Press de banca: Cómo realizarlo correctamente

El press de banca es un ejercicio clave para cualquiera que busque ganar músculo, fuerza y volumen. Además de ser uno de los tres movimientos del powerlifting (junto con la sentadilla y el peso muerto), es también uno de los constructores de pecho y tríceps más efectivos que puedes realizar, ya que trabaja más músculos en un solo movimiento que cualquier otro ejercicio de pectoral.Sin embargo, al igual que la sentadilla y el peso muerto, el press de banca a menudo se realiza de forma ineficaz o incorrecta. Aquí tienes una guía rápida del press de banca: qué músculos trabaja, cómo colocarte correctamente y cuáles son los errores comunes con sus soluciones.

Cómo colocarse para el press de banca

Aunque parezca relativamente sencillo, existe una forma correcta de colocarse para el press de banca que te hará más fuerte y reducirá tu riesgo de lesiones.Para empezar, asegúrate de haber colocado la barra a la altura adecuada. Aunque esto es subjetivo y no hay reglas fijas, debería estar lo suficientemente baja como para que puedas alcanzarla sin estirarte en exceso, ¡pero no tan baja que sientas que ya has hecho media repetición solo al descolgar la barra!

Técnica del press de banca

El banco

Siéntate en el extremo del banco y túmbate de modo que la barra quede detrás de tu cabeza.
Coloca las manos en la barra, tira de los escápulas hacia atrás y hacia abajo contra el banco, y deslízate hacia arriba hasta que tus ojos queden directamente debajo de la barra. De esta forma, tus escápulas permanecen retraídas y bajas, lo que le da mayor estabilidad a tu tren superior.
Asegúrate de que tus pies estén planos sobre el suelo. Esto le proporciona a tu cuerpo una base estable desde la cual empujar, permitiéndote mover más peso. Ocasionalmente, el banco puede ser un poco alto para apoyar bien los pies. Si es el caso, intenta colocar los pies en los soportes del banco.
Como alternativa, coge un escalón o bloque y colócalo al final del banco para apoyar los pies. Resiste la tentación de levantar los pies del suelo al presionar; esto solo comprometerá tu estabilidad, haciéndote más débil y aumentando las posibilidades de lesionarte.

El agarre

Para tomar el agarre, utiliza los puntos de referencia de la barra. Las barras olímpicas están divididas en secciones lisas y rugosas (estriadas). Para un ancho de agarre óptimo, coloca la punta de tu pulgar extendido donde comienza el estriado principal (a ambos lados del centro liso).
Procede a envolver la barra con el pulgar y apunta con los nudillos hacia el techo.
Procura que la barra no descanse en la palma de la mano; esto puede hacer que las muñecas se doblen en exceso hacia atrás y causar dolor a largo plazo.
Deja que la barra apoye sobre la base de la mano (en la almohadilla del pulgar). Cuando se hace correctamente, los nudillos apuntarán hacia arriba y las muñecas permanecerán totalmente rectas.
Evita el agarre falso («false grip» o agarre suicida), donde el pulgar no envuelve la barra, ya que de esta forma es más fácil lesionarse las muñecas.

La ejecución del press de banca

Tras tomar el agarre, aprieta suavemente y aplica presión sobre la barra como si intentaras doblar una vara. La tensión debe ser tal que sientas activación en los hombros, ¡pero no tanta como para marearte por un aumento de presión sanguínea!
Una de las funciones clave de los hombros es mantener estable la parte superior del brazo en la articulación. Activarlos al «doblar la barra» le da al hombro una estabilidad adicional durante el levantamiento.
El efecto físico que esto tendrá es que tus codos quedarán mucho más pegados al cuerpo, en lugar de abrirse hacia los lados. Aunque al principio se sienta extraño, es vital para evitar lesiones de hombro (un mal press de banca es una de las causas más comunes de lesión de hombro) y para lograr un empuje más fuerte.
Ahora que sabes cómo colocarte y ejecutar un press de banca perfecto, no lo eches a perder perdiendo la tensión al descolgar la barra: ¡mantén los hombros pegados al banco y sigue doblando la barra!
Al hacerlo correctamente, bajarás la barra hacia la parte inferior del pecho/esternón, manteniendo los codos pegados en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo.
Toca ligeramente el pecho con la barra, haz una pausa y luego extiende los brazos apretando los pectorales en la parte superior. Ten cuidado de no bloquear codos: debes extender los brazos todo lo posible sin encajar brutalmente las articulaciones.
No eches los hombros hacia adelante en la parte superior del levantamiento, ¡mantenlos retraídos! Debes sentir cómo sacas pecho, manteniendo un ligero arco natural en la espalda.

