Resumen rápido
- El mejor momento para tomar creatina es cuando puedas hacerlo de forma constante: la consistencia diaria importa más que el momento preciso alrededor de los entrenamientos
- Tomar creatina 30 minutos antes de entrenar puede ayudar a preparar tus músculos para ráfagas de alta intensidad, mientras que la dosis post-entrenamiento (especialmente con carbohidratos y proteína) apoya la recuperación y la reposición de glucógeno
- En los días de descanso, continúa tomando creatina para mantener elevadas las reservas musculares y prepararte para tu próxima sesión
- Una fase de carga de 5g cuatro veces al día durante 5-7 días puede saturar rápidamente las reservas musculares de creatina, seguida de una dosis de mantenimiento diaria de 3-10g
La creatina es una molécula que se encuentra en el músculo esquelético y desempeña un papel crucial en la liberación de energía de las células para su uso durante el ejercicio anaeróbico, como los sprints y el levantamiento de pesas. También ayuda a reconstruir el trifosfato de adenosina (ATP), una de las principales fuentes de energía celular del cuerpo. Si bien está comprobado que la suplementación con creatina aumenta el rendimiento físico en ejercicios cortos de alta intensidad, el mejor momento para tomar creatina es, en última instancia, el momento en que recordarás tomarla todos los días: la consistencia es más importante que una ventana específica antes o después del entrenamiento.
Momento de tomar creatina: de un vistazo
| Característica | Especificación | Por qué importa |
|---|---|---|
| Dosis en fase de carga | 5g (o 0,3g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5-7 días | Satura rápidamente las reservas musculares de creatina para usuarios primerizos o que regresan, acelerando los beneficios de rendimiento |
| Dosis de mantenimiento | 3-10g diarios (típicamente 5g para la mayoría de las personas) | Mantiene niveles elevados de creatina muscular tanto en días de entrenamiento como de descanso para ganancias de rendimiento sostenidas |
| Momento pre-entrenamiento | Aproximadamente 30 minutos antes de entrenar | Ayuda a asegurar que los músculos estén preparados para ráfagas cortas de alta intensidad durante tu sesión |
| Momento post-entrenamiento | Inmediatamente después de entrenar, idealmente con carbohidratos y proteína | Apoya la recuperación muscular, la reposición de glucógeno y reduce la inflamación después del ejercicio |
| Dosis en días de descanso | La misma dosis diaria que en días de entrenamiento | Mantiene alta saturación de creatina en los músculos para prepararte para tu próximo entrenamiento |
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- ¿Qué es la creatina?
- ¿Por qué tomar creatina?
- ¿Quién debería tomar creatina?
- El mejor momento para tomar creatina
- Cómo tomar creatina
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
La creatina es un suplemento que ha demostrado aumentar el rendimiento físico en ejercicios cortos de alta intensidad, como los sprints y el levantamiento de pesas.1 Desempeña un papel en la liberación de energía en nuestras células para una función muscular óptima. Aunque se usa principalmente para mejorar el rendimiento, también se ha demostrado que ayuda en la recuperación muscular después de un entrenamiento.2
La mayor parte de la creatina en nuestro cuerpo se encuentra en el músculo esquelético. Desempeña un papel crucial en la liberación de energía de las reservas de la célula para su uso, y también ayuda a reconstruir una de las principales fuentes de energía celular del cuerpo, el trifosfato de adenosina (ATP). Aproximadamente la mitad de la creatina del cuerpo proviene de fuentes animales en nuestra dieta, y el hígado y los riñones producen el resto.3
Cuando la creatina se agota, el rendimiento puede disminuir.4 Por esta razón, es mejor tomar creatina tanto antes de un entrenamiento como después para la recuperación.
Resumen: La creatina es una molécula que se encuentra en los músculos y ayuda en la liberación de energía para su uso durante el ejercicio anaeróbico.
¿Por qué tomar creatina?
La creatina puede ayudar a aumentar tu rendimiento durante ejercicios de corta duración y alta intensidad, como el levantamiento pesado y los ejercicios de potencia.3 En general, la creatina impacta tu resistencia, fuerza y potencia. Las dietas regulares proporcionan 1-2g/día de creatina (que se encuentra principalmente en la carne roja y algunos mariscos), lo que representa aproximadamente el 60-80% de la cantidad máxima de creatina que los músculos pueden almacenar.3
La creatina también está vinculada al aumento de masa corporal durante el entrenamiento. Las investigaciones han mostrado ganancias de hasta 0,9-2,2kg (2-5 libras) más en atletas que se suplementan con creatina durante un período de varios meses en comparación con aquellos que no lo hacen.2
Por eso es útil suplementar con creatina monohidrato en polvo.
