Entrenamiento

3 Rutinas de Ejercicios para Brazos para Fuerza y Volumen

Durante la rutina de ejercicios de brazos, es importante pensar en la forma como el músculo se puede mover. Los bíceps se contraerán por la flexión del codo y los  tríceps por extensión del codo.

Por lo tanto, cuando se realiza un curl de bíceps, la mejor manera de obtener la contracción completa del bíceps es fijando los codos, manteniendo los hombros bajos y poco a poco subiendo la mancuerna o la barra para encontrar la máxima contracción en el músculo bíceps sin trabajar la articulación del hombro.

Lo mismo ocurre con los ejercicios de tríceps, debemos fijar la articulación del codo y sólo usar el tríceps para hacer el trabajo manteniendo la escápula retraída, pectorales arriba y permitiendo que los codos se extiendan por completo buscando la máxima contracción del tríceps.

A raíz de esta explicación, aquí tenemos 3 rutinas de brazo diferentes a seguir, trabajando en diferentes ángulos con diferentes rangos de movimiento, tiempos bajo tensión y descanso!

entrenamiento de brazos


Rutinas para Brazos para Aumento de Fuerza y ​​Crecimiento Muscular


Como parte de tu rutina de entrenamiento semanal se podrían añadir estos 3 ejercicios de brazo.

 Día AM PM
Lunes Brazos 1 Brazos 2
Martes Piernas  –
Miércoles Torso  –
Jueves Descanso  –
Viernes Brazos 3  –
Sábado Torso  –
Domingo Descanso  –

Entrenamiento de brazos #1

Orden Ejercicio Series Reps Tiempo Rest
A1 BB Press agarre estrecho 4 6-8 3010 30s
A2 EZ Curl predicador 4 6-8 3110 100s
B1 EZ Tríceps con barra tumbado 4 8-10 3110 30s
B2 DB Curl de bíceps araña 4 8-10 3010 100s
C1 Flexiones de tríceps 4 8-10 3010 30s
C2 Curl de bíceps en banco inclinado 4 12-15 3010 100s
D1 Extensión tríceps sobre cabeza con cuerda 4 20 3010 30s
D2 Curl de bíceps cable y pie 4 20 3110 100s
E1 Curl de bíceps con un brazo 1 5 mins 2010

Entrenamiento de brazos #2

Orden Ejercicio Series Reps Tiempo Rest
A1 EZ Tríceps con barra tumbado 5 12-15 2020 30s
A2 EZ Curl predicador 5 12-15 2020 100s
B1 Extensión de Tríceps un brazo con cable 5 12-15 2020 30s
B2 BB Curl araña 5 12-15 2020 100s
C1 Extensión de tríceps de pie con barra EZ 5 12-15 2020 30s
C2 Curls araña con cable 5 12-15 2020 100s
D1 Curl de bíceps sobre cabeza polea al pecho 1 50 2020 x

Entrenamiento de brazo #3

Orden Ejercicio Series Reps Tiempo Rest
A1 Press agarre estrecho con espuma 5 20 3010 120s
A2 Flexiones de tríceps 5 20 3010 120s
B1 EZ Curl precicador con barra agarre con espuma 5 20 3010 10s
B2 1 1/4 Curl sentado 5 20 3010 60s
C1 DB Tríceps con barra tumbado 5 20 3010 10s
C2 Extensión de tríceps con cuerda doble 5 20 3110 60s
D1 BB Curl araña 5 20 3010 10s
D2 Curl invertido con barra 5 20 3010 60s

entrenamiento de brazos


Suplementación


En el día de la realización de una sesión doble de brazos asegúrate de tomar una gran selección de suplementos post-entrenamiento para asegurar una recuperación suficientemente buena para ser eficaz.

Por ejemplo:

BCAA 4: 1: 1 x 5 cápsulas

✓ 1 cucharada de proteína de suero con agua + 1 cucharada de dextrosa

✓ 2 cucharadas de Total Nutri Greens

suplementos magnesio

Los suplementos antes del entrenamiento que siempre utilizo son:

L-Carnitina x 2 cápsulas

✓ 1 cucharada de MYAMINO COMPLEX / BOOST

✓ Un café (por cafeína extra si has tenido un día largo)

 

Escrito por el entrenador personal Jamie Bantleman

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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