Consejos

No hagas rebotar la barra contra el pecho. Es importante mantener la tensión durante todo el movimiento. Aunque implique mover un poco menos de peso, dará como resultado mayores ganancias de tamaño y fuerza debido a un mayor reclutamiento de fibras musculares.
En cuanto a la respiración, coge aire profundamente arriba, mantenlo mientras bajas la barra y suéltalo mientras empujas hacia arriba. ¡No olvides volver a tomar aire entre repeticiones!

¿Qué músculos trabaja el press de banca?

Pectorales

El press de banca es ante todo un ejercicio de pecho. El músculo principal trabajado es el pectoral mayor (pectoralis major). Su función principal es controlar el movimiento lateral y vertical del brazo. Está conectado al brazo a través del tendón pectoral, que se extiende por la parte frontal del hombro.

Tríceps y Deltoides

Además de los pectorales, el press de banca recluta otros dos grupos musculares que ayudan en el movimiento, llamados sinergistas: los tríceps y los deltoides. En el press de banca, tanto la articulación del hombro como la del codo deben extenderse al unísono. Los tríceps controlan la extensión del brazo en el codo al contraerse (la fase de empuje) y permiten que el codo se doble al relajarse (la fase de descenso). Al mismo tiempo, los deltoides anteriores se contraen con los pectorales para extender el brazo verticalmente en la articulación del hombro.El trabajo conjunto de todas estas articulaciones y músculos convierte al press de banca en un ejercicio compuesto (o multiarticular), es decir, un ejercicio que requiere movimiento en más de una articulación. El resultado es una mayor activación de fibras musculares y una mayor respuesta anabólica, lo que se traduce en más tamaño y fuerza.

Press de banca: Errores comunes y cómo solucionarlos

1. Codos demasiado abiertos (Flared Elbows)

Tanto los novatos como los habituales del gimnasio suelen cometer este error. Anteriormente destaqué la importancia de «doblar la barra» para activar la musculatura del hombro, con el fin de aportar mayor estabilidad al hombro y fortalecer la articulación.Cuando abres los codos hacia afuera durante el press de banca, el tendón pectoral (que pasa por delante del hombro) se estira más de lo debido. Con cargas pesadas, un tendón excesivamente estirado tiene muchas más probabilidades de sufrirse un desgarro o rotura porque es estructuralmente más débil.Los codos demasiado abiertos son una de las causas más comunes de dolor de hombro al hacer press de banca. Si no se corrige, puede acarrear problemas serios: casi todos los ejercicios compuestos del tren superior requieren movilidad en el hombro, por lo que una lesión ahí afectará a todo tu entrenamiento.

La solución:

En la colocación y durante todo el movimiento, mantén los hombros activados y los codos pegados aplicando tensión a la barra como si intentaras doblarla. Si se hace bien, tus brazos deben formar un ángulo de unos 45 grados con tu cuerpo. Se sentirá raro al principio y puede que tengas que bajar un poco el peso para acostumbrarte, ¡pero tus hombros te lo agradecerán!

2. Escaso rango de movimiento (ROM)

Suele ser el resultado de levantar demasiado peso más que de un error técnico. Un rango de movimiento (ROM) deficiente es perjudicial por varias razones. Al hacerlo bien, la barra debe tocar o quedarse a no más de 2,5 cm (una pulgada) del pecho inferior. Esto permite una contracción óptima de los músculos pectorales y, por lo tanto, una mayor activación.Iniciar la fase concéntrica (empuje) antes de tiempo te priva de una contracción muscular completa, lo que significa menos crecimiento muscular y un desarrollo de la fuerza más lento. También significa que tus tríceps soportarán el peso principal en lugar de tu pecho, lo que anula el objetivo del press de banca.

