rápida, vitaminas y minerales. Puedes mezclarlas con avena y/o yogur natural para potenciar su poder saciante.
Cantidad recomendada: 1 plátano mediano (120 g, 105 kcal) Macronutrientes: 1,3 g proteína, 27 g carbohidratos, 0,3 g grasa
Pan integral o de centeno
El pan integral o de centeno es ideal para preparar sándwiches con alguna fuente de proteína magra como pavo o pollo, y si le añades unas verduras tendrás una comida refeed completa.
Cantidad recomendada: 60 g de pan integral (160 kcal) Macronutrientes: 6 g proteína, 28 g carbohidratos, 2 g grasa
Legumbres
Las lentejas, los garbanzos y las alubias son buenas fuentes de carbohidratos y fibra, y además son muy saciantes y ricas en micronutrientes.
Cantidad recomendada: 120 g de lentejas cocidas (150 kcal) Macronutrientes: 10 g proteína, 27 g carbohidratos, 0,5 g grasa
Yogur natural o griego sin azúcar
Además de ser ricos en proteínas, aportan probióticos y puedes mezclarlos con un poco de avena, fruta o una cucharadita de miel.
Cantidad recomendada: 150 g de yogur griego 0% (105 kcal) Macronutrientes: 10 g proteína, 7 g carbohidratos, 4 g grasa
Ejemplo de comida refeed
- 80 g de avena (304 kcal)
- 1 plátano mediano (105 kcal)
- 150 g de yogur griego 0% (105 kcal)
Macronutrientes: 514 kcal, 21 g proteína, 88 g carbohidratos, 10 g grasa.
Puedes meter esta comida como un postre para aumentar la ingesta de carbohidratos sin pasarte demasiado con las calorías.
Conclusión
El refeed no es un capricho ni una excusa para comer lo que quieras cuando quieras, es una estrategia nutricional para mejorar tu metabolismo y tu rendimiento. Elige alimentos de calidad como la avena, el arroz, la patata, la fruta, las legumbres o el pan integral, controla las cantidades y adapta las calorías según tu déficit.
Si lo planificas bien y lo haces desde un punto de vista coherente puede ayudarte a potenciar tus resultados, pero si lo haces sin ningún tipo de control puede frenarlos e incluso empeorarlos.
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