Picolinato de cromo: Qué es, para qué sirve y beneficios
El picolinato de cromo es uno de los suplementos más utilizados entre quienes buscan formas naturales de controlar el apetito o perder peso. Pero ¿realmente sabes qué es y cómo puede ayudarte? A lo largo de esta guía te explicaremos con todo lujo de detalle para qué sirve, cuáles son sus beneficios más importantes, cómo puede contribuir a la pérdida de peso y sus posibles efectos secundarios.
Índice:
- ¿Qué es el picolinato de cromo?
- Beneficios del picolinato de cromo
- Alimentos ricos en cromo
- ¿Cómo ayuda el picolinato de cromo a perder peso?
- ¿Cómo y cuándo tomar picolinato de cromo?
- Efectos secundarios del picolinato de cromo
¿Qué es el picolinato de cromo?
El picolinato de cromo no es más que la combinación del mineral cromo (un oligoelemento esencial) y el ácido picolínico, que mejora la absorción de cromo en el organismo.
El cromo interviene en diferentes funciones metabólicas, principalmente en la regulación de los niveles de glucosa en sangre y en el metabolismo de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Pero, el organismo no puede absorber el cromo fácilmente en su forma natural, por eso se combina con el ácido picolínico para conseguir un suplemento mucho más biodisponible.
Beneficios del picolinato de cromo
¿No sabes para qué sirve el picolinato de cromo? A continuación, te mostramos cómo este suplemento puede ayudar a mejorar algunas funciones metabólicas del organismo.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
Uno de los beneficios más estudiados del picolinato de cromo es su capacidad para mejorar la función de la insulina, que es la hormona responsable de regular los niveles de glucosa en sangre. Esto puede ser de gran ayuda para personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2, ya que el cromo facilita el uso de la glucosa por parte de las células como fuente de energía, lo que puede ayudar a mantener los niveles de azúcar estables.1,2
Reducción del apetito y control de antojos
Varios estudios han demostrado que el picolinato de cromo puede ayudar a reducir la sensación de hambre y los antojos de dulce, lo que puede ser de gran ayuda para las personas que luchan contra la alimentación emocional y/o los atracones.³
Refuerzo en la pérdida de peso
Si bien no es un "quemagrasas" como tal, puede ser una herramienta muy útil como parte de un plan bien estructurado para perder peso. Su capacidad de controlar el hambre y el metabolismo de los macronutrientes puede ayudar a eliminar grasa de forma progresiva.
Regulación del colesterol
Algunos estudios sugieren que el picolinato de cromo podría ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos y a aumentar el colesterol HDL (bueno), lo que puede mejorar la salud cardiovascular.
Por ejemplo, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition investigó el efecto del picolinato de cromo en los niveles de colesterol. Los resultados mostraron que la suplementación con picolinato de cromo redujo significativamente los niveles de colesterol total y LDL (colesterol "malo"), y aumentó los niveles de apolipoproteína A-I, la proteína principal del HDL (colesterol "bueno"). Aun así, el aumento en los niveles de HDL no fue estadísticamente significativo.4
Mejora del rendimiento físico y desarrollo muscular
Algunos estudios han demostrado que, en combinación con la práctica de ejercicio (especialmente el entrenamiento de fuerza), el picolinato de cromo puede ayudar a ganar masa muscular y eliminar grasa corporal, aunque los resultados son un poco ambiguos.5 Su papel en el metabolismo energético hace que sea un suplemento especialmente útil para deportistas o personas activas.
En cualquier caso, es importante destacar que los resultados pueden variar de una persona a otra y que todavía se necesitan más estudios para confirmar estos datos. Siempre es mejor hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
Alimentos ricos en cromo
El cromo se encuentra naturalmente presente en algunos alimentos, aunque en cantidades bastante bajas y, además, su absorción en el organismo dependerá de algunos factores como la ingesta de ácido fítico en la dieta o la calidad del suelo donde se cultivan los alimentos.
Alimentos con cromo:
| Alimento | Contenido de cromo (µg/100 g) |
| Mejillón | 128 |
| Nuez de Brasil | 100 |
| Ostra | 57 |
| Dátil | 29 |
| Pera | 27 |
| Langostino | 26 |
| Harina integral | 21 |
| Tomate | 20 |
| Champiñón | 17 |
| Brócoli | 16 |
| Cebada integral | 13 |
| Avellana | 12 |
| Chuleta de cerdo | 10 |
| Maíz | 9 |
| Yema de huevo | 6 |
| Ternera | 3 |
Si bien una dieta equilibrada puede ser suficiente para cubrir las necesidades diarias de cromo (entre 20 y 35 microgramos al día en adultos), en algunos casos como en personas con dietas restrictivas, deportistas de alto rendimiento o diabéticos, un suplemento de picolinato puede ser beneficioso.
