Durante la rutina de ejercicios de brazos, es importante pensar en la forma como el músculo se puede mover. Los bíceps se contraerán por la flexión del codo y los tríceps por extensión del codo.
Por lo tanto, cuando se realiza un curl de bíceps, la mejor manera de obtener la contracción completa del bíceps es fijando los codos, manteniendo los hombros bajos y poco a poco subiendo la mancuerna o la barra para encontrar la máxima contracción en el músculo bíceps sin trabajar la articulación del hombro.
Lo mismo ocurre con los ejercicios de tríceps, debemos fijar la articulación del codo y sólo usar el tríceps para hacer el trabajo manteniendo la escápula retraída, pectorales arriba y permitiendo que los codos se extiendan por completo buscando la máxima contracción del tríceps.
A raíz de esta explicación, aquí tenemos 3 rutinas de brazo diferentes a seguir, trabajando en diferentes ángulos con diferentes rangos de movimiento, tiempos bajo tensión y descanso!
Rutinas para Brazos para Aumento de Fuerza y Crecimiento Muscular
Como parte de tu rutina de entrenamiento semanal se podrían añadir estos 3 ejercicios de brazo.
| Día | AM | PM |
| Lunes | Brazos 1 | Brazos 2 |
| Martes | Piernas | – |
| Miércoles | Torso | – |
| Jueves | Descanso | – |
| Viernes | Brazos 3 | – |
| Sábado | Torso | – |
| Domingo | Descanso | – |
Entrenamiento de brazos #1
| Orden | Ejercicio | Series | Reps | Tiempo | Rest |
| A1 | BB Press agarre estrecho | 4 | 6-8 | 3010 | 30s |
| A2 | EZ Curl predicador | 4 | 6-8 | 3110 | 100s |
| B1 | EZ Tríceps con barra tumbado | 4 | 8-10 | 3110 | 30s |
| B2 | DB Curl de bíceps araña | 4 | 8-10 | 3010 | 100s |
| C1 | Flexiones de tríceps | 4 | 8-10 | 3010 | 30s |
| C2 | Curl de bíceps en banco inclinado | 4 | 12-15 | 3010 | 100s |
| D1 | Extensión tríceps sobre cabeza con cuerda | 4 | 20 | 3010 | 30s |
| D2 | Curl de bíceps cable y pie | 4 | 20 | 3110 | 100s |
| E1 | Curl de bíceps con un brazo | 1 | 5 mins | 2010 | – |
Entrenamiento de brazos #2
| Orden | Ejercicio | Series | Reps | Tiempo | Rest |
| A1 | EZ Tríceps con barra tumbado | 5 | 12-15 | 2020 | 30s |
| A2 | EZ Curl predicador | 5 | 12-15 | 2020 | 100s |
| B1 | Extensión de Tríceps un brazo con cable | 5 | 12-15 | 2020 | 30s |
| B2 | BB Curl araña | 5 | 12-15 | 2020 | 100s |
| C1 | Extensión de tríceps de pie con barra EZ | 5 | 12-15 | 2020 | 30s |
| C2 | Curls araña con cable | 5 | 12-15 | 2020 | 100s |
| D1 | Curl de bíceps sobre cabeza polea al pecho | 1 | 50 | 2020 | x |
Entrenamiento de brazo #3
| Orden | Ejercicio | Series | Reps | Tiempo | Rest |
| A1 | Press agarre estrecho con espuma | 5 | 20 | 3010 | 120s |
| A2 | Flexiones de tríceps | 5 | 20 | 3010 | 120s |
| B1 | EZ Curl precicador con barra agarre con espuma | 5 | 20 | 3010 | 10s |
| B2 | 1 1/4 Curl sentado | 5 | 20 | 3010 | 60s |
| C1 | DB Tríceps con barra tumbado | 5 | 20 | 3010 | 10s |
| C2 | Extensión de tríceps con cuerda doble | 5 | 20 | 3110 | 60s |
| D1 | BB Curl araña | 5 | 20 | 3010 | 10s |
| D2 | Curl invertido con barra | 5 | 20 | 3010 | 60s |
Suplementación
En el día de la realización de una sesión doble de brazos asegúrate de tomar una gran selección de suplementos post-entrenamiento para asegurar una recuperación suficientemente buena para ser eficaz.
Por ejemplo:
✓ BCAA 4: 1: 1 x 5 cápsulas
✓ 1 cucharada de proteína de suero con agua + 1 cucharada de dextrosa
✓ 2 cucharadas de Total Nutri Greens
Los suplementos antes del entrenamiento que siempre utilizo son:
✓ L-Carnitina x 2 cápsulas
✓ 1 cucharada de MYAMINO COMPLEX / BOOST
✓ Un café (por cafeína extra si has tenido un día largo)
Escrito por el entrenador personal Jamie Bantleman
Traducido por Patricia Rosa
