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Entrenamiento

Entrena todo tu Cuerpo | Rutinas Full Body

Tras haber visto en entradas anteriores las rutinas weider (aquí) y las rutinas torso pierna (aquí), hoy veremos las rutinas full body.

Como su propio nombre indica, las rutinas full body se caracterizan por entrenar en cada sesión tanto los músculos del torso como los músculos de las piernas. Digamos que en cada entrenamiento ejercitamos “todos” los músculos.

En la cultura del gimnasio, este tipo de rutinas son utilizadas principalmente por los novatos y por aquellos que solo pueden entrenar una o dos veces a la semana. Así, es muy habitual oír: “Hoy haré circuito”, o sea que entrenará utilizando una rutina full body.

Por lo tanto ¿este tipo de rutinas sólo están destinadas a los casos mencionados anteriormente? La respuesta es NO.

Es un error muy habitual pensar que una rutina full body solo sirve para novatos, gente que tiene pocos días libres para entrenar o para aquellos que vuelven de una lesión o periodo vacacional.


Características De Las Rutinas Full Body


 Esta rutina se caracteriza, como he mencionado anteriormente, por ejercitar tanto los músculos de la parte superior del cuerpo como los músculos de la parte inferior dentro de una misma sesión.

Normalmente se suele entrenar tres días a la semana, siendo la organización más habitual lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.

En cuanto al número de ejercicios, elegiremos obligatoriamente uno por grupo muscular grande y de forma opcional utilizaremos uno para los grupos musculares pequeños.

El número de series y de repeticiones será variable en función de nuestros objetivos.

Ejemplo de rutina full body:

Ejercicio Repeticiones Series
Press banca 4 8 ó 10
Remo Gironda 4 10
Aperturas laterales 3 10
Curl de bíceps 2 8 ó 10
Press francés 2 2 8 ó 10
Sentadilla libre 3 8
Curl femoral 3 8 ó 10
Elevación de talones 4 15 ó 20
Abdominales (opcional)

rutinas full body

Esto sería un ejemplo estándar de rutinas full body. A partir de él podemos crear nuestra propia rutina full body adaptándola a nuestras características y objetivos.

De esta forma si queremos enfatizar algún músculo, añadiremos un ejercicio más destinado a trabajarlo. Por  ejemplo si queremos enfatizar la espalda, aparte de realizar remo Gironda, ejecutaremos 3 series de remo con barra por ejemplo.

De igual forma podemos adoptar el esquema comentado en la entrada de la rutina torso pierna que consistía en trabajar en rangos de fuerza en una sesión y en rangos de hipertrofia en la siguiente.

Lunes: FUERZA

Miercoles: HIPERTROFIA

VIERNES: FUERZA

LUNES: HIPERTROFIA

Etc.


Último Estudio


 Según un reciente estudio de Brad Schoenfeld en el que se compara el aumento de fuerza y las ganancias musculares utilizando una rutina dividida o weider (entreno de 2 – 3 grupos musculares por sesión) vs full body (entreno de todos los grupos musculares por sesión).

Los sujetos entrenaron durante 8 semanas, 3 veces por semana y manteniendo parámetros de entrenamiento idénticos en ambos casos (repeticiones totales, tiempos de descanso, ejercicios realizados…)

En cada sesión de entrenamiento se realizaban 7 ejercicios de forma que en las rutinas full body trabajaban: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps y femoral.

En la rutina dividida o weider:

  • Día 1: Pecho y Espalda
  • Día 2: cuádriceps y femoral
  • Día 3: Hombros, bíceps y tríceps

Los resultados obtenidos muestran que la rutinas full body produjo una mayor hipertrofia que la rutina weider en los músculos medidos: bíceps, tríceps y cuádriceps.

Por ello, el estudio concluye afirmando que las rutinas de alta frecuencia (entrenamiento de un mismo músculo 3 o más veces por semana) tienen un mayor potencial de cara a aumentar la masa muscular que las rutinas de baja frecuencia.

rutinas fullbody


Ventajas de las Rutinas Full Body


 

  • Permite recuperarnos totalmente de un entrenamiento al otro
  • Estimulamos el músculo más veces por semana
  • Evitamos las agujetas
  • Facilita la progresión en cuanto a cargas
  • Ideal para aquellos que disponen de pocos días para entrenar
  • Facilita la pérdida de grasa (al trabajar todos los músculos el gasto calórico es muy alto)

Desventajas de las Rutinas Full Body


 

  • No produce congestión
  • En avanzados puede no provocar suficiente estímulo como para obtener un progreso óptimo
  • No está orientada a centrarse en un músculo concreto

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Biografía


– Schoenfeld, B. et al. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal Strength Conditioning Research.

 

Escrito por Francisco Fidalgo Clemente

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Escritora y Experta


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