Durante la rutina de ejercicios de brazos, es importante pensar en la forma como el músculo se puede mover. Los bÃceps se contraerán por la flexión del codo y los  trÃceps por extensión del codo.
Por lo tanto, cuando se realiza un curl de bÃceps, la mejor manera de obtener la contracción completa del bÃceps es fijando los codos, manteniendo los hombros bajos y poco a poco subiendo la mancuerna o la barra para encontrar la máxima contracción en el músculo bÃceps sin trabajar la articulación del hombro.
Lo mismo ocurre con los ejercicios de trÃceps, debemos fijar la articulación del codo y sólo usar el trÃceps para hacer el trabajo manteniendo la escápula retraÃda, pectorales arriba y permitiendo que los codos se extiendan por completo buscando la máxima contracción del trÃceps.
A raÃz de esta explicación, aquà tenemos 3 rutinas de brazo diferentes a seguir, trabajando en diferentes ángulos con diferentes rangos de movimiento, tiempos bajo tensión y descanso!
Rutinas para Brazos para Aumento de Fuerza y ​​Crecimiento Muscular
Como parte de tu rutina de entrenamiento semanal se podrÃan añadir estos 3 ejercicios de brazo.
| Â DÃa | AM | PM |
| Lunes | Brazos 1 | Brazos 2 |
| Martes | Piernas |  – |
| Miércoles | Torso |  – |
| Jueves | Descanso |  – |
| Viernes | Brazos 3 |  – |
| Sábado | Torso |  – |
| Domingo | Descanso |  – |
Entrenamiento de brazos #1
| Orden | Ejercicio | Series | Reps | Tiempo | Rest |
| A1 | BB Press agarre estrecho | 4 | 6-8 | 3010 | 30s |
| A2 | EZ Curl predicador | 4 | 6-8 | 3110 | 100s |
| B1 | EZ TrÃceps con barra tumbado | 4 | 8-10 | 3110 | 30s |
| B2 | DB Curl de bÃceps araña | 4 | 8-10 | 3010 | 100s |
| C1 | Flexiones de trÃceps | 4 | 8-10 | 3010 | 30s |
| C2 | Curl de bÃceps en banco inclinado | 4 | 12-15 | 3010 | 100s |
| D1 | Extensión trÃceps sobre cabeza con cuerda | 4 | 20 | 3010 | 30s |
| D2 | Curl de bÃceps cable y pie | 4 | 20 | 3110 | 100s |
| E1 | Curl de bÃceps con un brazo | 1 | 5 mins | 2010 | – |
Entrenamiento de brazos #2
| Orden | Ejercicio | Series | Reps | Tiempo | Rest |
| A1 | EZ TrÃceps con barra tumbado | 5 | 12-15 | 2020 | 30s |
| A2 | EZ Curl predicador | 5 | 12-15 | 2020 | 100s |
| B1 | Extensión de TrÃceps un brazo con cable | 5 | 12-15 | 2020 | 30s |
| B2 | BB Curl araña | 5 | 12-15 | 2020 | 100s |
| C1 | Extensión de trÃceps de pie con barra EZ | 5 | 12-15 | 2020 | 30s |
| C2 | Curls araña con cable | 5 | 12-15 | 2020 | 100s |
| D1 | Curl de bÃceps sobre cabeza polea al pecho | 1 | 50 | 2020 | x |
Entrenamiento de brazo #3
| Orden | Ejercicio | Series | Reps | Tiempo | Rest |
| A1 | Press agarre estrecho con espuma | 5 | 20 | 3010 | 120s |
| A2 | Flexiones de trÃceps | 5 | 20 | 3010 | 120s |
| B1 | EZ Curl precicador con barra agarre con espuma | 5 | 20 | 3010 | 10s |
| B2 | 1 1/4 Curl sentado | 5 | 20 | 3010 | 60s |
| C1 | DB TrÃceps con barra tumbado | 5 | 20 | 3010 | 10s |
| C2 | Extensión de trÃceps con cuerda doble | 5 | 20 | 3110 | 60s |
| D1 | BB Curl araña | 5 | 20 | 3010 | 10s |
| D2 | Curl invertido con barra | 5 | 20 | 3010 | 60s |
Suplementación
En el dÃa de la realización de una sesión doble de brazos asegúrate de tomar una gran selección de suplementos post-entrenamiento para asegurar una recuperación suficientemente buena para ser eficaz.
Por ejemplo:
✓ BCAA 4: 1: 1 x 5 cápsulas
✓ 1 cucharada de proteÃna de suero con agua + 1 cucharada de dextrosa
✓ 2 cucharadas de Total Nutri Greens
Los suplementos antes del entrenamiento que siempre utilizo son:
✓ L-Carnitina x 2 cápsulas
✓ 1 cucharada de MYAMINO COMPLEX / BOOST
✓ Un café (por cafeÃna extra si has tenido un dÃa largo)
Escrito por el entrenador personal Jamie Bantleman
Traducido por Patricia Rosa
