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Entrenamiento

Ejercicio de Swing con Pesas Rusas | Beneficios y Técnica

El swing de pesas rusas es posiblemente uno de los mejores ejercicios que puede integrarse en una rutina de entrenamiento.

Es un ejercicio muy fácil de hacer si se siguen algunos consejos simples para mantener tu cuerpo en forma. Se puede utilizar cualquier pesas rusas  o puedes usar dos, una en cada mano, si quieres complicar el ejercicio.


Beneficios del swing de pesas rusas 


La práctica lleva a la perfección con cualquier ejercicio y el swing de pesas rusas no es diferente. Cuidado que puede llegar a ser adictivo!

pesas rusas

 

1) Con este ejercicio se queman bastantes calorías, entre 15-20 por minuto, mientras se trabaja todo el cuerpo, las piernas, brazos, e incluso llega a tus abdominales.

2) Es un buen ejercicio para mejorar tu condición física y tu fuerza y ayuda a aumentar tu ritmo cardíaco en un corto período de tiempo.

3) Los swing depesas rusas  son un buen ejercicio para realizar con el método de entrenamiento de intervalo. Puedes intentar batir tu récord de cantidad de repeticiones por minuto, o puedes tratar de hacer tantas repeticiones como te sea posible.

4) Mejoras la postura y defines la parte superior de la espalda y los músculos del hombro.

5) Buena combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza!


 Swing de Pesas Rusas 


Paso # 1

kettlebell swing

✓ Comienzas el ejercicio de pie detrás de la pesa rusa manteniendo los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.

✓ Inclinas las caderas con las rodillas dobladas, manteniendo la espalda recta. A lo largo de este movimiento, la fuerza vendrá principalmente de las caderas y glúteos, no de las rodillas.

✓ Puedes usar las dos manos para agarrar la pesa rusa , o con una sola mano. Levanta la pesa rusa del suelo y tira de tu antebrazo hacia adentro, hacia tu cara interna del muslo manteniendo la espalda recta. Esto es crucial para evitar lesiones durante este ejercicio.


 

Paso # 2

kettlebell

✓ Pasamos la fuerza a las caderas, conduciéndolas hacia adelante manteniendo el pecho y las rodillas rectas. Esto hará que la pesa rusa se mueva
hacia arriba a través del aire. Para la pesa rusa  en la parte superior para hacer una pausa, o poniéndola en línea con los hombros manteniendo la carga sobre tu cabeza.

 

✓ Mantén los glúteos apretados y como la pesa rusa vuelve hacia el suelo, giraras sobre tus caderas mientras flexionas las rodillas. Tu antebrazo tocará tu cara interna del muslo permitiendo de nuevo a la pesa rusa  oscilar bajo las caderas.

 

 


Paso # 3


kettlebell swing

✓ Cuando quieras terminar el ejercicio, simplemente haz pivotar a la pesa rusa hacia adelante de nuevo sin extender las caderas y las rodillas.

✓ Permite que se pierda el impulso y la dejas de nuevo en el suelo en su posición original.

✓ Asegúrate de mantener la columna recta y el abdomen apretado durante todo el movimiento.

✓ Repite el movimiento de nuevo tantas repeticiones como sea necesario.

 


¡Toma nota!


 

✓ Presta atención a tu postura

Un error común es arquear la espalda. Mantén tu pecho hacia arriba y mira hacia adelante para mantener la espalda recta. Asegúrate de que utilizas las caderas para tomar impulso y no las rodillas. Otro error común es ponerse en cuclillas en lugar de ir oscilando. Debes sentir el ejercicio en los isquiotibiales y glúteos.

✓ Ritmo

Si tu postura es la correcta no tienes que notar que los brazos ejercen fuerza, estos simplemente hacen de guía, la fuerza vendrá de la cadera, glúteos y abdomen.

✓ Incorporar ejercicios de movilidad en tu rutina

Incluye ejercicios como los golpes de cadera y apretar los glúteos en tu rutina. La mejora de los ejercicios de movilidad te ayudará a alcanzar la plena movilidad y ayuda de cara a la extensión completa de la cadera con el swing de pesa rusa .

✓ El uso de más peso puede ayudarte a mejorar tu postura en este ejercicio.

Si el peso es demasiado ligero, es fácil que tu postura oscile y no utilizar la extensión de cadera.

✓ Asegúrate de que utilizas un peso adecuado con el swing

Al igual que con todos los otros ejercicios, necesitas desafiarte continuamente ya que tu cuerpo se adapta rápidamente a tu entreno. Puedes realizar un entrenamiento más duro aumentando repeticiones y peso.

✓ Usa el aumento de peso progresivo en tu entrenamiento de pesa rusa .

 

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