Entrenamiento

Ejercicio de Swing con Pesas Rusas | Beneficios y Técnica

El swing con pesas rusas o kettlebells es posiblemente uno de los mejores ejercicios que puedes introducir en tu rutina de entrenamiento. Es un ejercicio muy sencillo, pero siempre y cuando sigamos algunas pautas para emplear la postura correcta y evitar posibles lesiones.

Se puede utilizar una de estas pesas rusas o puedes utilizar dos, sujetando una en cada mano, para aumentar la intensidad del ejercicio.

Beneficios del swing con pesas rusas

  • La práctica lleva a la perfección con cualquier ejercicio, y el swing con pesas rusas es uno de esos ejercicios que vas mejorando con la práctica.
  • Con este ejercicio se queman bastantes calorías, entre 15-20 por minuto, mientras se trabaja todo el cuerpo, las piernas, brazos, e incluso llega a tus abdominales.
  • Es un buen ejercicio para mejorar tu condición física y tu fuerza, y ayuda a aumentar el ritmo cardíaco en un corto período de tiempo.
  • El swing con pesas rusas es un buen ejercicio para realizar con el método de entrenamiento tipo HIIT. Puedes intentar batir tu récord de repeticiones por minuto, o puedes intentar hacer tantas repeticiones como te sea posible.
  • Ayuda a mejorar la postura y a aumentar la musculatura de la parte superior de la espalda y del hombro.
  • Es una buena combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Swing con pesas rusas

Ejecución de Swing con pesas rusas

 

  1. Empieza el ejercicio de pie detrás de la pesa rusa manteniendo los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.
  2. Agáchate flexionando las rodillas y las caderas para coger la pesa rusa, manteniendo la espalda recta. Mientras te agachas, la fuerza vendrá principalmente de las caderas y glúteos, no de las rodillas.
  3. Puedes usar las dos manos para coger la pesa rusa, o con una sola mano. Levanta la pesa rusa del suelo y tira de tu antebrazo hacia adentro (hacia tu cara interna del muslo) manteniendo la espalda recta. Esto es crucial para evitar lesiones durante este ejercicio.
  4. Pasamos la fuerza a las caderas, conduciéndolas hacia adelante manteniendo el pecho y las rodillas rectas. Esto hará que la pesa rusa se mueva hacia arriba a través del aire. Para la pesa rusa en la parte superior para hacer una pausa, o poniéndola en línea con los hombros manteniendo la carga sobre tu cabeza.
  5. Contrae los glúteos y vuelve a flexionar las caderas y las rodillas para llevar la pesa rusa de nuevo al suelo. Tu antebrazo tocará tu cara interna del muslo permitiendo de nuevo a la pesa rusa oscilar bajo las caderas.
  6. Cuando quieras terminar el ejercicio, simplemente haz pivotar a la pesa rusa hacia adelante de nuevo sin extender las caderas y las rodillas.
  7. Permite que se pierda el impulso y la dejas de nuevo en el suelo en su posición original.
  8. Asegúrate de mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el movimiento.
  9. Repite el movimiento tantas repeticiones como sea necesario.

Consejos a tener en cuenta

Presta atención a tu postura

Un error común es arquear la espalda. Mantén tu pecho erguido y la mirada al frente para mantener la espalda recta. Asegúrate de que utilizas las caderas para tomar impulso y no las rodillas. Otro error común es ponerse en cuclillas en lugar de ir oscilando. Debes sentir el ejercicio en los isquiotibiales y glúteos.

Ritmo

Si tu postura es la correcta no tienes que notar que los brazos ejercen fuerza, estos simplemente hacen de guía, la fuerza vendrá de la cadera, glúteos y abdomen.

Incorporar ejercicios de movilidad en tu rutina

Incluye ejercicios como el Hip Thrust y la patada de glúteo en tu rutina. La mejora de los ejercicios de movilidad te ayudará a alcanzar la plena movilidad y ayuda de cara a la extensión completa de la cadera con el swing con pesas rusas.

Asegúrate de que utilizas un peso adecuado con el swing

Al igual que con todos los ejercicios, necesitas desafiar al cuerpo constantemente porque este se adapta rápidamente a tus entrenamientos. Puedes realizar un entrenamiento más duro aumentando repeticiones y peso. Además, si el peso es demasiado ligero, es fácil que tu postura oscile y no utilices la extensión de cadera.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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