- Aumento de la velocidad de sprint individual y repetida
- Aumento del rendimiento durante levantamientos de máximo esfuerzo
- Aumento del umbral anaeróbico
- Aumento de la capacidad de trabajo
Aumento del rendimiento mental (por ejemplo, memoria, función cognitiva)5
- Deportes de máximo esfuerzo como culturismo, levantamiento olímpico de pesas
- Sprints (pista, natación, ciclismo), eventos de pista y campo
- Deportes con movimiento/carrera constante: baloncesto, hockey sobre césped, lacrosse, rugby, fútbol, fútbol americano
- Hockey sobre hielo
- Voleibol
- Esquí
- Tenis
Deportes de combate6
Resumen: Está comprobado que la creatina es un suplemento efectivo para el rendimiento deportivo y del ejercicio.
¿Quién debería tomar creatina?
La creatina es adecuada para cualquiera que quiera optimizar su entrenamiento. Es particularmente beneficiosa para aquellos que intentan fortalecerse en ejercicios explosivos, como el levantamiento de pesas o los sprints.
Quienes siguen dietas veganas o vegetarianas podrían ver mayores beneficios al suplementarse, ya que su dieta regular puede no contener mucha creatina.
Si estás en una fase de definición, la creatina puede ayudar a construir y preservar las reservas musculares para tu próximo ciclo de entrenamiento. Alternativamente, si estás en volumen, ayuda a optimizar los niveles de creatina para apoyar el rendimiento.
El mejor momento para tomar creatina
La pregunta más común que la gente hace sobre la creatina es cuándo tomarla. ¿La respuesta corta? No se trata de una ventana mágica pre o post-entrenamiento, se trata de la consistencia.
La creatina funciona saturando las reservas de energía de tus músculos con el tiempo, no a través de un efecto inmediato y único.
Esto significa que lo más importante es tomar tu dosis diaria de forma constante, ya sea por la mañana, antes de un entrenamiento o con tu comida de la noche.
Dicho esto, hay algunos pequeños beneficios al tomarla antes y después de tu entrenamiento.
Pre-entrenamiento
Tomar creatina aproximadamente 30 minutos antes de tu sesión de entrenamiento puede ayudar a asegurar que tus músculos estén preparados para la acción. Si bien los efectos no son instantáneos, tener una pequeña cantidad en tu sistema puede contribuir a la energía necesaria para esas ráfagas cortas de alta intensidad.
La mejor manera de maximizar estas reservas (si te estás suplementando por primera vez) es tomar creatina (aproximadamente 5g, o 0,3g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante cinco a siete días.3 Una vez que hayas optimizado tus reservas de creatina, una dosis diaria de 3-10g (dependiendo del tamaño de tu cuerpo) puede ser suficiente para mantener el nivel más alto deseado.3
Post-entrenamiento
Algunos expertos recomiendan tomar creatina después de tu entrenamiento, ya que es cuando tus músculos son más receptivos a los nutrientes, ayudándolos a reponer las reservas de creatina agotadas durante el ejercicio. Tomarla con una combinación de proteína y carbohidratos también puede ayudar con la recuperación y la construcción muscular.
Se ha demostrado que la creatina puede ayudar a aumentar el almacenamiento de glucógeno en los músculos post-entrenamiento cuando se toma con carbohidratos (más que los carbohidratos solos). El glucógeno es energía almacenada para que los músculos la usen en el futuro, lo que ayuda al rendimiento y retrasa la fatiga. También se ha demostrado que la creatina reduce la inflamación, lo que puede ayudar en la recuperación de lesiones. Además, la creatina aumenta el fluido intracelular, lo que puede hacer que los músculos se vean más llenos.3
En días de descanso, la consistencia es clave
Tomar creatina en días de descanso es una excelente manera de asegurarte de mantener un alto nivel de ella en tus músculos. Como necesitamos reponer la creatina, tomarla incluso en días de descanso puede ayudar a nuestros músculos a prepararse para nuestro próximo entrenamiento. De manera similar a la fase de carga, tomar creatina incluso en días en que no estás llevando tus músculos al límite aún puede ser beneficioso.4
En última instancia, el mejor momento para tomar creatina es el momento en que recordarás tomarla todos los días. La creatina no es en sí misma un estimulante, por lo que tomarla antes de acostarse no es un problema y produce los mismos beneficios. Solo asegúrate de no tomarla junto con un suplemento que típicamente contiene estimulantes (por ejemplo, muchos pre-entrenamientos).