La solución:

Si de forma constante no puedes bajar el peso hasta el pecho, hay dos causas posibles: tienes una lesión previa en el hombro que limita tu rango de movimiento (en cuyo caso no deberías hacer press de banca) o el peso que levantas es sencillamente demasiado pesado.Dado que esto último es la causa del 99,9 % de los problemas de ROM, bajar el peso mejorará enormemente tu movimiento. Recuerda siempre: el peso levantado no es lo más importante; el tiempo bajo tensión y un rango de movimiento completo son los factores clave demostrados para el crecimiento muscular. Deja el ego en la puerta, reduce los kilos y perfecciona tu técnica antes de volver a cargar la barra.

3. Levantar demasiado el cuerpo del banco

Este punto genera cierta controversia. Si hablas con un powerlifter, te dirá que al arquear la espalda y acercar el pecho a la barra, reduces la distancia que la barra tiene que recorrer y por tanto puedes levantar más peso. Por otro lado, un bodybuilder te dira que mantengas la espalda más plana y uses el mayor ROM posible para aislar los pectorales y estimular el máximo crecimiento.Ningún enfoque es incorrecto y, según tus objetivos, puedes usar uno u otro. Lo que sí es incorrecto es levantar excesivamente el cuerpo del banco. Al eliminar puntos de contacto con el banco, debilitas toda la estructura y por tanto pierdes fuerza. ¿Qué es excesivo? Un pequeño arco en la espalda es normal. Pero si además de ese arco, tus glúteos se despegan del banco y empiezas a hacer una especie de puente de glúteos híbrido en cada repetición, estás levantando demasiado el cuerpo.

La solución:

La razón de levantar excesivamente el cuerpo se relaciona directamente con el error anterior: muy probablemente estás intentando mover demasiado peso. Si no puedes lograr un rango de movimiento completo debido al exceso de peso, el cuerpo hará compensaciones para darte la ilusión de un ROM completo.En el press de banca, acercarás inconscientemente tu cuerpo a la barra a medida que la bajas. Una vez más, quita peso y concéntrate en la técnica. Revisa los puntos de colocación: tira de tus hombros hacia el banco y mantén los pies planos en el suelo. Esto te dará más estabilidad y evitará que te levantes.

4. Muñecas «dobladas» y agarre falso

No nos referimos a muñecas literalmente fracturadas (aunque un mal uso crónico aumentará el riesgo de ello). Nos referimos a muñecas dobladas hacia atrás durante el empuje, en lugar de mantenerse rectas.Apoyar la barra en las palmas fuerza a la mano a doblarse hacia atrás, lo que ejerce una tensión excesiva sobre las muñecas con pesos elevados y puede provocar dolor crónico. Si ya sufres lesiones por esfuerzo repetitivo en las muñecas, esto agravará el problema.

La solución:

En lugar de sostener la barra en las palmas, deja que apoye sobre la base de la mano (almohadilla del pulgar) y apunta los nudillos al techo; imagina una línea recta que atraviesa la barra y baja por tu antebrazo. Enuelve siempre el pulgar alrededor de la barra y evita el agarre falso (cuando el pulgar queda debajo de la barra), ya que es casi imposible no doblar las muñecas con ese agarre.

Mensaje final

Ahí lo tienes: algunos de los errores más comunes en el press de banca y cómo solucionarlos. Si cometes alguno de estos errores, corregirlo rápida y fácilmente hará maravillas en tu press de banca, además de hacerte más fuerte y prevenido contra lesiones.¿Buscas más formas de alcanzar tus objetivos de fitness? Explora nuestros suplementos de proteína whey:

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Chris Appleton Autor & Editor

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.

Press de banca: Cómo realizarlo correctamente

Cómo colocarse para el press de banca

Técnica del press de banca

¿Qué músculos trabaja el press de banca?

Pectorales

Tríceps y Deltoides

Press de banca: Errores comunes y cómo solucionarlos

1. Codos demasiado abiertos (Flared Elbows)

La solución:

2. Escaso rango de movimiento (ROM)

La solución:

3. Levantar demasiado el cuerpo del banco

La solución:

4. Muñecas «dobladas» y agarre falso

La solución:

Mensaje final

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