Carrera de larga distancia | Plan de entrenamiento de cuatro semanas

La carrera de larga distancia, también conocida como carrera de fondo, es un tipo de carrera a pie que comprende distancias desde los 3 km hasta los maratones y ultramaratones, lo que hace que sea accesible para cualquier persona, sin importar su nivel de experiencia.

Hemos elaborado un plan de entrenamiento de cuatro semanas ideal para que cualquier persona pueda poner a prueba su resistencia física y compruebe por sí misma hasta dónde puede llegar.

Índice:

• Beneficios de la carrera de larga distancia
• Plan de entrenamiento
• Consejos y trucos para correr largas distancias

Beneficios de la carrera de larga distancia

Correr es un deporte que ayuda a quemar muchas calorías y puede ayudar a mejorar la fuerza muscular, pero también puede ser una muy buena actividad social. De hecho, la carrera de larga distancia también puede tener muchos beneficios para la salud física y mental.

Mejora de la resistencia cardiovascular

Correr es un ejercicio aeróbico que aumenta el ritmo cardíaco y pone a prueba el sistema respiratorio, aumentando la circulación de la sangre por todo el cuerpo y, por ende, la demanda de oxígeno.

Cuanto más larga sea la carrera, más se desarrollará el sistema aeróbico y mayor será la capacidad del cuerpo para trabajar más duro durante más tiempo, lo que se traduce en una mejora de la resistencia física y de la salud cardiovascular.

Mejora de la potencia y el tamaño muscular

Correr requiere la implicación de prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo, por lo que no se trabajan solo las piernas, sino prácticamente todos los músculos del cuerpo.

Las carreras largas implican fibras musculares de contracción rápida y lenta, y cuanto más desarrollados estén estos músculos, mejor será el rendimiento del corredor.

Correr también puede ayudar a aumentar el tamaño y el número de mitocondrias en las células musculares, lo que ayuda a proporcionarles más energía.

Quema calorías y utiliza la grasa corporal como combustible

Correr es un tipo de ejercicio eficiente y eficaz que ayuda a quemar calorías, por lo que es ideal para las personas que quieren perder grasa corporal. Es una forma larga y lenta de hacer ejercicio, por lo que el cuerpo utiliza la grasa acumulada como fuente de energía.

Cuando se empieza a correr, el cuerpo utiliza el glucógeno (carbohidratos almacenados) para afrontar el esfuerzo físico. Pero una vez que estas reservas se agotan, el cuerpo recurrirá a la grasa corporal para obtener energía.

Desarrolla la capacidad de recuperación mental

Además de sus beneficios físicos, una carrera de larga distancia puede tener también muchos beneficios mentales. Todo ejercicio de resistencia requiere resistencia mental. Cada carrera es un reto para mantener la concentración y centrarse en superar los obstáculos cuando el cuerpo quiere parar.

Cuanto más larga sea la carrera, más tendrás que luchar para superar cada una de las señales que tu cerebro le mande a tu cuerpo para detenerse y descansar.

Puede aumentar el bienestar general

Correr, como la mayoría de tipos de ejercicio, también puede desempeñar un papel muy importante en la salud mental. De hecho, correr puede ayudar a despejar la mente y a pensar con más claridad.

El running también puede ser un deporte muy social. Obviamente, puedes salir a correr solo, pero también puedes unirte a un club de runners y conocer gente con tus mismos gustos y aficiones.

Plan de entrenamiento

¿Listos para empezar con este plan de entrenamiento de cuatro semanas? Está diseñado para todas aquellas personas que se mueven en distancias de entre 5 y 10 km y quieren mejorar sus marcas personales. Este plan está diseñado para personas con un buen nivel de condición física de base, así que, si eres principiante deberás empezar con un plan de cuatro semanas corriendo 1-3 km antes de pasar a este otro plan.

Recuerda siempre calentar antes de hacer ejercicio. Empieza con una caminata rápida o un trote más lento, lo que aumentará tu temperatura corporal y preparará tus articulaciones y músculos para la carrera. Tómate también un tiempo para hacer algunos estiramientos dinámicos.

El ritmo de carrera se describe utilizando la escala de esfuerzo percibido (RPE), que va del 1 al 10. El 1 es una intensidad ligera en la que puedes respirar y hablar con facilidad, y el 10 es la máxima intensidad con una respiración pesada y sin posibilidad de hablar.