Cómo tomar creatina
Hay dos enfoques principales para la dosificación de creatina: la fase de carga y la fase de mantenimiento.
Carga de creatina
Una fase de carga implica tomar dosis más altas durante varios días seguidos para saturar rápidamente tus reservas musculares. Podrías probar esto si nunca la has usado antes o no la has estado usando por un tiempo.
- La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda cargar con 0,3g por kg de peso corporal durante al menos 3 días.
- Para un usuario primerizo, esto típicamente significa tomar aproximadamente 5g, o 0,3g/kg de peso corporal, cuatro veces al día durante cinco a siete días.
- Los vegetarianos, veganos o individuos de mayor masa corporal pueden necesitar dosis más grandes de creatina para maximizar inicialmente sus reservas.
- Si eliges cargar, puedes tomar dosis a lo largo del día, incluso antes de acostarte.
Dosis de mantenimiento
Una vez que hayas optimizado tus reservas de creatina, una dosis diaria es suficiente para mantener el nivel más alto.
- La dosis de mantenimiento recomendada es típicamente de 3-10g por día (dependiendo del tamaño de tu cuerpo).
- Una dosis de mantenimiento común y efectiva es de alrededor de 5 gramos por día para todos, que debe tomarse diariamente tanto en días de entrenamiento como de descanso.
Ciclado de creatina
Algunas personas eligen ciclar su creatina tomándola durante un período, deteniéndose y luego comenzando de nuevo. Sin embargo, no hay evidencia real de que esto tenga beneficios para mejorar los resultados.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula que se encuentra en el cuerpo que libera energía de las células para su uso y ayuda a reconstruir la forma celular de energía (ATP).
¿Cuándo debo tomar creatina?
El mejor momento es cuando puedas tomarla de forma constante. Hay beneficios de tomar creatina pre y post-entrenamiento. Sin embargo, si es tu primera vez suplementándote con creatina, apunta a cuatro dosis a lo largo del día durante 5-7 días.
¿Cómo debo tomar creatina pre-entrenamiento?
Como ayuda en el rendimiento a corto plazo, debes intentar tomar tu creatina 30 minutos antes de tu entrenamiento.
¿Cómo debo tomar creatina post-entrenamiento?
Post-entrenamiento, es mejor tomar creatina en combinación con fuentes de carbohidratos y proteína para maximizar la retención muscular.
¿Cuáles son los beneficios de un suplemento de creatina?
Sí, suplementarse con creatina ayuda a maximizar la saturación de creatina en las células. Esto contribuye al aumento del umbral anaeróbico, mayor capacidad de trabajo y mayor rendimiento durante levantamientos y sprints de máximo esfuerzo. Consulta nuestros mejores suplementos de creatina.
¿Es bueno tomar creatina antes de acostarse?
Sí, suplementarse con creatina en cualquier momento del día, incluido antes de acostarse, puede tener beneficios. La creatina no es un estimulante, por lo que tomarla antes de acostarse no es un problema.
¿Deberías tomarla con comida?
Sí, tomar creatina con comida o un batido que contenga carbohidratos puede aumentar su absorción, lo cual es particularmente beneficioso para aquellos enfocados en el rendimiento aeróbico.
¿Deberías tomarla con agua?
Sí, la creatina se puede tomar con agua o mezclar en un batido pre o post-entrenamiento. Si bien la creatina puede causar cierta retención de agua en el tejido muscular, tomarla con agua no causa este efecto.
Mensaje final
Así que, ahora sabes que el mejor momento para tomar creatina es cuando te convenga a ti y a tu rutina.
Sus beneficios pueden venir justo antes de los entrenamientos y en días de descanso, por lo que no hay una sola regla a seguir al decidir cuándo tomarla.
Lo más importante es que la tomes de forma constante.
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
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