Cuando te pones “en serio” con la dieta y los entrenamientos cuentas las calorías que ingieres y llevas un registro de los ejercicios que realizas… pero ¿qué pasa con el alcohol? ¿Sabías que el alcohol puede afectar directamente al desarrollo muscular y al rendimiento físico? En las siguientes líneas te vamos a contar qué dice la ciencia sobre el alcohol y las pesas. Así que, si te interesa el tema, coge asiento que empezamos.
¿Cómo afecta el alcohol al desarrollo muscular?
Más allá de la típica resaca del día después de una noche loca con unas copitas de más, el consumo de alcohol puede afectar de varias formas al desarrollo muscular.
1. Frena la síntesis de proteínas musculares
La síntesis de proteínas musculares (MPS) es el proceso biológico que el cuerpo emplea para reparar las fibras musculares dañadas durante los entrenamientos, para que posteriormente crezcan más grandes y fuertes. Este proceso es el corazón del crecimiento muscular.
Varios estudios han demostrado que el consumo de alcohol después de entrenar reduce significativamente la síntesis de proteínas musculares. Por ejemplo, incluso cuando se consume una fuente de proteína de alta calidad como el suero de leche después del ejercicio, el alcohol puede reducir la síntesis proteica entre un 24% y un 37% respecto al mismo caso sin ingerir alcohol. Estas mediciones se realizaron tras una ingesta de alcohol alta después de un entrenamiento y sin las protecciones nutricionales habituales.¹
Desde una perspectiva bioquímica, el alcohol inhibe la activación de la vía mTOR (la principal señal celular que regula la unión de las proteínas), lo que limita la respuesta anabólica que normalmente se produce después de un entrenamiento con pesas.²
2. Afecta a la producción de hormonas
Las hormonas juegan un papel vital en el crecimiento muscular. Por ejemplo, el consumo de alcohol puede reducir la producción de testosterona, que es una hormona clave en la síntesis proteica y la hipertrofia, y puede aumentar la producción de cortisol, una hormona catabólica que favorece la descomposición del tejido muscular.³
Además de frenar el aumento de masa muscular, este desequilibrio hormonal puede ralentizar el proceso de recuperación y aumentar la acumulación de grasa a largo plazo.
3. Favorece la deshidratación
Puesto que el alcohol es un diurético (promueve la pérdida de agua a través de la orina), puede agravar todavía más la deshidratación post-entrenamiento, que por sí misma ya compromete la recuperación, el suministro de nutrientes y la función muscular.4
Además, la deshidratación afecta a la regulación de la circulación de la sangre a los músculos, lo que limita el suministro de aminoácidos y otras moléculas necesarias para la reparación y el crecimiento muscular.
4. Empeora la calidad del sueño
Más allá del proceso puramente bioquímico, el alcohol altera la arquitectura del sueño. Aunque puede ayudar a conciliar el sueño, varios estudios han demostrado que la ingesta de alcohol (incluso en dosis bajas) reduce el tiempo de sueño profundo y el sueño REM, dos fases cruciales para la reparación muscular, la regulación hormonal y la recuperación del sistema nervioso.5
Menos horas de sueño de calidad significa menos tiempo para que el cuerpo realice los procesos regenerativos propios de la recuperación nocturna, lo que se traduce en un estancamiento más rápido y en mayor sensación de fatiga.
5. Afecta al rendimiento físico
Beber alcohol antes de un entrenamiento con pesas también puede afectar al rendimiento físico. El alcohol deprime el sistema nervioso central y deteriora funciones como la coordinación, las habilidades motoras y el tiempo de reacción, que son factores clave para ejecutar correctamente un entrenamiento de fuerza o resistencia.6
Además, diferentes estudios han observado que la ingesta de alcohol puede reducir la potencia, la resistencia y el rendimiento en los entrenamientos, actuando como una sustancia ergolítica que perjudica el rendimiento deportivo.7
Incluso beber alcohol el día anterior al entrenamiento puede acelerar el agotamiento en ejercicios intensos, reduciendo la capacidad de rendimiento al día siguiente.8
Conclusión
Si tu objetivo principal es maximizar el desarrollo muscular y el rendimiento físico, tienes que tener muy en cuenta algunos factores importantes sobre el consumo de alcohol. Por ejemplo, no bebas antes o después de entrenar, y si vas a beber en eventos sociales, intenta hidratarte bien (con agua, no con más alcohol), aumenta la ingesta de proteínas y procura dormir suficiente.
El ocio y la progresión muscular pueden ir de la mano perfectamente siempre que seas estricto con tus entrenamientos y tu alimentación. Ahora bien, desde un punto de vista fisiológico, cuanto más frecuentemente interfiera el alcohol con las ventanas de recuperación, más afectará a tus ganancias musculares.
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- Parr EB, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLOS One. 2014. doi:10.1371/journal.pone.0088384
- Funct. Morphol. Kinesiol. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. 2019, 4(3), 41;
- Anders Haugvad, Lars Haugvad, Håvard Hamarsland, Gøran Paulsen. Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio. PMID: 24658221 DOI: 10.1249/MSS.0000000000000339
- A W Jones. Excretion of alcohol in urine and diuresis in healthy men in relation to their age, the dose administered and the time after drinking. Forensic Sci Int. 1990 Apr;45(3):217-24. doi: 10.1016/0379-0738(90)90177-z.
- Gardiner C. et al., 2024 – Sleep Medicine Reviews
- Shirreffs SM, Maughan RJ. The effect of alcohol on athletic performance. Current Sports Medicine Reports. 2006.
- Barnes MJ. The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Nutrition & Metabolism. 2013.
- Shaw G. et al. Effect of Previous-Day Alcohol Ingestion on Muscle Function and Performance of Severe-Intensity Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2022.
