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Entrenamiento

Guía de running para principiantes | Rutina de 4 semanas

¿No sabes cómo empezar en el mundo del running? Al principio puede ser complicado saber qué ritmo o distancia son los adecuados, pero con la guía de running para principiantes que te hemos preparado, vamos a resolver todas tus dudas.

Es verdad que al principio te puedes sentir un poco perdido ante tanta información y desconocimiento, pero, como en cualquier otro deporte, se trata de empezar poco a poco para ir progresando y ganando fuerza para evitar lesiones.

Con la ayuda de la nutricionista y entrenadora personal Chrissy Carrol, hemos diseñado un plan de entrenamiento para ayudarte a dar tus primeros pasos en el running.

Con esta guía hemos querido que el running para principiantes deje de ser una pesadilla y disfrutéis del proceso de aprendizaje con la motivación al máximo.

Chrissy es una runner que cuenta con una gran experiencia, de hecho, ha corrido triatlones y maratones, además de ser entrenadora de triatlón.

En su blog encontrarás muchos consejos y trucos sobre alimentación y running en general, que te pueden ayudar tanto si eres principiante como si eres un atleta consolidado.

¿Todavía no tienes muy claro si el running es lo que necesitas? Hemos recopilado algunos de sus beneficios para la salud para acabar de convencerte…

Guía de running para principiantes

Beneficios del Running

Un estudio en el Journal of Adolescent Health demostró que correr solo 30 minutos a la semana durante tres semanas puede mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la concentración.1

Si lo comparamos con los ciclistas, los runners cuentan con una densidad ósea mayor, lo que reduce el riesgo de fracturas.2

En 2008, un estudio que duró 21 años demostró que los runners sufrieron menos discapacidad musculoesquelética que los que no corrian.3

Además de todos estos beneficios, estarás al aire libre, contarás con un corazón y pulmones más sanos, tonificarás tus músculos y quemarás más calorías. ¡Dale una oportunidad al running!

Rutina de running de 4 semanas

El primer paso, muy por encima de ir a toda prisa a comprar unas zapatillas que se ajusten a tus necesidades, es preparar un buen plan de entrenamiento.

Basándose en su extensa experiencia personal, Chrissy ha diseñado un plan de entrenamiento de cuatro semanas de running para principiantes.

Este plan te ayudará a empezar y te permitirá pasar de no poder correr unos pocos metros a poder correr unos 15 minutos con total comodidad.

Cuando llegues a ese punto, sigue corriendo unos pocos días a la semana y, cada semana, aumenta entre 5 y 10 minutos el tiempo de tus carreras.

Casi cualquier persona puede correr sus primeros 5 km en unos 30-45 minutos aproximadamente, por lo tanto, cuando llegues a eso, ¡ya estarás listo!

Guía para principiantes

Semana 1

  • Lunes: 10 minutos andando, 2 minutos corriendo/2 minutos trotando (repite x4), 5 minutos caminando
  • Martes – descanso
  • Miércoles: 10 minutos andando, 4 minutos corriendo/2 minutos trotando (repite x3), 5 minutos andando
  • Jueves – caminata de 30 minutos andando rápido
  • Viernes – descanso
  • Sábado: 10 minutos andando, 3 minutos corriendo/1 minuto trotando (repite x4), 5 minutos andando
  • Domingo – descanso

Semana 2

  • Lunes: 10 minutos andando, 4 minutos corriendo/1 minuto trotando (repite x4), 5 minutos caminando
  • Martes – descanso
  • Miércoles: 10 minutos andando, 6 minutos corriendo/3 minutos trotando (repite x2), 5 minutos caminando
  • Jueves – caminata de 35 minutos andando rápido
  • Viernes – descanso
  • Sábado: 10 minutos andando, 5 minutos corriendo/2 minutos trotando (repite x3), 5 minutos caminando
  • Domingo – descanso

Semana 3

  • Lunes: 10 minutos andando, 6 minutos corriendo/2 minutos trotando (repite x3), 5 minutos caminando
  • Martes – descanso
  • Miércoles: 10 minutos andando, 7 minutos corriendo/3 minutos trotando (repite x2), 5 minutos caminando
  • Jueves – caminata de 40 minutos andando rápido
  • Viernes – descanso
  • Sábado: 10 minutos andando, 8 minutos corriendo/5 minutos trotando (repite x2), 5 minutos caminando
  • Domingo – descanso

Semana 4

  • Lunes: 10 minutos andando, 10 minutos corriendo, 5 minutos andando
  • Martes – descanso
  • Miércoles: 10 minutos andando, 8 minutos corriendo/4 minutos trotando (repite x 2), 5 minutos caminando
  • Jueves – caminata de 40 minutos andando rápido
  • Viernes – descanso
  • Sábado: 10 minutos andando, 15 minutos corriendo, 5 minutos andando
  • Domingo – descanso

Guía de running principiantes

Consejos y Motivación

1. Alimentación

Cuando te inicias en el running, es aconsejable revisar la dieta para asegurarse de que se están consumiendo suficientes calorías y, en segundo lugar, empezar a consumir los alimentos adecuados.