Primera semana

Día 1

• Descanso o circuito de movilidad

Día 2

• 3-5 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)
• Si eres principiante, alterna la carrera y la caminata cada 1-2 minutos

Día 3

• Descanso o circuito de movilidad

Día 4

• 3 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)
• 4 x 60 segundos de carrera
• Ritmo rápido (7-8 RPE) con 2 minutos de descanso
• 3 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)

Día 5

• Descanso o circuito de movilidad

Día 6

• 8 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)
• Intenta correr de forma continua, pero puedes caminar en algunos tramos si necesitas descansar

Día 7

• Descanso o circuito de movilidad

Segunda semana

Día 1

• Descanso o circuito de movilidad

Día 2

• 4-5 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)
• Si eres principiante, alterna la carrera y la caminata cada 1-2 minutos

Día 3

• Descanso o circuito de movilidad

Día 4

• 3 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)
• 4 carreras de 90 segundos
• Ritmo rápido (7-8 RPE) con 2 minutos de descanso
• 3 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)

Día 5

• Descanso o circuito de movilidad

Día 6

• 8 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)
• Intenta correr de forma continua, pero puedes caminar en algunos tramos si necesitas descansar

Día 7

• Descanso o circuito de movilidad

Tercera semana

Día 1

• Descanso o circuito de movilidad

Día 2

• 4-5 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)
• Si eres principiante, alterna la carrera y la caminata cada 1-2 minutos

Día 3

• Descanso o circuito de movilidad

Día 4

• 3 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)
• 4 x 120 segundos de carrera
• Ritmo rápido (7-8 RPE) con 2 minutos de descanso
• 3 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)

Día 5

• Descanso o circuito de movilidad

Día 6

• 9 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)
• Intenta correr de forma continua, pero puedes caminar en algunos tramos si necesitas descansar

Día 7

• Descanso o circuito de movilidad

Cuarta semana

Día 1

• Descanso o circuito de movilidad

Día 2

• 5 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)
• Si eres principiante, alterna la carrera y la caminata cada 1-2 minutos

Día 3

• Descanso o circuito de movilidad

Día 4

• 3 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)
• 4 carreras de 90 segundos
• Ritmo rápido (7-8 RPE) con 2 minutos de descanso
• 3 km
• Ritmo fácil (4-5 RPE)

Día 5

• Descanso o circuito de movilidad

Día 6

• Descanso
• Asegúrate de consumir una buena cantidad de carbohidratos en este día, pero no es necesario hacer carga de carbohidratos

Día 7

• 10 km
• Intenta correr de forma continua y batir tu récord de 10 km

Consejos y trucos para correr largas distancias

No tengas miedo de reducir el ritmo

Si vas a hacer una carrera corta de 1 km, puedes permitirte el lujo de correr a máxima velocidad y agotarse en poco tiempo. Pero si vas a correr distancias más largas, está bien ir despacio y a un ritmo cómodo que te permita mantener una conversación mientras corres.

Aumenta la velocidad poco a poco

La clave está en tomarte tu tiempo. No empieces a tope para ir recortando tiempo desde el primer kilómetro. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, empieza de forma progresiva para que el cuerpo se adapte al ejercicio y vaya mejorando su rendimiento a un ritmo natural. Esto te ayudará a evitar las lesiones y el agotamiento.

Camina si lo necesitas

No pasa nada por caminar, sobre todo si estás corriendo una distancia que nunca antes habías cubierto. Tómate tu tiempo para recuperar el aliento y volver a correr, ya que seguir en movimiento ayuda a tu cuerpo a desarrollar esa capacidad de recuperación. En poco tiempo notarás que estos tramos de caminata son cada vez menos frecuentes.

Dividir una carrera en tramos más pequeños

Cuando empiezas una carrera de larga distancia, puede parecer que nunca vas a llegar a la meta. Dividir la carrera en tramos puede ayudarte a mantener la motivación y también a afrontar con más facilidad las distancias más largas. Centrarse en tramos más pequeños puede facilitar las cosas.

Invierte en buena ropa deportiva

Correr puede ser duro para las articulaciones y el cuerpo en general, por lo que es vital que inviertas en el equipo adecuado. Lo más importante es un buen par de zapatillas para correr. Cada persona tiene una zancada y una forma de andar diferentes, por lo que te recomendamos que vayas a una tienda de running para que analicen este aspecto. Ellos podrán recomendarte qué tipo de zapatilla es mejor para ti.

Los relojes inteligentes son ideales para ayudar a controlar el tiempo y las rutas, y los chalecos para correr son muy útiles. Son cómodos, están bien ventilados y algunos están diseñados para transportar agua (chaleco de hidratación) para que puedas mantenerte hidratado en las carreras largas. Un buen chaleco de running puede marcar la diferencia.

Conclusión

La carrera de larga distancia puede ser una muy buena forma de mantenerse en forma, de superación personal y de socializar con los demás. Este plan de entrenamiento de cuatro semanas te ayudará a ponerte en forma y a dar el gran paso hacia las carreras de larga distancia. Una vez que te ha entrado el gusanillo de correr, es difícil dejarlo.