¿Cómo ayuda el picolinato de cromo a perder peso?
Como ya hemos comentado unas líneas más arriba, el picolinato de cromo no actúa directamente como un quemagrasas, pero puede ayudar a perder peso de manera indirecta de diferentes formas:
- Reduce el apetito, lo que puede ayudar a seguir una dieta hipocalórica.
- Estabiliza los niveles de azúcar en sangre, evitando picos de glucosa que provocan sensación de hambre.
- Mejora la eficiencia metabólica, haciendo que el organismo gestione mejor el uso de carbohidratos y grasas como fuente de energía.
Un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo publicado en Diabetes Technology & Therapeutics investigó el efecto del picolinato de cromo en mujeres adultas con sobrepeso y con antojos frecuentes de carbohidratos.³ Durante las ocho semanas que duró el estudio, las participantes tomaron 1.000 μg diarios de picolinato de cromo o un placebo. Los resultados mostraron que el grupo que tomó picolinato de cromo redujo significativamente la ingesta de alimentos, los niveles de hambre y los antojos de grasas en comparación con el grupo placebo. Además, también se observó una tendencia a la reducción del peso corporal en el grupo tratado con picolinato.
¿Cómo y cuándo tomar picolinato de cromo?
Aunque es un suplemento disponible sin receta, es importante respetar la dosis recomendada y tener en cuenta ciertos factores para aprovechar al máximo sus beneficios y reducir los posibles efectos secundarios. Se recomienda tomarlo junto con las comidas principales, ya que esto puede mejorar su absorción y reducir la probabilidad de molestias estomacales.
Por lo general, la dosis de picolinato de cromo varía entre 200 y 1.000 microgramos (mcg) al día, dependiendo del objetivo:
- Para control de glucosa y sensibilidad a la insulina: 200 a 400 mcg diarios.
- Para refuerzo en la pérdida de peso o control de apetito: 400 a 600 mcg diarios.
- Para deportistas o personas con alto gasto energético: hasta 1.000 mcg diarios, siempre bajo supervisión médica.
Es importante no confundir los microgramos (mcg) con miligramos (mg). 1.000 mcg equivalen a 1 mg.
Efectos secundarios del picolinato de cromo
Por lo general, el picolinato de cromo es un suplemento seguro en dosis bajas o moderadas, pero en exceso puede provocar algunos efectos adversos como:
- Náuseas o malestar estomacal
- Mareos o dolores de cabeza
- Irritaciones cutáneas o erupciones
- Alteraciones del sueño
Además, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y las personas con enfermedades hepáticas, renales o con tratamiento para la diabetes deben hablar con su médico antes de empezar a tomarlo.
Conclusión
El picolinato de cromo puede ayudar a regular el azúcar en sangre, controlar el apetito y favorecer la pérdida de peso, y aunque no es un suplemento milagroso, puede ser un buen refuerzo de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo.
Como siempre recomendamos, asegúrate de elegir una marca de calidad, sigue las recomendaciones de uso del fabricante y, sobre todo, acompáñalo de unos hábitos saludables.
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Ana Alvarado-Gámez, Rigoberto Blanco-Sáenz, Erick Mora-Morales. El cromo como elemento esencial en los humanos. Rev. costarric. cienc. méd vol.23 n.1-2 San José Jun. 2002.
Aria Tavakoli Talab, Hadi Abdollahzad, Seyyed Mustafa Nachvak, Yahya Pasdar, Shahryar Eghtesadi, Azimeh Izadi, Mir Amir Aghdashi, Mohammad Reza Mohammad Hossseini Azar, Sedighe Moradi, Behzad Mehaki, and Shima Moradi. Effects of Chromium Picolinate Supplementation on Cardiometabolic Biomarkers in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: a Randomized Clinical Trial. Clin Nutr Res. 2020 Apr;9(2):97-106. English.
Stephen D. Anton, Christopher D. Morrison, William T. Cefalu, Corby K. Martin, Sandra Coulon, Paula Geiselman, Hongmei Han, Christy L. White, and Donald A. Williamson. Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety. Diabetes Technology & TherapeuticsVol. 10, No. 5. Published Online: 21 August 2008.
J. Geller , G. W. Evans. The effect of chromium picolinate on serum cholesterol and apolipoprotein fractions in human subjects. West J Med. 1990 Jan;152(1):41-5.
Debra A Bemben, Michael G Bemben, Allen W Knehans y Walter S Lance. Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sports Sciences, University of Oklahoma, Norman, Oklahoma, Estados Unidos. Efectos de la Suplementación con Picolinato de Cromo sobre la Composición Corporal y el Rendimiento Muscular en Luchadores. Por PubliCE | 11 de Sep de 2024.