Chrissy dice: “Si no sabes cuántas calorías necesitas cada día, puedes averiguarlo con alguna aplicación o calculadora de macronutrientes en línea.

En este tipo de calculadoras introduces tu edad, peso, altura, género y nivel de entrenamiento, y te da como resultado la cantidad estimada de tus necesidades calóricas diarias”.

Alimentos como el boniato, carne, pasta, cereales integrales, frutas, verduras y pescado rico en omega-3 como el salmón, son muy buenas opciones.

También tienes que asegurarte de estar consumiendo la suficiente proteína para mejorar la reparación y el crecimiento muscular.

2. Automotivación

Busca un compañero para entrenar, apúntate a una peña o sencillamente intenta superar a esa persona que está a tu lado en la cinta del gimnasio.

Contar con alguien que te incite a seguir dándolo todo es muy importante para no perder la concentración y conseguir tus objetivos.

Pero, si prefieres correr por tu propia cuenta, hay muchas otras formas de mantener la motivación alta.

Hazte con un calendario, marca el día de la carrera para seguir en todo momento la cuenta atrás y cuélgalo en un lugar visible de la casa como la puerta de la nevera, así siempre tendrás tu objetivo en mente.

Otro buen estímulo visual son las redes sociales, en las que puedes subir fotos y comentar tus progresos con los demás.

Si todo esto no funciona, puedes regalarte algo especial cuando consigas tu objetivo, como unas nuevas zapatillas.

Guía para principiantes de running

3. Recuperación

Es muy importante calentar antes y estirar después de una salida, da igual que hayas salido a caminar, trotar o correr.

Aprende a escuchar a tu cuerpo si notas algún tipo de dolor, rigidez o cualquier otro síntoma.

No hagas como que no está pasando nada y sigas corriendo con dolor en un tobillo o en una rodilla.

Un masaje deportivo de vez en cuando es una muy buena forma de mantener la flexibilidad muscular y controlar las lesiones.

Cuando salgas a correr tres veces a la semana o más, valora la opción de alternar tus salidas con entrenamientos funcionales para trabajar otros músculos y dar a tus piernas el descanso que se merecen.

Conclusión

Como hemos dicho al principio del artículo, el running para principiantes no tiene por qué ser una pesadilla; tan solo tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo y disfrutar del viaje.

El running es un deporte que se puede practicar sin la necesidad de equipamientos caros o material deportivo específico, y las reglas son muy básicas: fíjate un objetivo y persíguelo.

Aliméntate de la forma adecuada, estira, descansa y, sobre todo, ¡diviértete!

No hace falta ser competitivo para disfrutar del running, de hecho, un simple paseo en solitario en un bonito y cálido día de verano es igual de satisfactorio que completar una 10k.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Vanessa Ricarte


1 Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., … & Brand, S. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. Journal of Adolescent Health, 51(6), 615-622.

2 Sohn, R. S., & Micheli, L. J. (1985). The effect of running on the pathogenesis of osteoarthritis of the hips and knees. Clinical Orthopaedics and Related Research, (198), 106-109.

3 Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Long distance running and knee osteoarthritis: a prospective study. American journal of preventive medicine, 35(2), 133-138.

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Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Escritora y Experta

Evangeline ha sido deportista de competición desde muy joven. Como profesora de vela en RYA, sabe lo importante que es cuidar la alimentación cuando se desempeñan deportes extremos y de resistencia, sobre todo gracias a su experiencia en el equipo olímpico del Reino Unido y como capitana y entrenadora de un equipo universitario.

En su tiempo libre, a Evangeline le gusta practicar el running y correr maratones. Los fines de semana la podrás encontrar o bien practicando deportes acuáticos o haciendo senderismo por alguna montaña. Por las noches le encanta realizar sus entrenamientos HIIT o entrenar pierna en el gimnasio y cenar algo picante con muchas verduras.

Descubre más sobre la vida de Evie aquí.


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